Преса: програма за обучение на мъже и жени

Релефна преса

Характеристики на мускулите на пресата

Преди съставянето на програми за обучение трябва да знаете някои правила, които трябва да се спазват в стандартния упражняване (в хоризонтално положение, краката свити в коленете и почива на пода, ръцете трябва да са зад главата си, но не за заключване прикрепени):

• Упражнението започва с повдигане на раменете, зрението трябва ясно да пада на коленете.
• Случаят може да бъде вдигнат само с 35 градуса, без да бързаме едновременно.
• Брадичката е забранено да се навежда на гръдния кош.
• Талията не трябва да се разкъсва от пода.
• След огъване с 35 градуса, е необходимо да останете в това положение, максимално натискане на пресата.

Само ако тези правила се спазват, можете да помпате шик преса. Тя е в това и нейните характеристики са. Коремните мускули изискват специално внимание, така че ще трябва да работите упорито.

Борба с мазнините

По-долу са най-добрите упражнения за пресата. Програмата за обучение от този тип ще се погрижи за всеки човек и няма да навреди на здравето. Те не се нуждаят от отлична физическа форма. Такива упражнения ще помогнат да отслабнете, да премахнете ненужните сантиметри и след това да направите релефна преса.

Това наистина е ефективен начин за борба с мастните депозити в корема. Благодарение на редовното обучение, тялото ще дойде в тон, а в него ще се почувствате леки.

Обучение по вериги

Най-често хората предпочитат кръгови опции упражнения за пресата. Програмата за обучение вкъщи е доста остра сега за много хора. В крайна сметка това не изисква допълнително оборудване.

Circuit обучението е бързо темпо упражнение и минимален период на почивка между тях. Такива товари помагат за стартиране на процеса на изгаряне на мазнините, което води до идеална физическа форма.

Упражнения за мъже

Общата програма за обучение за мъже включва развитието на всички мускули отделно (горна, долна, наклонена мускулатура). По-долу са най-често срещаните и най-прости упражнения, с които можете да постигнете мечта и да получите шикозна преса.

1. Повдига и двата крака. Това е едно от най-важните упражнения, които присъстват в обучението за пресата. Програмата за обучение трябва да бъде съставена при надлежно отчитане. Изпълнение: легнали на гърба, ръцете са разположени по протежение на тялото, двата крака (равно) са повдигнати, за да образуват прав ъгъл и след това бавно се връщат в стартовата позиция.
2. Повдигане на единия крак. Точно същото като първото упражнение, но краката се редуват. Тоест, първият крак се повдига до края, той се връща обратно, а другият повтаря едно и също нещо.
3. Извиване от коленете. Застанете на колене, ръце зад главата си, въртейки се. Лактите трябва да се докоснат срещу колене по време на накланяне. Тук трябва да максимизирате печата.
4. Велосипедът. Програмата за домашно обучение за пресата не би могла да се осъществи без това упражнение. Стартова позиция: лежеше на гърба, ръцете по тялото, краката се наведеха на коленете и създадоха правилен ъгъл. Правене: Не откъсвайте ръцете, раменете и талията от пода, краката трябва да бъдат изпълнявани с обичайните движения, симулиращи усукване на педалите на велосипеда.
5. Вакуум. На четири крака с идеално права обратно се изпълняват следните стъпки: за дълбоко дъх коремните мускули максимално напрегната стомаха, докато се изготвя и докато издишате отпуснете пресата. Трябва да се диша само през носа, незабавно дъх.
6. Повдигане на краката на напречната греда. Най-трудното упражнение, за което ще ви е необходима стълба или напречна греда. Закачен на напречната греда, правите крака трябва да бъдат повдигнати до 90 градуса. Това е мястото, където всички мускули на пресата работят, така че това упражнение се счита за най-ефективно, но в същото време не е лесно.

Женски упражнения

Един плосък стомах е мечтата на всяко момиче. При пресата програмата за обучение се изпълнява у дома, без допълнително оборудване. Всъщност, упражненията на жените са много по-лесни за мъжете, защото силното натоварване на тялото на по-слабия пол може да доведе до не много добри последици.

Стандартно упражнение

Разбира се, програмата за обучение на момичета за пресата включва най-честото упражнение. Изпълнява се в този ред:

1. Трябва да лежите на пода, да наведете коленете си, да почивате на пода и да сложите ръцете зад главата си.
2. При издишване раменете се издигат, а зад тях скапалата. Коремът остава непрекъснато в неподвижно състояние, като здраво се прилепва към пода.
3. Буквално след няколко секунди трябва да спуснете раменете и раменете отново на пода (при вдишване).

Правилността на упражнението е много важна, тъй като иначе желаният резултат ще трябва да чака много дълго време.

Съвети

За идеална форма на женското тяло ще са достатъчни само 15 минути на ден. Най-простите упражнения ще осигурят кубчета на пресата и отлично състояние.

Повторенията трябва да се извършват приблизително 20-45 пъти. Силно да се напрягате и да правите всичко чрез силата си, не си заслужава, но в този случай не е нужно да изпитвате съжаление за себе си. Всеки човек може самостоятелно да определи каква тежест може да бъде дадена на тялото, така че да може да се справи без проблеми.