Упражнения за кортикални мускули у дома

При изграждането на спортна фигура е много важно да се знае анатомията. Разбирането на подреждането на мускулните групи и начина, по който се движи тялото ни ще помогне за правилното подбиране на упражненията и усещане за правилните мускули.

В повечето обичайни дейности за нас, независимо дали вечерята за готвене, бягането или играенето с деца, се включват мускулите на кората. Функционалните движения са много зависими от тази част на тялото, липсата на достатъчно развитие на тялото може да доведе до риск от нараняване. Затова е важно да ги поддържаме гъвкави и силни. Тази статия ще ви помогне да научите повече за мускулите на кората и как да ги обучите правилно.

Какво е кор?

Мнозина вярват, че мускулите на кората - това са просто известните кубове на стомаха, но това е погрешно мнение. Кор е мускулната група, разположена в района на багажника. мускули кората се намира директно в корема, както и в средната и долната част на гърба и на периферията (HIPS, рамене и врата).

Функции на мускулите на кората

Тези мускули се използват за стабилизиране на гръдния кош и таза по време на динамичното движение, както и вътрешно налягане за изтласкване на физиологични вещества (повръщане, изпражнения, въздух с въглерод и т.н.).

Мускулите на кората, а именно напречния коремен мускул, са вид корсет, който поддържа органите на коремната кухина. Тази функция е много важна за жените по време на бременност и раждане.

Кореалните мускули са отговорни за повечето от функционалните движения на цялото тяло, включително активността в много спортове. Освен това корена определя по-голямата част от позата. Най-общо човешката анатомия е конструирана по такъв начин, че да прилага сила върху костите и директна автономна сила към различните стави в правилната посока. Мускулите на кортекса подравняват гръбначния стълб, ребрата и таза. Необходимо е да се противопоставим на определена сила, било то статична или динамична.

Сега ще разгледаме по-подробно основните мускули на кората и техните функции.

Мускулите на корема

• Мускулният мускул на ректума се намира вътре в коремната област, създава един вид "шест кубчета", който ви позволява да огънете гръбнака.
• Външните наклонени коремни мускули са разположени на предната и страничните повърхности на корема и частично на гърдите, което позволява на торса да се завърти.
• Вътрешните наклонени коремни мускули са разположени директно под външните наклонени мускули, позволяват завъртане на багажника и осигуряване на стабилност на гръбначния стълб.
• Напречният коремен мускул е една от най-дълбоките коремни мускули, основната функция е да се стабилизира долната част на гърба и таза, преди да се преместят ръцете или краката.
• Квадратният мускул на талията е най-дълбокият коремен мускул и обикновено се нарича мускул на гърба, спомага за стабилизиране и преместване на гръбнака и таза.

Мускулите на гърба

• Мускулите, които оправя гръбначния стълб, са пакет от мускули и сухожилия, разположени по гръбначния стълб, изпълняващи функциите за изправяне на гърба и осигуряване на завои от една страна на друга.
• Мускулите на частиците - дълбоките мускули, разположени по протежение на гръбначния стълб, участват в разширяването на гръбначния стълб и го наклоняват настрани.
• Полу-овалният мускул е дълбок мускул, който е отговорен за поддържането на позата, движението на главата и гръбначния стълб.
• Най-широкият мускул на гърба е една от най-големите мускули на гърба, той работи чрез опъване и завъртане с ръце.
• Илио-лумбалния мускул - той се отнася до вътрешните мускули на таза, ви позволява да завъртите таза, да направите флексия и суфинция в тазобедрената става и да стабилизирате тялото в изправено положение.
• Мускулите на тазовия под е набор от мускули, заемащи задната част на перинеума и държащи органите на долната част на корема, които засягат урологията и сексуалната функция.

Мускулите на глутей

• Глутес максимус мускул се счита за една от най-силните мускули на човешкото тяло, той помага при повдигане от седнало положение, катерене по стълба и в изправено положение.
• Средният мускул на глутея се намира между големите и малките мускули на глутея, основната функция е стабилизиране на таза в неутрално положение при ходене и бягане.
• Малки мускули - разположени непосредствено под мускула на средния глутей, една от основните функции е повдигането на крака.

Упражнения за кортикални мускули

Мускулите на пресата, гърбовете и задните части са активно замесени в клек, мъртви лифтове, но не трябва да се пренебрегват и изолират упражненията.

Помислете за основните упражнения за мускулите на кората у дома, които можете да изпълнявате с тежестта на собственото си тяло.

летва

Барът е класическо упражнение, което включва почти цялото тяло. Задръжте лентата за 10-15 секунди и постепенно увеличете времето до 60-90 секунди. Направете 3-5 повторения за всяка страна.

• Легнете на стомаха, леко наведете ръцете си в лактите. Преместете тежестта на тялото на пръстите на краката. Издърпайте тялото в права линия, успоредна на пода. Дръжте врата в заключено положение, без да я накланяте напред.
• Изтеглете стомаха и фиксирайте таза. Долната част на гърба не трябва да е твърде извита, тъй като това създава по-голямо напрежение в долната част на гърба.
• Дълбокото дишане е неразделна част от правилната и ефективна лента.

Има много възможности за усложняване на това упражнение. Можете например да повдигнете краката и ръцете си успоредно на пода или да издърпате краката си до корема.

Изпълнението на лентата има предимства не само по отношение на подобряването на фигурата, но и помага за развиването на ума, тъй като изисква пълна концентрация.

Странична летва

В страничната летва, гърба, задните части и краката са перфектно заети. Извършете упражнението за 10-15 секунди за всяка страна и увеличете времето до 30-60 секунди.

• Легнете на пода, вдигнете тялото от пода, облегна се на лакътя. Лакът трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса. Ръката трябва да е под прав ъгъл във формата на буквата L. Не дръжте ръката си твърде далече или твърде близо до тялото. Ако имате проблеми с рамото, не извършвайте това упражнение.
• Издърпайте тялото паралелно на пода, свържете краката заедно. Раменете, бедрата, коленете и краката трябва да са на една и съща права линия. Свободната ръка може да бъде поставена по-близо до тялото, можете също така да я запазите на кръста. Уверете се, че главата и шията са опънати по гръбначния стълб. Уверете се, че ханша не пада на пода.
• По време на упражнението наблюдавайте дишането си.

След като тялото се адаптира към страничната лента, се подгответе за по-сложна версия на упражнението. Например, можете да повдигнете крака, разположен отгоре, в паралел с пода.

Това упражнение перфектно укрепва мускулите на ръцете, краката, бедрата и гръбначния стълб. Страничната лента ще спомогне за подобряване на баланса и координацията между всички мускули.

кърлинг

Това е класическо упражнение, което перфектно ще спомогне за укрепването на корените. Направете 15-20 повторения в 3-5.

• Поставете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си по ширината на раменете си. Поставете ръцете си зад главата си, за да задържите пръстите си зад ушите си. Насочете лактите си настрани. Леко наклонете брадичката, оставяйки разстоянието между брадичката и гърдите.
• Бягайте напред, така че главата, врата и раменете да излизат от пода. Задръжте за секунда в горната част на движението и бавно потънете.
• Дръжте пресата прибирана и не претоварвайте долната част на гърба. Не дърпайте врата си с ръце. Издишайте отгоре и вдишайте, когато се върнете.

За да усложнете упражнението, можете да издърпате крака си към противоположния лакът или да извършите завъртания в пълна амплитуда, като се концентрирате върху мускулите на пресата.

Обратното усукване

Това упражнение укрепва пресата и подобрява стабилността в цялата долна част на гърба, бедрата и гръбначния стълб. Направете 15-20 повторения в 3-5.

• Легнете на гърба си, свържете коленете си, краката ви се огъват на 90 градуса и се намират на пода. Поставете дланите си на пода на пода за подкрепа.
• Издърпайте в стомаха си, вдигнете бедрата си от пода, завъртете коленете си в гърдите си. Задръжте за секунда в горната точка, след това спуснете краката си назад, като не позволите на долната част на гърба да се откъсне от пода.
• Не изпълнявайте упражнението прекалено бързо, вместо това бавно повдигайте и спускайте краката си. Всички движения трябва да се извършват от бедрата и мускулите на пресата. Избягвайте да вдигате врата си по време на тренировка.

За да усложнете упражнението, не можете да издърпате краката си в гърдите си и да се изтегляте алтернативно отстрани (акцентът се пренасочва към наклонените коремни мускули).

Обърнете обратно въртенето в тренировката на мускулите на кората и резултатът няма да отнеме много време.

резултати

Най-важният фактор за успеха при всяко обучение е редовността. Въведете навика да правите упражнения за укрепване на мускулите на кората и ще забележите как тялото ще започне да се променя към по-добро и ще стане по-силно от ден на ден.