Сутрешно упражнение за отслабване у дома: функции, набор от упражнения и препоръки

Красивото тяло е честен резултат от вашите усилия. Редовното упражнение и правилното хранене - рецепти са много прости! Но не всеки има възможност да тренира в залата, тъй като свободното време за мнозина днес е неприемлив лукс.

Изберете друг път. Това е ефективно и полезно да се правят сутрешни упражнения за отслабване, без да напускат дома. Ежедневните редовни класове няма да минат за тялото ви безплатно, те са прости и не са много дълги. В същото време има добро обучение на белите дробове, сърцето, мускулите и ставите на тялото. Основната такса за жизненост и висок тон се осигурява за целия ден.

Характеристики на всеки тип зареждане

Комплексът е наистина ефективен, ако всички мускулни групи са включени в упражнението. Има такси от различни типове и всеки има свои собствени характеристики.

1. Класове с обръч. Мускулите на корема и бедрата са добре проучени.
2. Скокове с прескачащо въже. Проектиран за отслабване на бедрата и тренировка за издръжливост и укрепване на краката. За да започнете, направете от 50-100 скокове, ограничението на номера не е ограничено. Краката бързо ще придобият красива форма.
   
3. Японската табла. В сърцето е бърза такса за отслабване с продължителност не повече от 5 минути. Той е подходящ за всички, дори за тези, които никога не са правили спорт. Смисълът е максималният брой повторения на прости упражнения. 20 секунди работа на максимум и 10 секунди почивка, за 4-5 минути трябва да изпълнявате само едно упражнение (например, тичане на място, натискане, клякане, скокове и т.н.).
4. Дихателните упражнения, благодарение на които клетките на тялото се обогатяват с кислород, метаболитните процеси се ускоряват и мастната тъкан се изгаря по-бързо. Правилното дишане трябва да бъде част от таксата за отслабване както у дома, така и във фитнес залата. Благодарение на дихателните упражнения, гладът намалява, нервите се успокояват и се подава енергия.
5. Текущи и ходене. За предпочитане е да изберете втората опция, за да избегнете прекомерно натоварване на ставите. С подобно обучение, мускулите, сърдечно-съдовите и дихателните системи са подсилени.

Препоръки за подходящо обучение

За да увеличите максимално ползите от упражненията, следвайте тези условия:

1. Загрявате - 5 минути на място или скочете.
2. Един час преди тренировката и в рамките на един час след това трябва да се въздържате от ядене.
3. Изберете любимата си музика, упражненията не трябва да бъдат бреме, не трябва да тренирате от бастуна, вашата задача е да обичате уроците, тогава те ще донесат максималната полза.
4. Наблюдавайте интензивно темпо. Между упражненията може да бъде почивка, но не повече от една минута.
5. Това е идеално да се направи гимнастика за отслабване сутрин, както и леки, успокояващи упражнения - вечер, за подготовка на тялото за сън.
6. Тренирайте най-малко половин час, тъй като само след 30 минути класове започва да гори мастни клетки.
7. Увеличете броя на повторенията, ако упражнението изглежда лесно за вас.
8. За обучение, изберете удобни дрехи, за предпочитане от естествени материали.
9. В крайна сметка, направете разтягане.

Загрява се

Ето някои загряващи упражнения, които можете да включите във фитнес за отслабване:

1. Бързо ходене на място с висок колянов лифт. Направете го, без да спрете за минута.
2. За да не се наранят ставите, е необходимо да се затоплят мускулите и ставите на тялото. Извършвайте кръгови движения на главата, накланяне, въртене на таза.
3. Когато правите упражненията, можете да добавите натоварването, като вземете гири или тегличи около 1 кг на всеки. Вдишвайте и бавно вдигнете ръцете си по протежение на страните, при издишване, спуснете ръцете си надолу.
4. Извършете 15 бавни седи, за да укрепите мускулите на бедрата и задните части.
5. За да изработите мускулите на корема, направете обрати. От наклонената позиция с огънати крака в коленете, откъснете раменете от пода и вдигнете тялото, докато кръста не трябва да се огъва. Трябва да почувствате мускулите на корема, да държите ръцете си пресечени зад главата си.
   
6. Поставете на пода, краката заедно, чорапите опънати, вдишайте и бавно повдигнете краката си на 45 градуса. Опитайте се да останете за 5 секунди, издишайте и се върнете в началната позиция. Повторете 15 пъти с интервал от 10 секунди.

Рестартирайте крака

1. Бавно клякайте колкото е възможно по-дълбоко, както и клякайте на един крак (пистолет). Направете 10-15 пъти за 2 подхода.
2. Интензивен мухи с краката си, напред и настрани, си представете, че искате да изхвърлите краката си.
3. Скокове на земята с алтернативно смесване и развъждане на краката.
4. Упражненията, лежащи с бавни темпове, ще помогнат да работят по-качествено и да "prochastovat" всеки мускул. Алтернативно, бавно издърпайте всеки крак на гърдите, повтаряйте 20 пъти с всеки крак.
5. От позицията на коляното-лакът, повдигнете краката си на свой ред.
6. Следващото упражнение за крака също е отличен елемент за зареждане за отслабване на корема и страните. Поставете се отстрани и бавно повдигнете горната част на крака до тавана до максималната височина, за да поддържате тялото прави.
7. Легнете на гърба си, огънете коленете си и се преобръщайте от едната страна, но също така правете "ножици" за 2-3 минути. Тези упражнения работят добре в бедрото.
8. Любимото упражнение на мнозина е ходенето по задните части. Направете го за 2-3 минути и бързо се качвате сбогом на целулита.

Зареждане на ръце

1. Изтеглете ръцете си и обръщайте дланите нагоре и надолу.
2. Издърпайте ръцете си успоредно на пода, правете кръгови движения с юмруци. Раменете ви не трябва да променят позициите си.
3. Застанете до стената, опънете ръцете си, бавно ги огънете по страните по стената и обратно.
4. Не вземайте много тежки гири в ръката и го огънете в лакътя, така че ъгълът варира от 90 градуса и надолу.
5. И накрая, всички познати "push-ups" също са много ефективни. Направи го 15-20 пъти, колкото е възможно да се свали.

Упражнения за врата

Преподавателите и лекарите се препоръчват да се включат в таксата за отслабване за начинаещи упражнения за врата, което ще избегне образуването на втора брадичка и ще увеличи еластичността на връзките на шията.

1. Седнете на един стол, максимално наклонете главата си напред. Брадичката трябва да почива на гърдите. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
2. Вземи си брадичката и сложи ръце на челюстта, натискайки врата си и устоявайки на ръцете си.
3. Циркулярно движение на главата в различни посоки.
4. Това упражнение повтаря първото в този комплекс за зареждане за загуба на тегло, само че се извършва от увисналата позиция. Можете да го направите, без да излезете от леглото. Ръце под главата, коленете се навеждат, опитайте се да стигнете до гърдите с главата си. Повторете 10-15 пъти.

Такса за стомаха и талията

1. Седнете на пода, протегнайте ръцете си напред, дръпнете краката си и се опитайте да направите полукръг във въздуха, след което ги задръжте за 30 секунди.
2. Застанете на колене, ръцете трябва да се опънат. Седнете на таза последователно в двете посоки, държите гърба си прав, направете 15 пъти във всяка посока.
3. Застанете на едно коляно, опитайте да стигнете до пръстите на втория крак, издължени настрани.
4. Зареждането на загуба на тегло за корема и страните не може да помогне, но включва ротация на багажника, тъй като в този случай почти всички мускули на тялото са включени. Ръцете ви трябва да бъдат свързани зад главата ви. Направете упражнението в продължение на две минути еднопосочно, а след това и другото.
5. Станете, поставете един крак прав, а вторият леко далеч. Разпръснете ръцете си една от друга, така че да са успоредни на пода, да ги фиксират в една позиция, да не ги движите. Бавно се огъват до страничната част на крака назначен на позицията, че горната страна ще изглежда към тавана под ъгъл от 90 градуса, с други думи, така че тя да е перпендикулярна на пода.
6. Застанете изправен, огънете настрани, в тази позиция с ръцете зад главата си, трябва да останете за 30 секунди.
7. Включете се в тези сложни упражнения за изпомпване на пресата.
8. Упражнение за дишане - Издишайте въздуха и задръжте дъха си. Застанете равномерно и започнете да вкарвате и надуете корема си, а след това вдишайте и издишайте, отново задържите дъха си и започнете да правите кръгови движения.
9. Зареждането за отслабване у дома включва упражнение "бар". Колкото по-дълго коригирате позицията, толкова по-добре, но поне 2 минути трябва да се задържи.
   
10. Поставете на гърба си, ръцете се разпръснат, трябва да повдигнете и спуснете правите си крака. Утежнявайте упражнението - краката се спускат отстрани, докосвайки всяка ръка на свой ред.
11. Легнете на пода, огънете краката си, бавно повдигнете и спускайте таза.
12. Направете 20 безизходица напред на всеки крак, доколкото е възможно.
13. Лежат на пода, повдигат, дръпват краката и ръцете с тялото един към друг.
    
14. Зареждането на корема за отслабване у дома е много по-ефективно с фитбол. Седнете върху него и започнете бавно да го преобръщате с натиска на корпуса. Дръжте гърба право. Можете да преобърнете футовата футболна топка с краката си от извитата позиция.

Предимствата на сутрешните упражнения

1. Теглото ви постепенно намалява.
2. Тонусът на тялото се повишава, мускулите се укрепват, вие ставате по-трайни.
3. Чувствате, че сте започнали да изглеждате и да се чувствате много по-добре, настроението се подобрява, енергията и устойчивостта на стрес се увеличават.
4. Ти развиваш самодисциплина в себе си и започваш да уважаваш себе си повече, самоуважение се издига.
5. Сутрешното упражнение за отслабване спомага за подобряване на мозъка.
6. Метаболизмът ускорява, токсините се освобождават по-бързо.
7. Става по-лесно да ставате сутрин.
8. Жените са по-склонни да страдат от менструация.
9. Подобрява кръвообращението, стабилизира работата на сърцето, кръвното налягане се връща към нормалното.