Наклон на торса: техника на изпълнение

Всеки от детството знае такова упражнение като вдигането на багажника. Тя дава възможност да работите коремна преса и да накара корема да се стяга. Това упражнение се счита за лесно, но много ефективно. Нека да разберем как да го направим. изместване на торса от позицията на лежане правилно, така че резултатът не трябва да чака.

Подготовка на

За да изпълнявате упражнението, се нуждаете от някаква почивка на краката. В къщи гардероб, диван или приятел може любезно да се появи в ролята си, който любезно се съгласи да задържи краката ви. Във фитнес за тези цели, долната траверса шведската стена и други устройства, разположени ниско над пода.

Техника на изпълнение

Първо трябва да седнете на пода така, че краката, наведени на коленете, да образуват ъгъл, близък до правата. След това трябва да закачите чорапите за ударение и да лежите на гърба си. Ръцете трябва да се отнемат от главата.

Сега можете да започнете директно повдигане на багажника. Техниката на изпълнение е много проста и независимо от условията на обучение е една и съща. Повдигането се извършва гладко само за сметка на мускулите на пресата. Ръцете зад главата не са необходими, за да издърпат главите си нагоре. В активната фаза (възстановяването) е инхалация, а в пасивното, съответно издишването. Дишането се препоръчва по едно и също време, уста и нос. Гърбът трябва да е леко изгърбен през цялото движение. Това е основната версия на повдигането на багажника, която основно работи върху горната коремна преса. Но можете да направите същото упражнение малко по-различно, така че долната преса да е свързана и с работата.

Повдигане на багажника в горната и долната част на гърба долно натискане в същото време се различава само по това, че в активната фаза е необходимо не само да се огъва багажника, но и да се дръпнат краката му към него. Но как може да се направи това, ако краката са в опора? Отговорът е прост - те не трябва да се движат. По-ниската преса в този случай се зарежда статично. Разбира се, това не е достатъчно за цялостното разработване на по-ниската преса, но е достатъчно да запазим мускулите в тон.

Подходи и повторения

Техниката е съвсем проста, като самото упражнение. Повишаването на багажника в първия подход трябва да се направи с товарене около 70% от максималната ви стойност. Във втория подход трябва да направите поне 80% от първия подход, но за предпочитане е същото. Ако всичко се е случило, като укрепвате мускулите, добавете още 2-3 повторения към всеки подход. Не бързайте, основното нещо в този случай е методично.

Ако можете безопасно да направите два комплекта от 20 повторения, е време да добавите трети подход. Когато достигне 20 лифта, е време да се използва обременяване, като се започне с малък брой повторения или леко се промени техниката. Долната линия е, че не е нужно да повдигате торса си твърде високо. В горния мъртъв център, когато сте близо до коленете си, пресата се отпуска. Опитайте се да се занимавате с момента, в който скупулката е излязла от пода. Тази техника ще ви позволи да заредите пресата още повече. Също така можете да опитате да не използвате спирачката.

Друг начин да тренирате с тежест е да добавите други упражнения към комплекса, например, лежи крака лифтове или в менгеме на напречната греда. В този случай само по-ниската преса ще получи достатъчно натоварване.

Дори най-простото упражнение може да има много нюанси, а повдигането на багажника потвърждава това.