Как да помпа на отслабване корема преса? Ефективни упражнения и препоръки

Как да разкараме пресата? Лятото е точно зад ъгъла, което означава, че скоро ще видите този проблем или ще го чуете отново. Ако сега четете тези редове, тогава се осмелявайте да предположите, че той също е много заинтересован от вас. В този случай, добре дошли на нашия сайт! Специално за вас, ние създадохме цяла публикация, която подробно разглежда тази тема. В него не само даваме отговори на най-интересните въпроси, но и разкриваме някои митове, свързани с изпомпването на коремните мускули.

Как да почистите стомаха, разтърсвайки пресата?

Бихме искали да стартираме статията си с въпрос, който се изисква от практически всеки, който е тръгнал по пътя на здравословния начин на живот. Как да помпате пресата, за да премахнете стомаха? Вероятно сега сме много разочаровани, но обучението на пресата не помага да се намали мастния слой в коремната област. Не знаем къде идва митът за ефективността на упражненията за мускулите на пресата в борбата с излишната мазнина, но едно нещо, което сме сигурни, е, че за да се премахне голям корем, преди всичко е необходимо да се промени системата на храната. Можете да правите поне 100 упражнения за пресата всеки ден, но ако продължавате да ядете полуготови продукти, ролки и сладки, тогава не може да има никакъв резултат. Да, мускулите на корема ви ще станат много по-силни, но няма да имате релефните кубчета.

За да направите правилната диета, която да отговаря на вашето тяло, трябва да се обърнете към специалист в тази област.

Е, разкрихме основния мит за обучение на коремните мускули, сега нека да поговорим за правилното натискане на пресата. Бих искал да започна с теория.

Анатомия и функция

За да разберете как да помпате преса у дома или във фитнес залата, първо трябва да научите за анатомията и функциите на тази мускулна група.

Коремните мускули се състоят от няколко мускули, които играят важна роля в движението на нашето тяло. Те са отговорни за огъване на багажника и гръбначния стълб и са антагонисти на мускулите, които разширяват багажника и гръбначния стълб.

Като флексори, прав мускулите на корема действат. Ако има контракция на мускулите на кортекса от двете страни, тогава и наклонените мускули също са включени в работата. В допълнение, наклонени мускули, разположени отстрани на коремната кухина, активно работят при завъртане на горната част на тялото. В допълнение към това всички права и наклонени коремни мускули играят важна роля в поддържането на коремния колан. Ако човек има силни и добре развити мускули на корема, всички негови вътрешни органи ще бъдат на мястото си.

Мога ли да разказвам всеки ден?

Друг въпрос, който е от голям интерес за много новодошли. Всеки, който иска да знае как правилно да изпомпва пресата, също трябва да знае за честотата на обучение на тази мускулна група.

Въпреки че казахме, че при изгарянето на мазнините трябва да се даде приоритет на правилното хранене и не трябва да се забравя и тренирането на коремните мускули. Ако изпълнявате различни упражнения и успоредно с това има полезна храна, то след като се освободите от мазнините в стомаха, ще се появи желаният 6 кубчета. Благодарение на биологичните характеристики на тялото ни, коремните мускули се възстановяват достатъчно бързо и затова, за да направят тротоара натиснат, физическите упражнения за пресата трябва да са силни.

Всеки, който знае как да изпомпва коремната преса, е известно, че 2-3 упражнения ще бъдат достатъчни, за да се изгради красива мускулна корсет. Това важи главно за тези, които са напълно ангажирани с фитнес център или у дома, като използват допълнително оборудване. Не разклащайте пресата всеки ден, правете това 3-4 пъти седмично след пълно обучение. Не забравяйте, че мускулите на корема ни косвено зарежда при извършване на основни упражнения (лег, тяга, клякам с тежести, лицеви опори, спадове, и така нататък. Г.).

Противопоказания

Независимо от факта, че повечето упражнения за пресата са много прости при прилагането им, има редица противопоказания, при които е по-добре да не се изпомпва коремната мускулатура. Кой не се препоръчва да правите упражнения за мускулите на пресата?

1. Хората, които страдат от проблеми със сърдечно-съдовата система, гръбначния стълб или вътрешните органи.
2. Жени по време и след бременност (2-3 месеца от момента на раждане). След цезарово сечение, трябва да забравите за тренировка на корема си за около шест месеца. И в двата случая, преди да започнете активна физическа активност, е необходимо да се консултирате с лекар.
3. Жени с извита врата на матката.
4. Жените по време на критични дни (въпреки че всичко е индивидуално тук, затова най-добре е да се консултирате с специалист преди да започнете обучението).

Освен всичко казано по-горе, не можете да упражнявате пресата веднага след хранене, защото физическата активност след хранене може да причини сериозни стомашни проблеми.

Как да се люлее коремните мускули, така че гърба не боли?

Много мъже и жени често изпитват дискомфорт в задната част, когато правят прес-упражнения. Причините за това може да са няколко:

• Неправилна техника за изпълнение.
• Слаби и неразвити гръдни мускули.
• Хронично гръбначно заболяване.

Какво да направя в тази ситуация?

• Анализирайте и променете техниката на упражнението.
• Добавете към тренировъчната програма упражнения, които насърчават развитието на мускулите на гърба.
• Премахнете упражнението, което причинява дискомфорт, и го заменете с друг.
• Потърсете помощ от специалист.

препоръки

Сега бихме искали да ви дадем няколко съвета, благодарение на които значително ще увеличите ефективността си и ще избегнете наранявания.

• Преди да извършите упражнението, извършете качествено загряване. Това важи не само за обучението на пресата, но и за цялото обучение като цяло.
• Дишайте гладко и равномерно. Когато полагате усилия - издишайте, и когато се върнете в началната позиция, напротив, поемете дъх.
• Следвайте техниката. Вече пишехме за това, но ще повторим отново: грешната техника, на първо място, убива ефективността и на второ място, води до сериозни наранявания.
• Не преследвайте след броя на повторенията. По-добре е да се направи малко повторение, но колкото е възможно повече да се усети напрежението в мускулите на пресата.
• Не яжвайте поне час преди класовете.

Е, с основните неща, които разбрахме, сега нека се спуснем да практикуваме. Сега ще ви кажем как да изпомпвате пресата у дома с няколко прости упражнения.

Класически обрати на пода

Основата на всички основни неща. Това упражнение се счита за истинско класическо, тъй като дори и тези, които не се интересуват от това как да разказват на пресата, знаят за него.

Техника на изпълнение:

1. Поставете на пода, огънете коленете си, спрете на пода. Подсилете главата си, но не ги държите до врата, за да не ги претоварите и да не бъдете ранени.
2. При издишване повдигнете багажника нагоре, усещайки свиване на корема.
3. При вдъхновение, слезте долу (препоръчително е да не легнете напълно на пода, за да направите упражнението още по-трудно).

Препоръчваме ви да прочетете видеоклипа по-долу, за да научите повече за техниката.

Вдигане на краката в менгемето

От хоризонталното положение ние предлагаме да вървим леко към вертикалната позиция. Повдигането на краката в менгемето е чудесно упражнение, благодарение на което можете да изпомпате дъното на кладенеца (частта, която като правило изостава от всички). Преди това е необходимо да се каже, че е предназначена не за начинаещи, а за опитни състезатели. Въпреки факта, че от гледна точка на неговото изпълнение изглежда много лесно, всъщност всичко е далеч от случая. Нуждаете се от бар, за да го изпълните.

Техника на изпълнение:

1. Хванете напречната греда с прави захващане по ширината на раменете (може да е малко по-широка). Изправете краката си, опитайте се да не докосвате пода с тях.
2. При издишване повдигнете краката си нагоре, така че те да са малко над талията в горната точка.
3. След кратка пауза, спускайте краката си надолу с дъха си.

летва

Всеки, който има поне минимални познания как да изпомпва пресата, със сигурност ще ви посъветва да добавите към тренировъчната програма упражнение, наречено "Plank". И това не е изненадващо: барът е наистина универсално упражнение, което включва не само пресата, но и мускулите на цялата кора. За разлика от усукване и повдигане на краката в менгеме, лентата е статично упражнение, т.е. по време на изпълнението си винаги сте в същата позиция.

Техника на изпълнение:

1. Вземете позицията легнала, след това се наведете върху предмишниците си.
2. Застанете в това положение колкото можете. Не дръжте дъха си, дишайте равномерно!

препоръки:

• За да направите упражнението по-трудно, не разпространявайте широко краката, но се опитайте да ги държите заедно.
• Не пещери в долната част на гърба.
• Не повдигайте хълбоците си високо.

Ако вече сте запознати с класическия бар и смятате, че това упражнение е скучно, препоръчваме ви да се запознаете с видеоклипа по-долу. Тя показва най-интересните и ефективни разновидности на това упражнение. Внимание! Не за начинаещи!

На вашето внимание беше дадена публикация за това как да се изпомпва пресата правилно и ефикасно. Надяваме се, че сте намерили много полезна информация тук. Пожелаваме Ви успех във вашите тренировъчни сесии!