Най-ефективните упражнения за пресата у дома

Много от нас мечтаят за красиво тяло. Удари ръце, крака и, разбира се, облекчаване на стомаха. Изглежда, че трудно е да се постигне този резултат? Достатъчно е просто да отидете в салона и да използвате различни симулатори. В действителност, красива новина не се появи, ако безсмислено изпълнява всички видове упражнения - трябва да се намери правилен подбор, който ще отбележи корема ефективно.

Преди да си купите абонамент за фитнес залата, трябва ясно да разберете какъв резултат искате да получите и от него изберете необходимия набор от упражнения. В тази статия ще разгледаме как да създадем красив облекчен корем. Съответно комплексът трябва да се състои от най-ефективните упражнения за пресата. Между другото, можете да помпа си фигура не само във фитнеса, но у дома.

Какво е пресата и как да се справим с нея?

За да разберете какви упражнения върху пресата са най-ефективни, нека разберем какво е пресата и как да се справим с нея. Мускулът на пресата е ректусът на коремния мускул, условно разделен на горната и долната част. Това се дължи на факта, че горната част се развива по-бързо, докато долната част продължава малко по-дълго. Между другото, този мускул не работи отделно - само цели. Освен това все още има BMW (бързи мускулни влакна) и MMV (бавни мускулни влакна), чието натоварване е различно.

Е, с коремните мускули, които разбрахме, нека да обсъдим как да работим правилно с него, постигайки максималния резултат. Първото нещо, което бих искал да отбележа, е подходите, които според обучението ви трябва да бъдат:

• 1-2 за начинаещи;
• 2-3 за тези, които вече са посетили залата;
• 5-7 за опитни спортисти.

Второто е повторение. Тук всичко е малко по-сложно. Всичко зависи от това, което бихте искали повече - плосък стомах или кубчета. Ако първата опция, тогава ефективните упражнения ще бъдат онези, при които има голям брой повторения (15-30) и минимален товар. Като правите такива упражнения, развивате IIМ. Ако кубовете са ваша мечта, тогава броят на повторенията трябва да е малко по-малък (6-12), но трябва да има тегло. Така се развиват и IIМ и BMW.

Как се различава обучението за жени от обучението за мъже?

Като правило жените и мъжете отиват в залата за различни цели. Жените са си поставили задачата да намалят теглото си, което прави стомаха плосък. Мъжете са ангажирани, за да се направи облекчение на корема, за да изберете кубчета. Е, в зависимост от целта, както бе споменато по-горе, самото обучение е различно.

Упражненията могат да бъдат еднакви както за дамите, така и за младите хора. Съществената разлика е, че за плосък стомах всички изпълнени упражнения трябва да бъдат леко претеглени, но броят на повторенията е малко по-голям. Съответно, за облекчаване на повторенията по-малко - теглото е по-голямо.

Аз отивам в залата, но само абонаментът е скъп ...

Типично извинение за мързеливи хора! Странно е, че повечето упражнения в пресата се извършват без използването на специални скъпи симулатори. Повечето от пресата пейка не изисква никакви инструменти, с изключение на собственото си тяло, така че лесно можете да направите у дома, без да плащат през носа за фитнес центъра.

Упражнения, които трябва да се правят, за да работят в пресата

Обрати (извършени на пейката).

Поставете се на пейката с главата надолу, с ръце зад главата или близо до брадичката. Издишайте и затягайте мускулите, "завъртете" пресата, издърпайте брадичката към краката, "втвърдете" в подобно положение за секунда, върнете се на предишната позиция. Бих искал да отбележа, че долната част на гърба трябва да бъде притисната към пейката. Направете подхода, поддържайте пресата в постоянно напрежение, наблюдавайте това, в противен случай упражнението за пресата няма да бъде толкова ефективно.

Наклон, лежащ на пода.

Техниката на изпълнение е подобна на предишното упражнение. Трябва да седнете на пода, да наведете коленете си и да поставите ръце зад главата си или близо до брадичката си. Леко повдигнете главата си (трябва да има разстояние между пода и главата) и "завъртете" пресата, като дърпате брадичката си на колене. Като се върнете в стартовата позиция, не можете да спуснете главата си, не забравяйте, че долната част на гърба трябва да бъде притисната на пода - ние работим само в горната част на багажника.

Двойно завъртане.

Същността на това упражнение е, че ние вдигаме не само горната част на багажника, но и дъното. Грубо казано, ние сме като книга. Честно казано, такова упражнение е трудно да се изпълни и не е подходящо за деца, които току-що са започнали да практикуват и нямат добра физическа подготовка, но това е едно от най-ефективните упражнения за пресата.

Флексия на багажника на симулатора на блока.

Като вземете дръжката, трябва да се наведете на коленете си. Като държите ръцете си над главата си, "завъртете" тялото към пода и след това бавно се върнете в стартовата позиция.

Повдигане на краката на хоризонтална пейка.

Подредете симулатора. Натискайки пресата, вдигнете краката си нагоре. Много е важно тазът да се повдига леко по време на тренировката, но краката не трябва да бъдат прекалено високи. Връщайки се в началната позиция, краката трябва да се държат в повдигнато състояние, като по този начин се отпускат мускулите.

Планк.

Една от най-ефективните упражнения за пресата у дома, а не само. Как да го направя? По-просто от просто! Легнете на пода с корема, опрян на лактите. Изтеглете се така, че тялото ви да е възможно най-прав. В долната част на тялото, между другото, трябва да се опре на пръстите на краката. Ако всичко се прави правилно, тогава ще почувствате напрежението на мускулите на пресата. Вашата задача е да останете в тази позиция възможно най-дълго.

Плосък стомах за момичета

За по-справедливия секс, който мечтае за плосък стомах, можете също да вземете набор от упражнения. Характеристики на момичетата, описани по-горе. Основната задача е да се разработи IIM. Тук са най-ефективните упражнение за пресата за жени, което ще помогне да се изпълни съкровената мечта за идеална фигура:

Вертикални ножици.

Легнете на гърба, разтегнете краката си, сложете ръцете си на бедрата си. Не се изправяйте, прекоси краката си, сякаш това е чифт ножици. Най-добрият вариант е 10 повторения и 5 подхода.

Велосипедът.

Легнете на гърба си и разтегнете краката си. Свържете ръцете си зад главата си. Натиснете едно коляно до корема и докоснете с лакът на противоположната страна на това коляно, вдигнете тялото. Другият крак остава прав. След това променете позицията, огънете другия крак и докоснете другия лакът на коляното. Упражнение за 10 повторения и 5 подхода.

Обърнете тези упражнения с тези, споменати по-рано, и резултатът няма да отнеме много време.

Релефна преса у дома

Всички упражнения, описани по-горе, могат лесно да се извършват у дома. В зависимост от нивото на фитнес, изберете комплекс и го направете.

Комплекс за начинаещи.

Комплекс за по-напреднали.

Правете упражнения, не забравяйте за основните

Най-важното при изпълнението на всички предложени упражнения е да следвате инструкциите ясно и в никакъв случай да не се претоварвате. Ако сте начинаещ и никога не сте правили спорт, започнете със светлинни упражнения, не незабавно се счупете в сложни комплекси, защото от него няма да има никакъв смисъл. Започвайки с една проста, можете да постигнете много повече резултати, без да се претоварвате.

Аз правя всичко според инструкциите, активно тренирам, но все още няма кубчета ...

Много хора не знаят или просто пренебрегват факта, че обучението е само 20% от успеха. Всичко останало е правилното хранене. Никога няма да видите красивата ви преса, ако е скрита зад дебел слой мазнини, така че активно да изпомпвате пресата, да промените вашата диета. По-малко въглехидрати, повече протеини и скоро ще започне да се появява приятният релеф.