Упражнения за долната преса: плоският корем е гарантиран

Абдоминална преса е важно не само за спортистите, но и за хората, които искат да намалят талията си с няколко сантиметра. Неговото развитие става особено актуално през пролетно-летния период, когато излитаме допълнителни дрехи и се подготвяме за сезона за къпане. В този случай упражненията за по-ниска преса се считат за не по-малко ефективни от същите упражнения за горната част.

Какво представлява коремната преса?

Долно натискане е част от една права линия коремни мускули, и неговите влакна имат добра устойчивост на умора. Ето защо, когато правите упражнения за неговото развитие, трябва да се съсредоточите върху голям брой повторения. Освен това, долната преса е директно свързана с мускулите на бедрата, така че без развитието на краката няма да можете да укрепите пресата и да намалите талията.

Има няколко основни варианта за неговото развитие, които могат условно да бъдат разделени на четири части: упражнения за по-ниска преса Можете да направите лъжа, да седите, да стоите и да сте на бара. А позицията на "заседание" се препоръчва за начинаещи, докато лъже - за тези, които са малко запознати със спорта.

Упражнения на стола

Ако решите да подготвите талията си за плажния сезон, но нямате необходимия опит, започнете да развивате долната преса с избора на удобен стол. Желателно е той да има дръжки, които са удобни за накланяне. Седни направо, изправете краката си пред себе си и започнете да ги повдигате до нивото на колана.

Постепенно донесе височината на гръдния кош и направете тези движения до появата на умора. След като това упражнение е напълно усвоено, е необходимо едновременно да се повдигат двата крака по същия начин.

Упражненията лежат надолу

Ако вече сте запознати със спортни дейности или поне редовно правите неумолими сутрешни упражнения, тогава други упражнения за по-ниска преса у дома са подходящи за вас. За тяхното внедряване, трябва да поставите подложка на пода и да я поставите на гърба си. Ръцете в този случай могат да бъдат разположени там, където предпочитате - по тялото, над главата или отстрани.

Първо, започнете да повдигате краката си перпендикулярно на пода. Ако това движение е лесно за вас, направете го и с двата крака. По този начин те трябва да са напълно плоски и да се притискат един към друг.

След като усвои тези изкачвания, започнете да усложнявате упражнението. Опитайте се да вдигнете таза и докоснете килима над главата си. Или ги повдигнете перпендикулярно на пода и започнете да се спускате надясно и наляво, като по този начин развивате страничните части на долната преса.

Постоянни упражнения

Сега можете да започнете да изпълнявате най-ефективните упражнения за по-ниската преса. В изправено положение те се считат за крака.

Мухите с крака могат да имат различни траектории и амплитуди. Започнете с най-простата люлка пред вас до нивото на колана. В същото време долният крак може да бъде леко извит, но горният крак винаги трябва да остане прав. И обръщайте внимание на още една много важна точка - по време на люлеенето долният крак трябва гъсто да стои на пода с цялото краче.

След като сте овладели правилните недостатъци, започнете да правите кръгови, а трябва да редувате траекторията и да ги изпълнявате първо отляво надясно, а след това от дясно на ляво. Дори още по-сложни са мухите, правейки ги не на свой ред, а в изолация. Това означава, че първо трябва да правите упражнения за долната преса 20-30 пъти с един крак, а след това с друг.

Постепенно трябва да донесете мухите до нивото на гръдния кош, врата и брадичката. Когато можете да направите 20 махов на нивото на главата си, можете да кажете, че имате доста добро ниво на общо физическо обучение.

Упражнения на хоризонталната лента

Следващият етап е хоризонтална лента. Упражненията на лентата могат да се извършват по същия начин, както в изправено положение. Единствената разлика е, че сега сте на разположение на Махи веднага с два крака. И вие можете да ги направите както пред вас, така и в различни посоки - наляво или надясно.

В тази статия са описани основните упражнения за долната преса. За тези, които са ги усвоили и искат да отидат по-далеч, специални програми от различни фитнес центрове и фитнес зала ще отговарят. Основното нещо е да не спрете, а допълнителните сантиметри никога няма да развалят талията ви!