Колко бързо може да се изпомпва пресата до заровете у дома? Ефективни упражнения върху пресата

Колкото по-близо е летния сезон, толкова повече хора искат да знаят колко бързо може да изпомпва пресата до зара. Това важи както за мъжете, така и за жените.

По това време също се активират различни "експерти по Интернет", които рекламират бързите си начини за изпомпване на пресата, благодарение на което коремът ще стане релефно за по-малко от седмица. Като правило в повечето случаи подобни методи и програми за обучение се оказват обикновени шарлатани, насочени към кражба на пари от наивни потребители на мрежата.

Как да помпате пресата у дома? Възможно ли е да се премахне мастния слой на коремните мускули? Как може едно момиче да изстреля една преса в седмицата? Ако сега четете тези редове, тогава смеем да предположим, че тези въпроси ви интересуват. В този случай Ви препоръчваме да се запознаете с нашата публикация, която подробно разяснява тази тема.

Грешка # 1

Преди да започнем да говорим за това как бързо да изкараме пресата за мъж и жена, бихме искали да се занимаем с една важна тема. За съжаление, сред многото новодошли, които едва наскоро са се впуснали в пътя на физическото самоусъвършенстване, митът е много популярен, че те ще могат да се отърват от големите коремни и мастни наноси в тази област чрез упражнения в пресата.

Ако и вие сте сред тях, тогава трябва да разочаровате: бързото изпомпване на пресата не помага за намаляване на телесните мазнини. Независимо колко трудно тренирате коремните мускули, колкото и усилие да направите, ефектът от изгарянето на мазнините от това ще бъде минимален (а не фактът, че някога ще се случи). За да почистите стомаха и страните, първо трябва да промените диетата на вашата диета. След като мазният слой стане по-малък, ще бъде възможно да се започне изграждането на красива и релефна преса.

Обучение няколко пъти на ден: полза или вреда?

Сред начинаещите има много хора, които са убедени, че за бързото изпомпване на пресата е необходимо да се обучава всеки ден няколко пъти на ден. Всъщност това е друго голямо погрешно схващане. Както всички мускули на нашето тяло, пресата не расте по време на тренировка, а по време на почивка. Чрез обучението му по такава система не му позволявайте да се възстанови правилно до следващата сесия. Ето защо много хора не постигат резултати, въпреки че имат малко количество мазнини в тялото.

препоръки

За да постигнете максимален ефект от тренировките си и бързо да издърпате пресата, предлагаме да прочетете нашите съвети.

1. Не правете пресата много често. Ако искате да помпате желаните "кубчета" за кратко време, тогава едно кратко обучение на ден ще бъде достатъчно за това. В случай, че сте напълно ангажирани във фитнес залата, класовете в пресата могат да бъдат намалени до 3-4 пъти седмично. Факт е, че когато се извършват основни упражнения (пейка, push-ups от пода, натискане на пръти и т.н.), мускулите на корема ви ще получат добро косвено натоварване. Ето защо няколко упражнения на пресата в края или в началото на силовото обучение ще бъдат повече от достатъчно.
2. Концентрирайте се върху мускулите докато правите упражненията. Друга критична грешка при изпомпването на пресата е липсата на фокус върху целевия мускул по време на работа. Често се оказва, че след упражнение върху пресата болките на гърба или краката на човека са болки, но не самата преса. За да избегнете тази ситуация, по време на работа е необходимо да съсредоточите вниманието си върху целевите мускули (това важи за абсолютно всички упражнения, не само за пресата).
3. Променете програмата. Ако изпълнявате едни и същи упражнения за дълъг период от време (два месеца или повече), след това с течение на времето тялото ви ще свикне с този товар и ще спре да отговаря на него. Ето защо е важно да промените програмата си за обучение от време на време, за да предотвратите отпускането на мускулите. Също така не се препоръчва да се правят повече от 30 повторения в един подход, тъй като работата в този стил развива издръжливост и не образува красиво облекчение.
4. Не забравяйте да дишате. За да издърпате бързо пресата, трябва да наблюдавате дишането си. Ако не дишате по време на упражненията, тогава ще увеличите натиска, който в крайна сметка ще доведе до намаляване на ефективността.

С нюансите на тренировъчния процес ние го подредихме. Нека да преминем към основната тема на статията - как правилно и бързо да изпомпваме една преса. На вашето внимание предлагаме серия от упражнения, благодарение на които можете да изпомпате правилно мускулите на корема.

Колан за лакът

Бихме искали да започнем нашия списък с най-ефективните упражнения за пресата с такива универсални упражнения като бара. Правенето на лентата има много предимства за вашето здраве. Поради факта, че натоварването в това упражнение е предимно статично (ако разгледаме класическата му версия, а не разновидностите), може да се направи за терапевтични цели, за да се укрепи мускулите на гърба, кората и пресата.

Техника на изпълнение:

1. Застанете на четири крака и след това легнете на пода с лакти по такъв начин, че те са точно под раменете ви. Вратът трябва да е плосък и стомаха издърпан.
2. Поръсете на пода с пръсти и дори на гърба. Не разпространявайте краката си твърде широко.
3. Задръжте толкова дълго, колкото можете.

Съвети:

• Ако отначало е много трудно да изпълните лентата на лактите, както е описано по-горе, можете да го направите на колене или с ръка на пейката.
• При никакви обстоятелства не трябва да пещера в талията и да не изпъквате таза.
• Не наклонете главата си твърде ниско и не го вдигнете. По време на изпълнение лицето трябва да е обърната към пода.
• Ако в даден момент се уморите да направите класическа версия на бара, можете да диверсифицирате това упражнение в различни варианти. За какво съществуват други видове упражнения, можете да научите от видеоклипа по-долу.

кърлинг

Когато става въпрос за това как да се изпомпва пресата у дома, повечето хора запомнят точно това упражнение. Както при бара, нямате нужда от оборудване, което да го изпълнява. Единственото, което се изисква, е обикновен етаж.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода. Наведете коленете си и опъвайте ръцете си пред гърдите си (алтернативно, можете да ги прекосите на гърдите си). Не е необходимо да се вдишват главите, тъй като това може да създаде ненужен стрес за мускулите на гърба. Ако се чувствате комфортно само в тази позиция, дръжте ръцете си близо до главата си, но не я докосвайте.
2. При издишване повдигнете горната част на багажника и издърпайте раменете до огънатите колене, като отрежете коремните мускули. Опитайте се да не повдигнете напълно гърба си.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.

Съвети:

• За по-добро изрязване останете на върха за 1-2 секунди.
• Когато стане твърде лесно за вас да направите това упражнение, опитайте се да го направите с допълнителни тежести (например с гира).
• Не накланяйте врата си напред и не притискайте брадичката си към гърдите си.
• Не изпускайте рязко багажника.

Обратното усукване

Обратното усукване се отнася до типа упражнение, което акцентира върху долните коремни мускули. Въпреки факта, че прилагането му може да изглежда доста просто, не се препоръчва да го правите за начинаещи.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на хоризонтална повърхност (най-добре на пода), ръцете се простират по тялото. Стомахът трябва да бъде изтеглен, краката трябва да бъдат събрани.
2. Повдигнете краката си, огънете ги на колене на 90 градуса и свийте мускулите на пресата. За да усетите по-добре товара, в горната точка можете да направите кратка пауза за 1-2 секунди.
3. Спуснете краката си в FE. Ако сте по-напреднал спортист, тогава можете да опитате да не сложите краката си на пода.

Съвети:

• Не повдигайте таза твърде високо.
• Не спускайте краката си надолу с инерция и не хвърляйте коленете си в гърдите си. Правете всичко бавно и контролирано.

велосипед

Велосипедът е друго ефективно упражнение за преса, която изпомпва долната част на този мускул. Основното предимство на това упражнение е, че е подходящо за хора с физическа форма.

Техника на изпълнение:

1. Вземи в изходно положение: легнете на пода (ако е възможно, легна на специалната му подложка, за да не се чувстват дискомфорт при изпълнение), сгънете коленете си и ще ги вдигне, така че те да образува ъгъл от 90 градуса.
2. Поставете ръцете си зад главата си и започнете да завъртате краката си във въздуха, сякаш карате велосипед. С това движение левият лакът трябва да докосне дясното коляно, а десният лакът трябва да докосва левия лакът.

Съвети:

• По време на цялото упражнение талията трябва да се притисне към пода.
• Изберете за себе си темпото, с което можете да усетите напрежението в зоната на пресата добре.
• Опитайте се да достигнете коляното с лакътя, а не с рамото си, за да усетите по-добре контракцията в коремните мускули.

Повдигане на краката лежащи на гърба

Това упражнение е сходно в много отношения с обратното усукване, но с единствената разлика, че той се изпълнява не с огънати, а с изправени крака.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на хоризонтална повърхност, сложете ръцете си по тялото. Ако тази ситуация затруднява упражняването ви, тогава можете да поставите ръцете си под бедрата си. На опитни състезатели се препоръчва да поставят ръцете си зад главите си и винаги да поддържат известна подкрепа за по-добро свиване на мускулите на пресата.
2. Главата и гърбът трябва да бъдат напълно притиснати, а краката леко огънати в колянната става.
3. При вдишване вдигнете краката си, както е показано на снимката.
4. При издишване ги свалете до първоначалното им положение.

Съвети:

• Спуснете краката си гладко, не рязко.
• Ако изпълнението е твърде трудно за вас, огънете коленете си.
• За да увеличите товара, поставете тежестта върху краката си или затегнете гира между тях.

Завиване на тялото до повдигнати крака

Много ефективно, но в същото време много трудно упражнение за пресата, което е малко вероятно да бъде в състояние да изпълнява новодошлите.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода, вдигнете краката си и ги поставете във вертикално положение.
2. Правете ръцете си и ги вдигнете.
3. Докато издишвате, издигнете в тази позиция нагоре, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си. За най-добра работа се опитайте да достигнете до тях с рамене.
4. При дъх, потъвайте.

Съвети:

• Ако упражнявате упражнение с изправени крака, все още сте твърди, тогава можете леко да ги огънете в скута.
• Както в случая на други видове обрати, опитайте се да направите малка пауза в горната точка.

Вдигане на краката в менгемето

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима хоризонтална лента.

Техника на изпълнение:

1. Хванете напречната греда с прави захващане. Ако имате слаб захват, използвайте специални каишки.
2. Изправете краката си, а при издишване ги повдигнете, като ги спирате за няколко секунди.
3. Приемайки дъх, гладко ги спускате в ПИ.

Съвети:

• За по-добро изрязване, вдигнете краката си над кръста си.
• Ако е трудно да се направи упражнение с изправени крака, можете да ги огънете леко в скута.

Програма за обучение

На територията на мрежата има много програми за обучение, с които можете бързо да изпомпате пресата. По-долу можете да видите няколко техники от този вид и да изберете този, който ви подхожда най-много.

Вариант номер 1:

Вариант номер 2:

Вариант номер 3:

Сега знаете как да изпомпате мускулите на пресата у дома. Пожелаваме Ви успех във вашето обучение!