Как правилно да изпълнявате упражнението "усукване" на пода

Класическото "усукване" упражнение на пода е много ефективен начин да се отървете от увиснали гънки на корема и да получите силни мускули на пресата. Необходимо е обаче да обърнете специално внимание на това, колко правилно извършвате това упражнение, особено ако имате проблеми с долната част на гърба или шията.

традиционният вариант

Въпреки че комплексът от движения не е никак сложен, експертите препоръчват внимателно да следват стъпка по стъпка инструкциите при изпълнение упражнения за пресата.

1. Поставете се на гърба си, огънете коленете и поставете краката си по ширината на колана си. Те трябва да разчитат на пода.
2. Сгънете ръцете си зад главата си така, че палците да са зад ушите ви. Внимание: не завъртете пръстите си в "заключването".
3. Поставете лактите съответно в противоположни посоки и леко напред.
4. Повдигнете брадичката по такъв начин, че между него и гърдите има няколко сантиметра свободно пространство.
5. Бавно натискайте мускулите на пресата, като дърпате стомаха.
6. Скъсете горната част на тялото от пода, наведете се напред. Важно е раменете да не докосват пода.
7. Задръжте за една секунда в това положение, след това бавно се върнете обратно.

Малки трикове

Завъртане на пода - сравнително просто упражнение, но при изпълнението му има някои нюанси. След внимателно проучване на съветите на фитнес инструкторите, ще увеличите ефективността на физическата активност и ще избегнете спортни наранявания.

• Дръжте мускулите на пресата в напрежение. Това, на първо място, ще ви помогне да постигнете по-бързи резултати от тренировката и второ - за да предотвратите прекомерното натоварване на долната част на гърба.
• Не поставяйте ръцете си на врата си. Следете първоначалното разстояние между лактите.
• Наведете багажника толкова, колкото го издигнете от пода. С други думи, избягвайте внезапни движения, когато вдигате главата, шията и опорните лопатки от извитата позиция. Опитайте се да се наведе напред, сякаш сте сгъваеми наполовина. Представете си, разтягайки ребрата си до басейна и издишвате на върха на усукване, лежайки на пода, вдишвате, когато се връщате в стартовата позиция, продължавайки да държите стомаха в напрежение.
• Произвеждайте всички движения много бавно и с концентрация. Ще бъдат достатъчни десетки повторения.

Обратното усукване на пресата

1. Поставете се на пода, сложите ръце на стомаха си или ги дръпнете по тялото. В последния случай дланите трябва да лежат напълно на пода.
2. Вдигнете краката си. Можете или да запазите коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса, или да опънете краката си и да се опитате да ги изправите.
3. Скъсете долната част на багажника от пода, като използвате коремните мускули. Бъдете внимателни: важно е да не поставяте товари върху ръцете, гърба или главата си. Ако не можете да вдигнете долната част на торса само с преса, това означава, че нямате физическа сила. То помага да се обучи обичайното "класическо" усукване на пода. Ако продължите упражнението с недостатъчна якост на коремните мускули, обучението ще доведе само до загуба на енергия и ненужно натоварване на други части на тялото.

Алтернатива с фитнес

Ако редовно посещавате фитнес залата или имате собствена гимнастическа топка и възможността да се занимавате с фитнес у дома, опитайте да замените обратните обрати на пресата с интересна вариация на упражнението.

1. Седнете гимнастическа топка торса и се търкулна по-малко, за да се върти (от раменете до опашната кост) лежеше на един завой feetball, и горната част на тялото (главата, врата, раменете) бяха на топката. Коленете са огънати, стъпалата лежат на пода и са разположени по ширината на колана.
2. Извършете основното движение, което се състои от традиционното усукване на пода. Направете упражнението бавно и внимателно, максимално натоварване на коремните мускули, за да поддържате равновесие и да не отклонявате фитнес топката.

Още разнообразие

Както и при всяко основно упражнение (включително лицеви упражнения, седящи прозорци, ластици, скокове от легнало положение, ивици), обратът е много разнообразен. Изпробвайте следните варианти, за да определите най-ефективния товар за вас лично:

• Кръстно завъртане ("велосипед"). Следвайте стъпка по стъпка посоки на първата, класически вариант, но вместо едновременно отделяне на двете рамене от пода, повдигнете едната си ръка и я разтегнете до противоположната страна (ляво - дясно, дясно - ляво). Някои удобен за извършване на тази дейност в динамика и докоснете раменете на съответния коляното (т.е. лявото рамо - на дясното коляно и обратно). Тази опция е добър товар за наклонени коремни мускули.

• Странично усукване на пода. Сега, като следвате указанията към традиционната версия на упражнението, поставете и двата крака от едната страна (коленете все още се навеждат и притискат заедно). Скъсайте раменете от пода едновременно, както обикновено. Тъй като торсът ще бъде частично обърнат настрани, ще усетите напрежение в страните. Направете няколко повторения от едната страна, след което променете позицията на краката и повторете действието от другата страна.
• Завъртане с разширител. Застанете изправен и вземете монтиран експандер в двете си ръце. Издърпайте го, огънете гърба си и натискайте мускулите на пресата.