Упражнения по пресата: асансьори на багажника

Оказва се, че абсолютно всеки човек има преса! Ако не виждате кубовете на стомаха, това означава, че те просто се крият зад слой мазнини. За да намерите атрактивни и релефни мускули от пресата, трябва да се храните правилно и да се упражнявате редовно.

Упражнения по пресата

Мускулите на пресата не изискват твърде голямо внимание на себе си. Ще бъде достатъчно, ако отделите 15-20 минути за упражнения. Освен това можете да композирате набор от подходящи упражнения, за да ги натиснете и изпълнявате преди и след цялата тренировка. Ако току-що сте започнали да правите вашата преса, най-добре е да вземете няколко прости упражнения и да правите малък брой повторения всеки ден. С течение на времето трябва да усложнявате упражненията и да увеличавате броя на повторенията. Основното нещо в този бизнес е да почувствате тялото си и да правите всяко повторение усърдно и според правилната техника на изпълнение. Най-основното упражнение е вдигането на багажника. Той се счита за основен и един от най-ефективните.

Повдигане на багажника

Това упражнение може да има различен ефект върху тялото ви в зависимост от резултатите, броя на повторенията и наличието на теглото. При пълни асансьори се включват всички мускули корема. Пълните телесни повдигачи имат голяма амплитуда, което увеличава работата на мускулите.

Техника на изпълнение:

1. Седнете на мат, желателно е повърхността да е мека за лесно изпълнение, огънете краката си под ъгъл от около 90 градуса. Тази позиция помага да се прехвърли натоварването върху мускулите на пресата и да се отстрани от гръбнака.
2. Поставете краката, поставяйки ги под всякаква повърхност, например под долната напречна греда Шведска стена. Също така за тази цел можете да използвате две гири или просто да помолите друг човек да ви задържи. Ако изпълнявате упражнението у дома, диванът е перфектен.
3. Началната позиция е приета, време е да започнете упражнението. Първият трябва да се изправи на главата и раменете, а след това на останалата част от тялото. Повдигането на правия багажник е грешно. Това упражнение трябва да прилича на усукване. След като багажникът е достигнал вертикалното положение, върнете се в началната позиция, без да полагате главата си на пода. Най-добре е да държите ръцете си зад врата си. Издишването се прави по време на изкачването.
4. Важно е да наблюдавате дали мускулите на пресата изпълняват работата. Не се опитвайте да си помогнете с други части на тялото. Така че ще намалите ефективността само. Ако ви се дава прекалено силно, тогава можете да държите ръцете си пред гърдите си. И ако искате да усложнявате упражнението, можете да вземете тегло, например палачинка.

Също така много популярни са частичните повдигания на багажника от извитата позиция. Те могат да се извършват от хора с някакво физическо състояние. Такива асансьори на багажника се различават от тези, които са пълни в това, че тук се обработват прави мускули на пресата. Техниката на това упражнение е много подобна на пълните асансьори на тялото. Изходното положение е точно същото, ръцете държат същото. Само за повдигане е необходимо само горната част, едва ли счупване на лопатките и по-нататъшно връщане в начална позиция.

Рампета на наклонена пейка

Ако правите багажни повдигачи с наклонена пейка, тренирате горната част на коремната преса. След като вземете стартовата позиция, започнете да правите багажника, но когато се върнете, не лягайте, запазвайте напрежението в мускулите. Това не само ще подобри значително ефективността, но и ще ви освободи от риска от нараняване в лумбалния регион. Повдигнете тялото, докато се образува прав ъгъл между него и краката. Задръжте тази позиция за секунда и се върнете. Опитайте се да използвате краката си колкото е възможно по-малко.

усложнение

Ако класическите асансьори на тялото ви изглеждат вече твърде скучни, тогава можете да ги допълвате със завои. Само трябва да се отбележи, че при такива упражнения акцентът е поставен върху наклонените мускули. Момичетата не трябва да се ангажират твърде много с това, защото наклонените мускули визуално разширяват кръста.

Началната позиция е същата както при нормалните асансьори. След това започнете да повдигате багажника и в момента, когато лопатките излизат от пода, направете торс да се завърти настрани и да достигне максималната точка, след което да вземете първоначалното положение. Извършете асансьорите на торса със завои, последователно отдясно и наляво.