Как да направите релефна преса: най-добрите упражнения

Как да помпате релефна преса? Колкото по-близо е лятото, толкова по-често можете да чуете този въпрос. Така се случи, че обучителната преса е обвита в огромен брой различни митове, които много начинаещи вярват. В днешната статия ще ги изложим и ще говорим за това как да направим релефна преса у дома и в салона.

Мит # 1: Упражненията на пресата могат да премахнат голям корем

Може би основното погрешно схващане за обучение на мускулите на корема от всички съществуващи. Много хора наивно вярват, че ако всеки ден ще направи всички видове завъртане, така че те ще направят стомаха си плосък. В действителност, тъй като, ако интензивно тренирате коремните мускули, това не ви помогне да се отървете от големия корем. За да изгаряте мазнини в стомаха и в други части на тялото, първо трябва да промените диетата си. Освен това, във вашата програма можете да добавите и малко кардио за по-добър ефект. Само тогава, когато количеството на вашата мазнина капки видимо, можете да започнете обучение на коремните мускули.

Мит # 2: Релефната преса може да се направи без обучение, основното нещо е да се яде правилно

Както вече знаем, правилното и балансирано хранене наистина ни помага да направим стомаха ни плосък. Но плоски и релефни - това са напълно различни понятия. Пресата е точно същата като мускулите на бицепса, трицепс и всички други мускули на тялото ни. За да бъдат коремните мускули красиви и силни, те трябва да бъдат подложени на стрес, т.е. да правят всякакви упражнения.

Мит # 3: Тъй като тренирам, мога да ям каквото искам

Ако вярвате в него, тогава ние сме принудени да ви разочароваме. Ще ви кажем тайна: дори най-силните и известни спортисти "плуват" с мазнини, когато спират да гледат диетата. Ако тренирате технически и в съответствие с всички правила, но се яде бързо хранене, сладкиши и полуготови продукти, нито една от които пресата релеф може да става въпрос. Правилното хранене и упражнения трябва винаги да вървят ръка за ръка.

С основните погрешни схващания вече сме измислили, сега нека да преминем към централната тема на публикацията, а именно как да направите релефна преса у дома и фитнес залата.

кърлинг

Класическо упражнение, за което дори хората далеч от спорта знаят.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на гърба си, починете краката си на пода и ги огънете в скута си. За да улесните упражненията на пода, ви съветваме да поставите специален килим. Крака не отиват шейк и затова те трябва да бъдат по някакъв начин, определен (например, можете да помолите партньора да ги е използвал).
2. Дръжте ръцете си близо до главата си или ги пресечете на гърдите си.
3. При издишване повдигнете горната част на тялото нагоре. На върха, пауза за 1-2 секунди и съкращаване на коремните мускули.
4. При вдишване се върнете в първоначалното положение.

Ако сте в състояние да направите повече от 30 повторения на един подход, а след това ви препоръчваме да изпълните това упражнение с допълнителната тежест (например с малък палачинка от бар / гира към гърдите).

Можете също така да добавите диагонални обрати към програмата си за обучение. Те са насочени към изработването на наклонените мускули на корема.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода, огънете коленете и починете краката си на пода. Както и в предишната версия, опитайте се да ги поправите.
2. Дръжте ръцете си близо до главата си. Не дърпайте здраво врата, тъй като това ще създаде допълнителен стрес за нея.
3. При издишване повдигнете тялото така, че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
4. При вдишване се върнете на i.p., след това повторете движението от другата страна.

Повдигане на краката към ръцете от наклонената позиция

По-модерен тип обрати. Възможно е да бъде трудно за новодошлите да се представят.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода така, че краката ви да са прави и ръцете ви са повдигнати.
2. След издишване повдигнете ръцете и краката си.
3. При вдишване се върнете до долната точка, след което повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

По-подробно, техниката е описана в този видеоклип:

Обратното усукване

Едно от най-добрите упражнения за релефната преса. Извършването на обратни обрати са по-ангажирани в долната част на пресата, което е най-проблематичното в много хора.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на пода. Издърпайте ръцете си по тялото или поставете дланите под бедрата си.
2. При издишване, огънете коленете си, след това ги издърпайте на гърдите си. Когато сте в това положение, поставете пауза за 1-2 секунди.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.

Малка препоръка: по време на изпълнение, уверете се, че коленете ви са успоредни на пода.

Всички горепосочени упражнения трябва да се извършват на 3-4 подхода за 15-25 повторения.

летва

Що се отнася до това как да се направи облекчение натиснете, много хора на първо място припомни бара. Това упражнение е различно от описаното по-горе. За разлика от предишните упражнения, когато изпълнявате бара, вие винаги сте в статично положение. Планк правилно се счита за универсално упражнение, защото по време на изпълнението му всички мускули на кортекса са напрегнати.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на хоризонтална повърхност с лице надолу. Нозете се обединяват
2. Облегнете се на лактите и пръстите на краката.
3. Опростете в тази позиция колкото можете (30-90 секунди е добър резултат). Не забравяйте да дишате по време на упражнението.

Ако в някакъв момент се уморите да се извърши на бара, докато в същото положение, а след това можете да добавите към вашата тренировка малко инерция. Малко под видеоклипа е приложен, в който са демонстрирани алтернативни варианти на класическата лента.

препоръки

За това, как да направите релефна преса у дома или във фитнеса, вече знаете. Сега бихме искали да ви дадем някои важни съвети, благодарение на които ще направите вашите тренировки много по-ефективни и по-безопасни:

1. Добре се затопли. Това се отнася не само до обучение за пресата, но и до общо обучение. Много новодошли не се затоплят, тъй като смятат, че след това ще имат по-малко сила за по-нататъшна заетост. Повярвайте ми, това е далеч от случая. Качествено проведеното затопляне не само ще стимулира тялото ви и ще го подготви за упорита работа, но и понякога ще намали риска от сериозни наранявания.
2. Правилно дишайте. Не дръжте дъха си, докато извършвате упражнения. Първо, поради това можете да получите натиск и не можете да стиснете максимума си. На второ място, вашите мускули могат да страдат от липса на кислород. При издишване направете асансьор, а при вдишване - спускане.
3. Следвайте техниката. Никога няма да изпомпате релефна преса, ако направите упражненията неправилно. Опитайте се да се концентрирате върху коремните мускули по време на работа.
4. Не тренирайте пресата твърде често. Някои хора правят няколко тренировки на преса на ден, което не е правилно. Такава изтощителна работа може бързо да доведе до претрениране. Ако сте напълно ангажирани във фитнеса 3-4 пъти седмично, а след това 2-3 упражнения върху пресата в края на силата обучение сте достатъчно.
5. Гледайте за сигурност. Ако чувствате дискомфорт или болка по време на упражнението, препоръчваме ви да го премахнете от програмата за тренировка.

Сега знаете как да изпомпате релефна преса. Надяваме се, че тази информация е полезна за вас.