Упражнения за пресата у дома за жени и мъже

Красиви "кубчета" на стомаха - това е мечтата на почти всеки човек, който реши да свърже живота си със спорта. За да се постигне желаното облекчение на коремните мускули, е необходимо да се положат много усилия. За съжаление, през последните години обучението на мускулите на пресата е преувеличено с огромен брой митове, които много начинаещи вярват.

Поради тези погрешни схващания те не са успели да изпомпват желаните "кубчета" за дълго време. За да избегнете такива грешки, тази статия е създадена. Той разказва за най-популярните и ефективни упражнения за пресата у дома и разкрива няколко мита, свързани с обучението на тази мускулна група.

Прес обучение и изгаряне на мазнини. Има ли връзка?

Преди това е необходимо да отидете в обсъждането на препоръчаните упражнения за пресата в дома на момичетата и мъжете да отговорят на един важен въпрос: Възможно ли е да се премахнат мазнините корема, подуване на мускулите обучение? Ние отговаряме, тъй като има не е, не можеш.

Някой тази информация може да бъде много разочароващо, но ако имате голям корем, обучението на пресата няма да ви помогне. Можете да го тренирате най-малко 100 пъти на ден, упражнявайки невероятни усилия, но няма да видите желаните кубчета, освен ако първо не промените диетата си. Можете да получите желания резултат, само ако изпълнението на упражненията върху пресата и комфортно комбинираната електроенергийна система ще вървят ръка за ръка. Често последната изисква помощ от специалист по хранене.

Често натискане на тренировка. Полза или вреда?

Друга често срещана грешка е новаците - твърде редовно обучение. Много начинаещи спортисти наивно вярват, че ако се обучават няколко пъти на ден, те ще се подобрят от това. Всъщност коремната преса, като всички останали мускули на тялото ни, се нуждае от време, за да се възстанови. Като правите няколко упражнения всеки ден, скоро ще се качите в състояние на прекалено обучение, отколкото ще постигнете необходимия резултат.

Ако прекарвате пълна тренировка за всички мускулни групи във фитнес залата или у дома, ще повече че няма никакъв смисъл да се изпомпва новинарския си всеки ден. Фактът, че нашите коремните мускули се получи добър косвен натоварване по време на изпълнение на много базови упражнения (лег, тяга, клякам, спадове, лицеви опори и така нататък. Г.). От това следва, че тяхното проучване е достатъчно просто да се направи 3-5 упражнения в края на пълна тренировка.

С основните погрешни схващания, ние разбрахме, сега нека да продължим да описваме упражненията за пресата у дома за мъже и жени. Всички техники, описани по-долу, са подходящи за представители на двата пола.

кърлинг

Бихме искали да започнем нашия списък с класическо упражнение, известно на всички от училищните дни. Популярността на обратите е напълно оправдана, тъй като те са много ефективни при изграждането на красива и релефна преса. Факт е, че по време на тяхното изпълнение, всички части на rectus abdominis са еднакво включени, както горна, така и по-ниска.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода. Краката се огъват на коленете, хълбоците и краката се притискат здраво към хоризонталната повърхност. Дръжте ръцете си близо до храстите или зад главата, но в никакъв случай не ги дърпайте на врата си, за да не създавате ненужно напрежение върху гръбнака!
2. дъх повдигнете кутията така че да усетите свиването в областта на пресата. Не е необходимо да докосвате лактите на коленете, основното е да усетите самия мускул и да го държите постоянно напрегнато.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.

Когато правите това упражнение върху пресата, важно е да затегнете коремните мускули, а не само да вдигнете тялото си.

Повдигане на краката

Ефективно и, най-важното, достъпно упражнение за по-ниската преса. Докато лежите, трябва да повдигнете краката си по такъв начин, че в горната точка те да са под прав ъгъл с тялото ви. Изпълнете това упражнение върху пресата може да бъде както с изправени крака, така и с огънати. Вторият вариант е по-лесен и е предназначен предимно за начинаещи, а първият, въпреки сложността му, е по-ефективен.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на пода, сложете ръцете си по багажника. Натиснете и задръжте кръста в това положение до края на упражнението.
2. При издишване повдигнете краката си, докато достигнете прав ъгъл в горната точка.
3. При вдишване ги спуснете до стартовата позиция.

кошара

Това упражнение може да се изпълнява както на пода, така и на някаква височина (стол, пейка).

Техника на изпълнение:

1. Поставете върху избраната хоризонтална повърхност, здраво натиснете хълбоците, леко се наведете назад и издърпайте правите крака пред себе си.
2. При издишване, дръпнете краката си до корема, едновременно ги огънете в скута си и накланяйте тялото си напред.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.

По-подробно техниката за извършване на това упражнение върху мускулите на пресата е описана в този видеоклип.

велосипед

Това упражнение е по-аеробно, за разлика от онези, които изброихме по-рано.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на пода. Дръжте ръцете си на нивото на храмовете.
2. Наведете коленете си в коленете и започнете да се въртите, сякаш карате велосипед.
3. Направете завъртането така, че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
4. Повторете движението с другата страна.

За да видите как се изпълнява упражнението на живо, прочетете този видеоклип.

летва

Когато става въпрос за ефективни упражнения за момичета и момчета у дома, не можете да пренебрегвате бара. Това мощно статично упражнение активно използва не само вашата преса, но и всички мускули на кората ви.

Техника на изпълнение:

1. Вземете акцента, който лежите (както при класическите лицеви опори), а след това се наведете върху предмишниците си. В долната част на гърба, не се огъвайте, не повдигайте задника - тялото трябва да е равно.
2. Просто останете в тази позиция толкова дълго, колкото ви позволява вашата сила. Не дръжте дъха си!

Тъй като класическата лента е статично упражнение, някои спортисти могат рано или късно да се отегчават. Ако искате да добавите повече разнообразие към вашите тренировки, след това гледайте този видеоклип, който показва интересни разновидности на стандартния бар.

Вдигане на краката в менгемето

Единственото упражнение в списъка за пресата, което трябва да се извършва във вертикално положение, а не хоризонтално. За да го изпълнявате, ще ви е необходимо допълнително кръгово движение - хоризонтална лента. Вкъщи той е далеч от всички, но със сигурност може да го намерите в двора на своя съсед. Както и с повдигане на краката лежи, докато вдигате краката в менгеме, долната част на пресата е по-силно ангажирана.

Техника на изпълнение:

1. Хванете напречната греда с прав захват, малко по-широк от раменете.
2. Изправете ръцете си и леко преместете краката си напред. Коленете трябва да бъдат леко свити.
3. При издишване повдигнете краката си така, че да пресичат хоризонталната линия. В горната част, поставете пауза за 1-2 секунди.
4. При дъх бавно спускайте краката си надолу.

Тъй като упражнението не е лесно, решихме да Ви дадем някои важни съвети:

• Не дръпнете тялото по време на работа. Поради формираната инерция, мускулите на пресата няма да получат правилното натоварване.
• Не спускайте краката си напълно и ги оставяйте леко повдигнати. В това положение коремните мускули на корема ви винаги ще бъдат заредени.
• Не спускайте брадичката на гърдите си и не накланяйте главата си нагоре, тъй като това ще създаде ненужно напрежение в шията.

препоръки

С какви домашни упражнения за пресата за момичета и момчета са най-ефективни, вече сме измислили. Сега бихме искали да ви дадем някои важни съвети, благодарение на които можете да направите вашите тренировки по-ефективни.

1. Добре се затопли. Тази препоръка важи не само за обучението на пресата, но и за цялото обучение като цяло. Много млади спортисти не плащат достатъчно внимание на загряване, твърдейки, че те искат да задържи властта за последващото изпълнение. Всъщност тази "икономика" рано или късно може да доведе до сериозни наранявания. За да избегнете това, дайте 5-10 минути в началото на всяка тежка тренировка, за да затоплите мускулите и ставите.
2. Правилно дишайте. Една от основните грешки на начинаещите е неправилното дишане. Те или не дишат правилно, или изобщо не дишат, което е още по-лошо. Задържането на дъха води до това, че човекът по време на тренировка оказва натиск. Поради това силата му пада и той не може да изпълни определен брой повторения, дори когато усеща, че може да направи повече.
3. Следвайте техниката. Стана така, че спортистът не разполага с над телесните мазнини, усърдно изпълнява всички коремни упражнения, но "кубчета" по корем, тъй като има все още беше толкова и там. Тук по правило проблемът е, че човек просто прави упражненията не технически. Ако по време на, например, обрати, които смятате, че сте по-обтегнати долната част на гърба, или обратно, но не натискайте, това показва явни грешки в изпълнението.

На вашето внимание беше дадена статия за препоръчителните упражнения за пресата у дома на момичета и момчета. Надяваме се, че сте намерили много полезна информация в него и резултатите от изпълнението им няма да ви оставят да чакате.