Горна преса: набор от упражнения, препоръки и обратна връзка

Повечето жени споделят погрешното схващане, че една красива корема се нуждае от силна по-ниска преса. Въпреки това, парадоксално, да се премахнат корем издут бръчки и неравности в долната част на горната пресата изисква обучен, мускулите, които дърпат през цялото време на стомаха и да я направи напълно плосък. За да приведете тези мускули в тонус, достатъчно е да правите упражнения, насочени към изработването на всички основни мускулни кожи, например бара и завъртане в позиция "велосипед". Има обаче специално обучение, фокусирано върху укрепването на невидимата проблемна зона - това е начинът, по който можете да се обадите на горните мускули на пресата. Най-популярните упражнения са дадени по-долу.

Притискане с теглич

• Поставете две дъмбели с обичайно тегло на пода приблизително на ширината на раменете.
• Хванете черупките и застанете на мястото на класическите лицеви опори.
• Спуснете торса до пода и изпълнете обичайното натискане, като все още държите ръцете си върху гири.
• Върнете се в стартовата позиция, вдигнете дясната ръка с проектора до нивото на багажника.
• Задръжте няколко секунди, отново да вземете първоначалната позиция и повторете движението от лявата страна.

Тъй като горната преса е по-лесна за работа с гири, опитайте се да намерите черупки с оптимално тегло. За начинаещи ще е достатъчно един килограм. Ако редовно упражнявате, опитайте да започнете с три килограма гира. Повдигнете ръцете си към тялото, уверете се, че торсът не се движи: Напредете горната преса и запазете максималната стабилна позиция.

Огъване - клякам - преса

• Вземете чифт гири и отпуснете ръцете си отстрани на багажника. Дланта трябва да гледа напред.
• Докато държите раменете си, огънете лактите си и донесете гири колкото е възможно по-близо до раменете си. Веднага след това вземете бедрата назад и потънете в класическия клякам. Хълбоците трябва да бъдат поне успоредни на пода.
• Застанете в пълен ръст и издърпайте ръцете си с дъмбели над главата си.
• Върнете се в началната позиция и повторете движението.

Наклонените, горните и долните мускули на пресата и най-проблематичната женска зона - бедрата - са добре проучени в това просто, но много ефективно комбинирано упражнение. В допълнение към елиминирането на излишната телесна мазнина в най-видимите части на тялото, вие тренирате бицепса си, като ръцете ви са по-привлекателни.

Кръстосани атаки

• Вземете чифт гири и ги държите приблизително по ширината на раменете, като позволявате на ръцете да се мотаят свободно по багажника и да поставят дланите на задната страна навън.
• Правете крака с крака напред и отстрани, така че десният крак да е пред левия (както е в curtsy). Спуснете багажника, докато дясното коляно се огъне под ъгъл от поне деветдесет градуса.
• Задръжте за известно време в тази позиция, след това вземете първоначалната позиция и повторете упражнението от другата страна.

Ако целта ви е отгоре преса, упражнения за момичета въз основа на класически клякам и lunges ще ви помогне да тренирате на правото мускули. За разлика от различни обрати и обичайните повдигания на краката, елементите, базирани на напрежението на бедрените мускули, позволяват да се подобри формата на цялото тяло, а не само корема и талията.

Склонове със скиорски разширител

• Вземете скиора и стъпка върху него с един крак (можете да използвате два крака за най-голямо съпротивление).
• Дръжте краищата на експандера във всяка ръка на разстояние от ширината на рамото. Огънете в долната част на гърба и спуснете торса, докато стане успоредна на пода. Коленете трябва да са леко наклонени, долната част на гърба е в естествена, спокойна позиция.
• Преместете върха и издърпайте експандера към горната част на корема. Задръжте в това положение, след това разхлажете напрежението и се върнете в стартовата позиция.

Ски разширителят е спортен снаряд, приличащ на въже. Тя може да бъде единична или двойна. Двойният разширител осигурява повишено натоварване на мускулите, така че обикновено е по-лесно да се работи с горната преса с него.

Скърби със скокове

• Стойте изправено, краката раменете се разделят, ръцете на шевовете. Вземи чифт гири.
• Вземете бедрата си назад, огънете коленете и спуснете колкото е възможно по-ниско в нормално, традиционно клякало.
• Поставете дъмбели на пода, а след това се връщайте в "легнало положение", както при нормално натискане.
• След това се върни в клек. Застанете в пълен растеж и отново скочете.

Както може да предположите, целта на това упражнение е не само горната част на пресата, но и основните мускули на кората, бедрата, задните части и гръдния кош. Много от предимствата идват от елемента за кардио натоварване - двойно скачане. Той осигурява възможно най-голямото изгаряне на допълнителни калории, което ви сънува живота - да получите перфектната фигура.

Модифициран крякане с гири

• Задръжте двете гири точно над рамото. Ръцете трябва да останат напълно прав. По време на цялото упражнение, интензивно напрежение на пресата.
• Застанете в стартовата позиция, като поставите левия си крак вдясно. Не поставяйте краката си на една линия - разстоянието между тях все още трябва да бъде ширината на раменете.
• Вземете бедрата си назад и огънете коленете си, за да спуснете торса в нормален клякам, но с краката си разделени. Задръжте за няколко секунди на това място, след това го използвайте мускулна кора, за да се върнете в началната позиция. Извършете цял набор от повторения в посочената поза, след това поставете десния крак вляво отляво и дублирайте комплекта.

Греблите добавят съпротивление и тежест, така че помислете внимателно за теглото на черупките. Не се тревожи за това, което упражнява в продължение на горната преса много често се състои от силова тренировка за nog- действително да изпълнява коремни преси, лицеви опори и напади, че е необходимо да се използват тези мускули лаят, които често дори не се натоварва по време на класически натоварване на пресата. Използвайте уникална възможност да затегне корема и да се отървете от "багажника", благодарение на наистина ефективните упражнения.

Жаба в бара

• Началната позиция е лежащата позиция, както за натискане. Багажникът трябва да бъде идеална права линия, започваща от раменете и завършваща с глезените.
• Издърпайте десния крак напред и го поставете близо до дясната ръка (или колкото е възможно по-близо до него). Опитайте се да не премествате бедрата си - те не трябва нито да се изплъзват, нито да се издигат.
• Върнете крачето в първоначалното му положение и повторете движението от лявата страна.

Тъй като горната преса определя външната привлекателност на най-проблематичната зона - корема, не пренебрегвайте горните упражнения. Възможно е те да ви помогнат да намерите фигурата на една мечта.

Отзиви

Изненадващо, фактът е, че упражненията за горната преса са изключително ефективни, сравнително прости в технологиите и не изискват наличието на специфично оборудване или сезонни билети за фитнес залата. И в същото време те са поразително непопулярни: момичетата предпочитат да обикалят с обикновени усуквания и "велосипед", вместо да се фокусират върху мускулите на горната преса. В същото време, покровители на спорта форум и се препоръчва намаляване на теглото: да включват поне две или три упражнения за горната част на коремните мускули в ежедневните си дейности, както и за един месец, което ще забележите видими резултати.