Вземете гири, коригирайте стойката си: концентрирани лифтове към бицепса

Защо трябва да се занимаваме с гири? Това е сериозен въпрос. Концентрираните асансьори на бицепсите не са много популярни. Всичко това, защото гири издърпват само мускулите на ръцете,

Упражнете едно, за раменете

Мускулните ротатори на раменете се наричат ​​ротатори. Развийте ги така. Вземете позицията, разположена от лявата страна. Лявата ръка под главата. Вдясно вземи една гира. Коленете са огънати. Натискайте десния ъгъл отстрани под прав ъгъл. Дланта гледа надолу. Натискайте пресата, но не и гърба. Сега обърнете ръката си в лакътя, докато кокалчетата гледат към тавана. Бавно дръпнете ръката си към себе си. Концентрирайте линията на бицепса 8-12 пъти. Обърнете се и сменете ръката си.

Упражнявайте два - люлеейки се настрани

Седнете на стол, здраво натиснете нозете си на пода, огънете коленете си, свободно спускайте ръцете си. Те трябва да бъдат взети веднага, разбира се.

Сега вдигнете и разпънете правилните ръце, усещайки как контактите на рамото се сливат. Не повдигайте ръката си над рамото и не огъвайте китките си. Бавно по-ниски. Повторете тези концентрирани асансьори до бицепсите 8-12 пъти. Това упражнение укрепва горната част на гърба и раменете.

Упражнете три - ротации с наклон

Седнете на един стол, наведете се напред, докато не докоснете коляното. Ръцете с гири в същото време се спускат на пода, ръцете се гледат назад. Извийте и повдигнете лактите, така че те са на рамото, кокалчетата гледат надолу.

Свържете и спуснете лопатките и обръщайте ръцете в лактите, докато кокалчетата не гледат напред. Обърнете ръцете си, спускайки ги надолу. Правете ръцете си.

Това ще укрепи горната част на гърба, гърба на раменете.

Упражнете четири, за мускулите на гръдния кош

Изправете се. Вземи дъмбел във всяка ръка. Издърпайте ги (длани нагоре) напред. Издърпайте ръцете си към раменете си и ги огънете в лактите. Те трябва да бъдат в хоризонтално положение. Това упражнение развива мускулите на гръдния кош, както и гърба. Повторете концентрираните асансьори до бицепсите 8 пъти.

Упражнение пет - "ножици"

Изправете се, сложете краката си на ширината на раменете си. Във всяка ръка вземете гира. Протегнете ръцете си напред до нивото на гръдния кош. Извършете движение, което изглежда като "ножица". Упражнението развива и укрепва мускулите на гръдния кош. Направете такова концентрирано повдигане на дъмбелите на бицепсите 12 пъти.

Упражнение Шест - гира на главата

Седнете на един стол. Сложете краката си, както ще бъдете удобни. Гърбът трябва да е прав. Вдигнете една дъмбелка над главата си. Ръцете се огъват в лактите. След това, доколкото е възможно, бавно преместете ръцете си над главата си. След това се върнете в началната позиция. Упражнението развива и укрепва мускулите на гръдния кош. Процедурата се повтаря 10 пъти.

Когато тренирате с гири, трябва да имате предвид три неща:

1. Тежки гири. Тежко концентрирано повдигане на бицепса с една ръка е необходимо само за тези, които искат да изградят мускулната маса на всяка ръка поотделно. Това е важно за мъжете културисти. И тези, които искат да укрепват мускулите и да изгарят мазнините, се нуждаят от лекота, не по-тежка от половин килограм.
2. Брой повторения. Правилото е просто: колкото по-малко е теглото на дъмбелите, толкова по-концентрирани лифтове ви трябва за бицепсите. Но отново, не за изтощение.
3. Брой подходи. Същото упражнение спортисти правят няколко пъти. Тези времена се наричат ​​подходи. Но за цялостно подобряване на здравето е достатъчно да направите всяко упражнение на комплекса само веднъж.

Тези концентрирани асансьори на бицепса изпълняват по всяко време на деня или през нощта, но не преди да ядат или спят.