Упражняване "лястовицата": характеристики на изпълнението

Много момичета мечтаят поне малко, но губят тегло. Съвременната мода на всяка страница на списанието, социалната мрежа или форум ни показва красиви красоти, насърчавайки момичетата да постигнат този идеал.

Няма нищо по-добро за отслабване, отколкото спорт и правилно хранене. Някой се занимава с фитнес зали и избира спортна програма с треньора, но някой няма достатъчно време за това. Но това е проблем? Разбира се, че не. Да правиш себе си и тялото си може да бъде у дома без никакъв успех. И ще разгледаме популярно упражнение "лястовиче".

Обща информация

Това упражнение е едно от най-популярните поради простотата на техниката на изпълнение. Той е един от основните и е идеален за начинаещи атлети.

Освен това, "лястовицата" ще помогне да отслабнете като доста пълни хора, а момичетата с няколко или три излишни килограма.

Също така има няколко техники за извършване на това упражнение, което ви позволява да тренирате различни мускулни групи. Нека да го разберем стъпка по стъпка.

Стандартно упражнение

Стандартното упражнение "лястовиче" има следните предимства:

• Подобрява координацията в космоса и обучава вестибуларния апарат.
• Предотвратява изкривяването на гръбначния стълб и появата на сколиоза.
• Тя тренира мускулите на гърба и пресата.

Техниката на изпълнение не е сложна и включва само три стъпки:

1. Застанете в средата на стаята, краката заедно и повдигнете ръцете си успоредно на пода.
2. Стегнете коремните мускули и бавно издърпайте надясно (вляво) крака, докато се наведе над пода, докато краката и торса е успоредна на нея няма ли.
3. Прекратете 10-15 секунди и повторете упражнението със следващия крак.

Ако започнете обучението си за първи път, тогава ще имате достатъчно 5 подхода за всеки крак.

Типични грешки по време на тренировката: ръцете се спускат, не са успоредни на пода, опорният крак е огънат в коляното.

"Поглъщат" с акцент върху коленете и лактите

Друг вид стандартни "лястовици" е упражнение се извършва с фокус върху коленете и лактите. Тази техника ви позволява да тренирате мускулите:

• бедрата и бедрата;
• корема;
• обратно.

Техниката на изпълнение включва следните стъпки:

1. Вземи коленете си и се облегнете на лактите си.
2. Натискайки мускулите на десния (левия) крак, бавно го издърпайте до позицията, успоредна на пода.
3. След това продължете да водите крака по-високо, достигайки ъгъл на около 45 градуса от паралела на пода.
4. Бавно спускайте крака до първоначалното му положение. Повторете упражнението.

Необходимо е да се направят 10-12 подхода на всеки крак.

Грешки при изпълнение могат да се случат, както следва: кракът не е достатъчно повдигнат, огънат в коляното, мускулите не са напрегнати.

Поглъщайте с корема

Това упражнение "преглъща" е трудно, въпреки простотата на техниката. Има и второ име - "лодка". Програмата за обучение на момичета за отслабване задължително трябва да съдържа това упражнение, защото има всички предимства на предишни техники, а именно:

• укрепва мускулите на гърба;
• стяга коремните мускули;
• тренира бедрата и бедрата;
• предотвратява проблеми с гърба.

За да изпълните успешно това упражнение, трябва да имате малко физическо обучение. Достатъчно е, ако сте извършили двете предишни техники и сте извършили упражнението "поглъщане". Определено ще успеете.

Просто достатъчно, на гърдите се извършва "лястовиче". Упражнението се извършва на 3 стъпки:

1. Легнете на стомаха си, протегна ръце напред, крака заедно.
2. В същото време повдигнете възможно най-много ръцете и краката си над пода.
3. Замръзнете в тази позиция за 30-60 секунди.

Отпуснете се и направете почивка за 1-2 минути, след което повторете упражнението. Ако ви е трудно да държи тази позиция в продължение на 30-60 секунди, започнете с максималното време за вас, но не забравяйте да отделите няколко подхода.

Значението на това упражнение

За да сте сигурни, че резултатите от тези упражнения не са напразни, спазвайте следните правила:

1. Редовно провеждайте обучение. Ако сте начинаещ, можете да дадете курсове 3 дни в седмицата в продължение на 20-30 минути - за вас ще е достатъчно. Не хвърляйте уроци дори за няколко дни, в противен случай резултатът ще бъде загубен.
2. Увеличете товара. Вашето обучение ще бъде безполезно, ако за дълго време няма да увеличите броя на подходите и продължителността на обучението. След 2 седмици редовно обучение, можете да увеличите броя на тренировките на 5-6 на седмица. След един месец започнете да увеличавате броя на подходите за всяко упражнение, увеличете времето за обучение до 40 минути и т.н.
3. Непрекъснато наблюдавайте верността на упражненията. Ако направите грешка, то може да стане навик и резултатът от уроците просто няма да бъде.

По този начин можете не само да отслабнете, но и да укрепите тялото си, да развиете мускулите и издръжливостта, да подобрите тонуса, да надиграете и да презаредите.