Програма за обучение на момичета у дома: време, товари, график

Всяко момиче мечтае да бъде красива, тънка и привлекателна. От ранно детство знаем, че залогът за отлични здравословни, здравословни и прилични форми е спорт. Ами ако няма достатъчно време да посетите фитнес клуба и личен треньор не може да си го позволи? Ако сте готови да го направите сами - ще получите компетентно направено тренировъчна програма за момичета

Спортът е живот!

Колко често се срещаме с промоционални заглавия и обещания като: "Как да отслабнете за 10 минути на ден?" Или "Отърви се от наднорменото тегло без усилие". Такива твърдения не могат да се вярват. Обучението вкъщи по много начини е много по-трудно от програмите за фитнес центрове. Много момичета остават неудовлетворени от независимото обучение. Но всъщност всъщност можете да подобрите физическата си форма у дома. Но ако не се занимавате редовно без системата - ефектът най-вероятно не е такъв.

Първото правило за работа: редовност. Създайте график за тренировките си и го наблюдавайте. Гледането на себе си не винаги е лесно, всеки път, когато има много причини да отложите или отложите часовете. Важно е да се намери подходяща мотивация, например да се мисли за вашата цел и да се стремите да я постигнете. Всяка тренировъчна програма за момичета у дома изисква промяна на начина на живот като цяло. За да може спортът да се възползва от това, е необходимо напълно да почивате и да спите, да се храните добре и качествено, да изоставяте лошите навици или да намалявате консумацията на алкохол и цигари.

Значението на индивидуалния подход

Програмата за обучение трябва да бъде съставена или подбрана, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и физиологичните параметри на дадено момиче. Преди да изберете упражнения, трябва рационално да прецените собствената си физическа форма, нивото на подготовка и точно да определите крайния резултат. Решете какво искате да постигнете - да отслабнете или да подобрите цялостния тонус на тялото, за да формирате мускулно облекчение. Товарът трябва да съответства на физическата форма, в която е обучаемият. Например, с клинично затлъстяване, не можете да скочите да започнете и да скачате. Но дори и да смятате себе си за достатъчно развит физически и издръжлив, трябва да започнете с минимум повторения и постепенно да увеличите товара.

Загубата или изграждането на мускулите?

За да обучение вкъщи за момичета те донесоха максимална полза, трябва да се научите да разбирате малко за женската анатомия. Няма универсални фитнес програми за двата пола поради значителни физиологични различия. Жените са много по-трудни от мъжете, за да постигнат мускулно облекчение. И този факт се обяснява с особеността на подреждането на мускулните влакна и програмите за растеж, поставени в тях. За да постигнете видими резултати, трябва да увеличите броя на повторенията на упражнението, като използвате минималното тегло. Докато мъжете, напротив, изискват по-малко повторения с по-голяма тежест. За да изгорите излишните мазнини, препоръчваме да изберете кардио, йога или гимнастически упражнения.

Правим графика на обученията

Желанието да се ангажира с ежедневно похвално, но за интензивно обучение не е задължително. Оптималният вариант на класовете: 3 пъти седмично, т.е. около един ден по-късно. В този случай едно обучение трябва да продължи най-малко половин час, за предпочитане 40-60 минути. Стандартната програма включва загряване, основната част от сесията и завършването - най-често стречинг. Всеки знае това полезни навици са по-добре усвоени при спазване на строг график.

Изберете предварително дните, в които имате достатъчно време за обучение. Популярен въпрос от начинаещи спортисти: кога е по-полезно да учите, сутрин или вечер? Днес аксиомът, който сутрешната фитнес е най-ефективната, е нещо от миналото, а съвременните инструктори предлагат да се фокусират само върху личните чувства. Ако предпочитате и предпочитате да тренирате след вечеря или вечер - не отричайте това удоволствие.

Програма за обучение на момичета у дома за подобряване на цялостната физическа годност

Златното правило за спорт за момичета - всеки урок трябва да включва обучение за различни мускулни групи. Представяме на Вашето внимание универсална програма, която ще поддържа мускулния тонус. Трябва да започнете с обучението на краката. И първото ни упражнение е клякам. В даден момент трябва да седнете 20 пъти. Начинаещите се насърчават да изпълняват 3-4 подхода. След като завършите кляка, трябва да останете за няколко минути и можете да започнете атаки. За 1 подход правим 15 пъти на крак, повторете 2-3 пъти.

Всяка програма за домашно обучение за момичета включва упражнения за пресата. Да започнем с най-простите - обрати. Те трябва да се извършват от позицията на леглото на гърба, да почивате краката си в мебел или в салон за фитнес. За начинаещи се препоръчва да направите 5-6 подхода 10 пъти. Ефективно упражнение за долната преса - повдигане на правите крака. Препоръчва се да започнете с 5 серии от 10 повторения. За укрепване на ръцете и рамото на колана, най-доброто упражнение е натискане. Момичетата могат да започнат да ги изпълняват от коленете си, но най-ефективният е традиционният вариант - от пода. Достатъчно е за начинаещите да направят 4 серии от 5 пъти.

Програма, която ще ви помогне да отслабнете

Ще бъдете изненадани, но почти всички момичета смятат, че тялото ви е несъвършено. По-точно, около 90% от справедливия пол. В стремежа към хармония и привлекателни форми не може да се направи без физическо натоварване. Коя е най-полезната програма за обучение за отслабване на момичета?

Ако основната цел - да се отървете от наднорменото тегло, има смисъл да се раздели основната част от тренировката за кардио и мощни натоварвания. Трябва да започнете с активни и мобилни упражнения - махови ръце и крака, деформации и склонове на тялото. Обучение за изгаряне на мазнини за момичета също трябва да включва Силни упражнения. Един прост комплекс, описан в предходния параграф, е напълно подходящ. Не забравяйте само да намалите броя на подходите или повторенията.

Трябва ли да изучавам ежедневно?

Както вече беше отбелязано по-горе, не се препоръчва интензивно обучение всеки ден. Но ако в "уикенда" на основните класове имате силата и желанието, защо не се опитате да се занимавате малко? Лесното обучение всеки ден е много полезно. Можете да направите малко упражнение сутрин за 10-15 минути или да дадете време на дълги разходки, джоги, да посетите басейна. Ако искате да развиете обща физическа издържливост и да подобрите своята фигура, опитайте просто да се движите повече. Опциите са масови - да се откажат от асансьора в полза на стълбите, да сменят колата с велосипед, а през уикендите да излизат извън града или на разходка, вместо да седят вкъщи.

Полезни съвети за тези, които работят у дома

Наблюдавайте диетата не само през деня, но и във връзка с класовете. Преди да тренирате, не се препоръчва да ядете, но това е лошо за гладен стомах. Най-добрият вариант е да ядете малко лека храна около час преди началото на сесията. По време на тренировката е полезно да пиете, предварително да приготвите бутилка вода и да я държите близо до класа. Правете най-доброто в добре вентилирана стая или на улицата при топло време.

По време на тренировката наблюдавайте дишането си и натискайте мускулите си. И помнете най-важното - всяка тренировъчна програма за момичета вкъщи трябва преди всичко да е забавна. Ако практикувате буквално чрез сила, опитайте се да намерите нови упражнения и да възвърнете радостта си от вашето обучение. Не забравяйте постепенно (1 път в 1-2 седмици), за да увеличите броя на подходите или повторенията. И много скоро ще бъдете изненадани от резултатите.