Упражнения за по-ниска преса у дома

Как да изпомпваме долната натиска у дома? Този въпрос е от интерес за много хора, които са решили да свържат живота си със спорта. Ако сте един от тях, ние се радваме да ви посрещнем в нашата статия! Особено за вас и за хора като вас, ние създадохме публикация, в която тази тема е описана подробно. Тук ще намерите ефективни упражнения за по-ниската преса за момичета и момичета, които можете да правите без оборудване от фитнес центрове. Интересувате ли се? След това ви желаем приятно четене!

Обща информация

Преди да преминем към описанието на основните упражнения, струва си да разберем няколко факта и да разсеем някои грешки.

Първо, мнозина погрешно вярват, че по-ниската преса е отделен мускул, който може да се изпомпва без използване горна преса. Всъщност това е далеч от случая. "Долна преса" условно се отнася до зоната, която е част от ректуса на коремния мускул. Това означава, че абсолютно всички упражнения върху пресата до известна степен обучават както долната част на този мускул, така и горната част. Единственото, което можете да направите, е да подчертаете натоварването в областта, от която се нуждаете, което ще бъде разгледано по-нататък.

На второ място, не мислете, че упражненията върху пресата ще ви спасят от тлъстия слой. Ако имате твърде голям долен корем, тогава само добре формулираната диета ще ви помогне. Хората с много мазнини, изпълняващи допълнителни упражнения, ще могат да укрепят коремните мускули, но няма да получат видим резултат. Първо, променете храната и едва след това започнете да работите върху релефа на вашите кубчета.

Характеристики на обучението на по-ниската преса при жените

Както при момчетата, така и при момичетата, обучението на долната част на ректуса на корема причинява много трудности. На първо място, това се отнася за представителите на жените, тъй като майката природата е замислила всичко, така че момичетата в тази област да бъдат отлагани допълнително. Вероятно някой ще задава въпрос: "А какво има за него?" Всичко е изключително просто. Дебел слой в долната част на корема е необходим за бъдеща бременност и носене на плода. Но не се отчайвайте! С добре проектирана диета и интензивно обучение можете лесно да мамите природата и да получите желаните кубчета! По-долу ще Ви предоставим най-добрите и, най-важното, безопасни упражнения за по-ниска преса за момичета у дома.

велосипед

Основното упражнение, което, въпреки простотата на движенията, изгаря много енергия. Техниката му на изпълнение е както следва:

1. Легнете на една плоска повърхност (за това упражнение, обичайният етаж е добре) и здраво натиснете долната част на гърба към нея.
2. Протегнете ръцете си по багажника и огънете краката в колянната става.
3. Вдигнете краката си и започнете да ги движите, сякаш се движите с педалите.

Като цяло е необходимо да се направят 3 серии за 20 повторения.

Велосипедът. Номер на опция 2

Помислете за втората версия на горното упражнение, предназначена за по-опитни атлети:

1. Поставете на пода, здраво натиснете долната част на гърба, свържете ръцете към заключването зад главата.
2. Направете краката движения, описани в предишния раздел, но с една разлика: по време на изпълнение докосване левия лакът към дясното коляно и десен лакът - наляво, както е показано на картинката по-долу.

Като цяло е необходимо да се направят 2 серии от по 10 повторения на всеки крак.

ножици

Третото упражнение за по-ниска преса у дома за момичета ще бъде "Ножици". То трябва да се изпълни, както следва:

1. Легнете на пода и здраво натиснете долната част на гърба.
2. Протегнете ръцете си по тялото и след това вдигнете краката на около 50 сантиметра от нивото на пода.
3. При издишване, долните крайници трябва да бъдат леко разредени отстрани и напротив, да бъдат вдъхновени. Отстрани това движение трябва да прилича на работата на ножиците.

Направете 2-3 групи за 15-20 повторения.

Стъпките катерач

Така че стигнахме до последното упражнение за по-ниска преса за момичета в нашия комплекс. Той не само идеално помпи в долната част на корема, но също така включва почти всички мускули на кората, което също е несъмнено плюс. Техника на изпълнение:

1. Вземете акцента, който лежи (наведен върху пръстите на ръцете и изтеглените ръце). Багажникът трябва да се държи прави.
2. Докато сте в това положение, дръпнете дясното коляно на гърдите и кратка пауза на върха. След това върнете крака в първоначалното му положение и повтаряйте същото с лявото коляно.

Направете 3-4 серии от 12-17 повторения. В случай, че стане твърде лесно за вас да извършите това упражнение, можете да ускорите темпото и напълно да се откажете от паузите на върха.

Горните упражнения за по-ниска преса у дома ще отговарят не само на момичетата, но и на представителите на противоположния пол. В случай, че сте човек и искате да научите по-напреднали начини на обучение, препоръчваме ви да се запознаете със следните раздели.

Обратното усукване с ограничител

1. Поставете върху равна повърхност по такъв начин, че дланите ви са под глутеалните мускули.
2. Направете това движение: разкъсайте краката си от пода и ги дръпнете на раменете си. При извършване на упражнението, кръста трябва да бъде притиснат към пода, а таза е леко повдигнат.
3. Върнете се в първоначалната позиция.

Направете 3-4 подхода 25-30 пъти.

Обучение на долната част на пресата с допълнителна тежест

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходимо допълнително тегло. Дъмбелите са най-подходящи за това. В случай, че нямате това оборудване, можете да използвате алтернативата. Например, вземете бутилки (изберете обема въз основа на личните физически способности) и ги напълнете с вода / пясък / камъни. Теглото на черупките не трябва да бъде прекалено тежко, но в същото време трябва да бъде такова, че да усетите натоварването на целевия мускул. След като подготвите необходимото оборудване, започнете следните стъпки:

1. Поставете себе си на пода и започнете ръцете си с черупки зад главата си.
2. Повдигнете краката си по такъв начин, че визуално да правят ъгъл от 45 градуса с пода.
3. В същото време повдигнете ръцете и краката си, така че в крайна сметка да оформят правилен ъгъл.
4. Бавно, бавно, спускайте крайниците до първоначалното им положение. Не забравяйте, че краката не трябва да докосват пода.

В сумата е необходимо да се направят 3-4 подхода за 12-17 повторения.

Вдигане на краката в менгемето

Това, може би, е най-трудното упражнение на всички споменати днес. Уви, но за изпълнението му ще ви е необходимо допълнително оборудване, а именно хоризонтална лента. За щастие, тя може да се намери в почти всеки двор. Това се прави по следния начин:

1. Хванете напречната греда с ръкохватката за широчината на рамото. Ръцете и краката трябва да бъдат напълно изправени, а кръста е леко извита. Ако имате твърде слабо хващане, първо можете да използвате специални каишки.
2. Дръжте краката си заедно и леко ги огънете в скута си.
3. Натискането на коремните мускули бавно повдига краката до гърдите.
4. Направете кратка пауза в най-горната точка, след което спуснете краката до първоначалното им положение.

Като цяло е необходимо да се изпълнят 3-4 подхода за 10-25 повторения.

Упражненията, описани по-горе за по-ниската преса, могат да се правят не само за мъжете. Тези момичета, които имат високо ниво на физическо обучение, също могат да ги добавят към своята програма за обучение.

Съвети

С това как да се люлееш в долната част на пресата, вече си измислил. Сега бихме искали да споделим с вас няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите ефективността си по време на обучението.

1. Тренирайте не само мускулите на пресата. За да изградите елегантна физика, трябва да тренирате всички мускули. Комплексното обучение, включващо всички части на тялото, не само ще подпомогне мускулите ви, но и ще ускори процесите на изгаряне на мазнини в тялото ви.
2. Следвайте техниката. Това се случва, че дори тънките хора, които нямат голямо количество мазнини в тялото, не могат да изпомпват релефна преса. Като правило, грешната техника на упражнения е грешката. По време на изпълнението на определени движения на силите, трябва да се съсредоточите върху мускулите, които тренирате. Това е особено важно при обучението на долната част на пресата, тъй като е трудно да се изпомпва.
3. Правилно дишайте. Друг проблем за много начинаещи е неправилното дишане. Дори когато човек чувства, че е способен да прави много повторения, неправилното дишане може да разруши плановете му.
4. Гледайте за сигурност. Ако горното упражнение, което правите с правилната техника и правилното дишане, но при изпълнението на някои от тях да се чувствате дискомфорт или дори болка, е силно препоръчително да се откаже от него и се заменя с някаква алтернатива. Освен това, всички хора с ниско физическо състояние, ви препоръчваме да прегледате лекаря си, преди да започнете да тренирате.
5. Не е необходимо всички гореизброени упражнения да се изпълняват последователно в една тренировъчна сесия. Изберете 2 упражнения и ги изпълнявайте, докато е посочено в описанието. Твърде често пресата не си струва да изпомпваме. Ако тренирате цялото тяло (фитнес, хоризонтални ленти, квадратчета, лицеви опори), тогава коремните мускули ще получат добро косвено натоварване при извършване на други упражнения. Ще е достатъчно от 3 до 4 тренировки на седмица.

Надяваме се, че тази информация е полезна за вас. Успех в тренировките!