Универсално упражнение "Frog" за укрепване на пресата: четири в едно

Упражнение "Жаба" е нещо като усукване, което се прави на пода или на тренировъчна пейка. Често се включва в фитнес комплексите за укрепване и изсушаване на коремните мускули и леко опъване на вътрешната повърхност на бедрата.

Има няколко начина за изпълнение на "Жаба": класика, лежаща на гърба, класика, разположена на стомаха, както и техните възможности.

Класическа "жаба" на гърба

Класическото упражнение "Frog" за пресата се извършва на гърба.

1. Огънете коленете си и свържете ходилата на краката си. В това положение нека коленете падат, но не ги натискайте. Това е началната позиция.
2. Повдигнете горната част на тялото доколкото е възможно и натиснете натиска. Обърнете внимание на няколко важни нюанса:
3. Коремът е плътно притиснат към пода. Това се улеснява от позицията на краката. Коленете ми са спокойни.
4. Вратът не е напрегнат.
5. Не дърпайте брадичката напред. Движението на тялото се дължи само на намаляването на коремните мускули.
6. В най-високата точка чакайте два броя.
7. Падайки надолу, не отпускайте мускулите на пресата. Те трябва непрекъснато да се напрягат по време на тренировката. В най-ниската точка раменете докосват само пода.

Ръцете могат да бъдат във всяко положение, което осигурява баланс между производителност и точни техника "Жаби": за главата разположени на лактите, зад главата - лактите напред (снимка 1), или пресича на гърдите му.

Повторете 15-20 пъти.

Не много хора знаят, че това класическо упражнение е част от така наречения "комплекс Брус Лий". Той не само укрепва мускулите, но и ги източва, като ги прави релефни. Ето защо, този вид упражнения "Жаба" е популярна сред жените, които не се нуждаят от мускулна маса, а плосък стомах с красив, но не изпъкнал релеф. Броят на подходите се увеличава от един на три или четири. Прекъсването между подходите е 30 секунди.

Сложна опция

В тази версия упражнението "Жаба" за пресата (снимка 2) изглежда малко по-различно.

1. Седнете на пода, протегнете краката си напред.
2. Разперете ръцете си отстрани.
3. Леко огънете коленете, разкъсайте краката си от пода и ги повдигнете под ъгъл 45 градуса. Тялото е във V-образно положение. Това е началната позиция.
4. Издърпайте коленете си, притиснати една към друга, към гърдите и ръцете, закопчайте краката си по гърдите си.
5. Максимално компресирайте мускулите на пресата и останете в тази позиция за два броя.
6. Върнете се в началната позиция.

За да усложнете упражнението, в началната позиция, дръжте краката си настрани.

Ако коремните мускули са слаби, издърпайте ръцете си назад и ги поставете на пода. Задръжте ги на това място за целия комплект. Това ще облекчи напрежението от талията (което се стреми да се напряга много усилено, когато коремните мускули не се справят с товара).

Повторете 10-15 пъти.

Класически "жаба" на стомаха

По-малко известно е упражнението "Жаба" на корема. Как да направите това, много знаят, но под друго име - "Кошница". Йогите го познават като Дхунарясана или поклонната поза. С нея, опъвайте коремните мускули, укрепете гърба, увеличете гъвкавостта на гръбначния стълб и затегнете хълбоците.

1. Началната позиция лежи върху стомаха. Правите крака са удължени. Ръцете лежат по багажника.
2. Наведете коленете си и повдигнете колкото е възможно повече.
3. Ръцете се опитват да стигнат до глезените и да ги хващат. Ако не се получи, просто повдигнете ръцете си нагоре, сочейки нагоре.
4. Щамнете глутеалните мускули и останете в тази позиция за два часа. (Снимка 3).
5. Наклонете се, не отпускайте пресата. Дръжте го постоянно в напрежение.

Повторете 5-10 пъти.

Упражнение "Жаба" на корема - лека версия

Предишното упражнение може да не е в състояние за начинаещи. След това можете да направите лека версия на "жабата" на корема, за да укрепите мускулите на цялото тяло. В йога се нарича Наукасана (позицията на лодката) и се счита за добър метод за подмладяване на тялото и подобряване на храносмилането.

1. Легнете на стомаха си. Правите крака са опънати и лежат на пода, ръцете са опънати напред и също са на пода.
2. Повдигнете краката и ръцете си навътре, доколкото е възможно. Натоварете цялото тяло.
3. Останете в тази позиция за два часа. (Снимка 4).
4. Поставете ръцете и краката си на пода, но не отпускайте стомаха си.

Повторете 10-15 пъти.

Този вид "жаби" също се прави, за да компенсира напрежението на мускулите на пресата.

Посоченият брой повтаряния е минимален за всяка от опциите. За да може всяко упражнение "Frog" да бъде ефективно, колко пъти трябва да се увеличи с 5 на всеки две седмици.