Странично усукване на пресата и наклонени коремни мускули

Страничните усуквания са най-добрият начин за едновременно обучение на мускулите на пресата, както и наклонени коремни мускули. Има няколко варианта на това упражнение, но всички те по някакъв начин са насочени към получаване на плосък стомах и повишаване на издръжливостта и мускулната сила.

Назад странично усукване на пресата

• Поставете върху пода подложка, разположена на пода. Гърбът трябва да лежи напълно на пода. Скъсете краката си и огънете коленете си.
• Обърнете краката си на една страна. За да направите това, оставяйте коленете си в огънато положение, обърнете се, започвайки от талията, и поставете краката си на пода, едната върху другата. В този случай раменете и горната част на гърба все още трябва да лежат на пода, неподвижни.
• Торсиране от едната страна. Преместете ръцете си над главата си или просто докосвайте ушите си с пръсти. Съзнателно натискайки пресата, бавно разкъсайте раменете си от пода. Не забравяйте, че раменете трябва да останат прави и равномерни, както при нормалното упражнение. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно отпуснете мускулите, за да легнете на пода.
• Не трябва да натоварвате мускулите на шията си или усилено да поддържате главата си. Дръжте дланите на страничните извивки на дупките означава, че по време на цялото упражнение работи само пресата.
• Това упражнение може да бъде облекчено, ако прекарате ръцете си на гърдите си, или ще ви накарат да ги затрудните, ако ги дърпате зад главата си.

Завъртане отстрани

• Легнете на пода от дясната или от лявата страна, така че единият крак да е отгоре на другия. Наведете коленете си.
• Поставете дясната или лявата ръка, съответно, зад главата или по такъв начин, че пръстите на пръстите да се докоснат до тила. Поставете другата ръка върху стомаха или бедрото.
• Извършете странично усукване, издишайте издишането коремни мускули и повдигане на горната част на багажника. Опитайте се да докоснете лакътя на бедрото. В тази позиция трябва да останете за втори, преди да влезете и да се върнете към оригиналния.

В изправено положение

• Застанете изправени, разстенете раменете си, поставете краката си по ширината на кръста, коленете леко се огънете. Поставете дясната ръка върху главата.
• Извършете странично завъртане, повдигнете десния крак под прав ъгъл и завъртете настрани. Протегнете мускулите на пресата и наклонете горната половина на багажника надолу.
• Когато правите това упражнение, лакътят трябва да докосне коляното. Опитайте се да не наклонявате цялото си тяло напред.
• Страничните усуквания в изправено положение са идеални за хора с ограничена подвижност, които нямат възможност да лежат на пода за класическо обучение.