Ефективни упражнения за отслабване корема у дома

Уви, стомахът е проблемна зона на толкова много хора. И така, искам да положа една кратка тема, излагайки една напълно плоска пресечка - Но да намеря такова чудо ще трябва да опита. Можете, разбира се, да отидете в салона, но домашните упражнения за отслабване на корема са еднакво ефективни.

На първо място, трябва да запомните следното: основното нещо е постоянството и систематичността. Ако практикувате няколко пъти в седмицата, няма да има никакъв смисъл. Пресата може и трябва да се разклаща всеки ден, по-добре не е дори едно, но няколко пъти. Също толкова важно е точността на упражненията. По-добре е да правите по-малко, но правилно, колкото повече, толкова по-добре. Веднага щом стане малко по-лесно, увеличете броя на подходите и повторенията, и така постоянно, без да спирате постигнатото.

Така че, упражнения за отслабване корема. У дома си, правете всички движения, опитайте се да следвате принципа на Пилатес - непрекъснато издърпайте корема си, не го разтваряйте и не позволявайте мускулите си да се отпуснат. И в завидно положение, във всеки случай, не огънете долната част на гърба - тя трябва да бъде плътно притиснат към пода. Обучението трябва да започне с традиционна кардио тренировка. Те могат да бъдат танци, лесно скачане с или без въже, вървят на място или 15 минути въртят обръча. След това се пристъпваме към основните упражнения. Изваждаме от тях кръг, малко се отпускаме и отново повтаряме всичко. Такива подходи трябва да бъдат направени най-малко три (за предпочитане четири или повече). Обучението завършва с тежест (същото кардио натоварване, например 10 минути от обръч) и опъване.

Всички упражнения за отслабване на корема (у дома) могат да бъдат разделени на три групи: повдигане на горната част на багажника, вдигане на долната част и комбинация от първата и втората.

Започваме с класическото усукване: легнахме на пода, обучаваме прави мускули. Легнахме на гърба, натискаме долната част на гърба, краката се огъват на коленете, ръцете зад главата, лактите не достигат до тавана. Откъсваме главите и раменете, без да натискаме врата, връщаме се в стартовата позиция. Въпросът за дишането се решава по следния начин: обикновено се препоръчва да вдишвате за отмора, да издишате стрес. Някои инструктори съветват да правите точно обратното. Така че е по-добре всеки да избере най-удобния вариант за себе си. Упражнението се извършва най-малко 15 пъти.

Така нареченото фигуративно усукване: началната позиция е една и съща, но сега, повдигайки раменете и главата, вдигаме и таза. При издишването го намалете. Броят на подходите е еднакъв.

Тренирайте с наклон коремни мускули: началната позиция на гърба, краката на десния крак се хвърлят на лявото коляно и повдигат рамото, като опъват лакътя на лявата ръка към дясното коляно. Правим 15 пъти, сменяме краката си и се простираме на дясното коляно на лявото коляно.

Повдигане на тялото: от началното положение, повдигнете тялото, достигаме до коленете. При издишване слизаме. Това упражнение за отслабване на корема в дома може да бъде подобрено по желание. Ръцете могат да се сгънат на гърдите или да се опънат напред - това е за онези, които не могат да се изправят, като ги хвърлят по главата. Краката могат да бъдат наведени на коленете или изправени и притиснати към пода. Запомнете: колкото по-бавно се издигате и падате, толкова повече ще бъде ефектът. За да слезете на пода, трябва бавно, всеки от гръбначните на свой ред да почувствате подкрепата.

Повдигане на краката: това движение може да бъде променено и сложно. Най-лесният вариант е да повдигнете изправени крака под прав ъгъл от позицията на легнало положение. Коремът е притиснат към пода! Вариант на това упражнение е велосипедът, когато се преобръща, натиска се, краката или ножицата, когато краката остават права и просто се издигат и падат на завои, се редуват. По-сложна, но много по-ефективна възможност е да се вдигнат не само краката, но и таза, докосвайки чорапите на пода зад главата. Ръцете могат да бъдат зад главата, опънати по тялото или опънати зад главата.

И накрая, най-забавно: упражнения за отслабване у дома, състоящи се от комбинации от различни подходи. Първият - от стартовата позиция (лежащ на пода, ръце зад главата, изкривени крака, прегънати крака), вдигнете раменете и краката, т.е. разтегнете коленете си до главата. Опитайте се да не опънете врата си, цялата работа се извършва от мускулите на пресата. Вариант на това упражнение е да повдигнете изправените крака под прав ъгъл от началната позиция и след това да ги спуснете възможно най-надолу и да ги държите така, без да се навеждате в коленете си. Сега (без да спускате краката си!) Повдигнете главата и раменете си, опънете ръцете си по тялото и направете малки люлки нагоре и надолу с тях, без да преставате да дишате равномерно. Направете това с ръцете си 100 пъти.

За промяна можете да правите упражнения за намаляване на теглото, докато стоите. Това са склоновете в различни посоки, напред и назад, както и т. Нар. "Извори". Най-ефективният от тях: леко огънете коленете, дясната ръка се повдига над главата, лявата ръка се огъва в лакътя. Издърпайте наляво, като държите дясната ръка настрани, лявата леко се докосва до дясната страна. И сега направете извор - с малка амплитуда, просто се изправете и отново се спуснете до границата настрани, 50 пъти. Разбира се, колкото повече, толкова по-добре, но ще дойде постепенно с тренировка. Когато няма сила да издържите болката отстрани, изправете се, сменете ръцете си и се наклонете в другата посока.

Протягане на коремните мускули е класическа котка, мост, както и наклони надясно и наляво. Не можете да забравите за това във всеки случай, защото намалява болката след тренировка и също така прави мускулите по-еластични. По принцип, упражненията за отслабване на корема у дома ще доведат до бърз и осезаем ефект, просто трябва да тренирате и да не хвърляте уроци.