Как да изпомпате долната натиска у дома и в салона? Упражнения за по-ниска преса

Красивото дъбено тяло не стига до никого от природата - това е резултат от упорита работа. Един плосък стомах, красиво проследен мускулен релеф е мечта не само за атлети и бодибилдъри, но и за обикновени обикновени хора.

За съжаление, природата се определя, така че по-голямата част от натрупването на мазнини се концентрира върху корема, а именно в долната му част. Тази ситуация е позната както на мъжете, така и на жените. Но за това проблемно място да се превърне в плътна и привлекателна преса, трябва да знаете спецификата на това как да започнете долната преса и да почистите корема ефективно и завинаги. Основният въпрос на статията: "Как да изпомпам долната коремна преса на момиче и мъж".

Какво трябва да знаете за долната натиска?

Преди да започнем упоритата работа върху себе си, нека се обърнем към анатомията. По този начин "долната" и "горната" преса не съществува. Мускулите на коремната кухина са разделени на ректус корем, наклонени коремни мускули и напречни мускули. Напречно са дълбоки слоеве на мускулите, упражнения за които са толкова значими за йога и пилатес. Но за красиво облекчение те нямат значение. За най-желаните от всички кубове, най-важният е ректусът на корема, а релефът зависи от степента на неговата интензивност. За улеснение на тренировката правият мускул е условно разделен на "горна" и "долна". Горният корем е по-развит средностатистическия човек, тъй като тези мускули са въвлечени в голям брой ежедневни движения, както и забавяния в определени поза. Как да изпомпате дъното натискане, защото много остава загадка. Често във фитнес залата можете да срещнете хора с красиво проследена топография на горните кубчета. За да се постигне рисунката на долните кубчета е доста реалистична, основното е да знаете колко бързо да изпомпате дъното натискане.

Условия за успех

Всички хора са в различни условия. Някой има много малко време за спорт, а някой може да прекара часове в часове за фитнес. Трябва да се каже, че и двете категории хора могат да успеят, като използват упражнения за по-ниската преса. Но си струва да си припомним, че много важни компоненти на красивата преса са кардио тренировка и правилно хранене. Обучението на дъното на пресата може да се повтаря безкрайно много пъти и наистина да укрепва мускулите. Въпреки това не може да се види красиво облекчение от мастния слой. Оттук и заключението на идеалната формула как да се изпомпва дънната преса: упражнения за по-ниска преса + правилно хранене + кардио.

Характеристики на изпомпване на долната преса

Преди да започнем упражненията за по-ниската преса, ще проучим техническите аспекти, без които ефективността на упражненията ще бъде намалена до нула. В допълнение към факта, че не получавате прелестната релефна преса, ако грешите, можете да повредите гърба си, особено лумбалния регион. Първоначално трябва да помните дишането. В дъха мускулите се отпуснат и основното усилие в упражнението се изпълнява, за да изплува.

Много новодошли се оплакват от ниска болка в гърба. Първата причина е неправилното изпълнение. В повечето упражнения на долната преса не можете да повдигнете кръста от пода, тя трябва да бъде здраво и плътно натискана. Но дори и с правилната техника, може да се наблюдава болка. Вероятно това се дължи на слабостта на мускулите на долната преса, част от натоварването, което поема долната част на гърба. С течение на времето, когато коремните мускули са подсилени и ще бъдат по-обучени, болката ще изчезне. В противен случай трябва да се консултирате с лекар, за да избегнете по-сериозни последици.

Още нещо - трябва да можете да слушате тялото си. Опитайте се да направите с упражненията, за да се съсредоточите върху долната част на прави мускул, умишлено рязане (издърпване на стомаха) го.

Също така, няма нужда да се карате на изтощение. Достатъчно е да изберете удобен комплекс от няколко упражнения и да изпълнявате три стандартни подхода 15-25 пъти и постепенно да увеличите товара.

Как да изпомпате долната натиска у дома

Упражненията за укрепване на долната част на тялото могат да се извършват у дома. Най-важното нещо в този бизнес е редовността. Дайте около 30 минути на ден на целевите упражнения и ще успеете. Не забравяйте развитието на мускулите на горната част, за да избегнете дисбаланс в развитието на ректусите. Упражненията за долната преса могат да се извършват без оборудване, като за удобство се използва само мат или друго легло. Един добър асистент в работата по пресата у дома може да сервира фитбол. По-долу ще говорим за упражнения по темата: "Как да изпомпваме долната преса у дома".

Упражнения за преса у дома без оборудване

Тук са най-известните и често срещани упражнения. Има много от тях и всичко е много просто. Нищо сложно. Всеки ще се справи с това.

Обратното усукване

Легнахме на гърба, кръста е здраво притиснат към пода. Ние огъваме коленете си под ъгъл от 90 градуса. Ръцете по тялото, с дланите обърнати надолу. Ние вдишваме, разтягаме долната част на корема, издишваме коленете си колкото е възможно по-близо до гърдите, леко повдигаме лумбалния участък. Когато упражнението се дава лесно, можете да се движите по-бавно или да добавите претеглящ агент между краката.

велосипед

На първо място, упражненията се правят най-добре бавно, за да усетите напрежението в долната част на корема. Ние сме подредени на пода. Ръцете зад главата не преминават. Повдигаме едно коляно, което го довеждаме до противоположния лакът, докато дърпаме другия крак успоредно на пода. Извършваме редуването от една страна на друга. В бъдеще можете да ускорите движението.

ножици

Ние сме подредени на пода. Кръста е притиснат към пода. Повдигнете правите крака над пода с около 30 градуса. Ние започваме да пресичаме и да разпространяваме краката си, редуващи се. За усложнение можете да вдигнете тялото в предмишницата (в допълнение, в горната част на ректуса на корема е включено).

Възходът на изправени крака

Легнахме на пода, кръста си здраво притиснат към пода. Ръцете по тялото, с дланите обърнати надолу. При издишване повдигаме изправени крака до ъгъл от 90 градуса и по-надолу към паралела с пода, но без да докосваме пода. Упражнението трябва да се подхожда много внимателно, тъй като съществува риск от увреждане на долната част на гърба.

Упражнявайте пресата у дома с помощта на фитнеса

Фитболът е незаменим помощник в обучението у дома. Тя ви позволява да постигнете разнообразие от упражнения и, ако е необходимо, да увеличите натоварването върху пресата, като същевременно премахнете товара от гръбначния стълб.

Плоча на фитнеса

Предницата се фиксира върху пода, върху удобна повърхност, поставя глезена върху фитболата и се опитва да поддържа тялото в статично плавно, без да се огъва или повдига таза. За начало е необходимо да започнете с 30 секунди и постепенно да доведете времето за приспадане на статиката до 1 минута и повече.

Издърпайте коленете до гърдите с опора за фитбола

Краката са поставени на горната част на фитнеса, както при предишното упражнение. При издишването започваме да дърпаме коленете си възможно най-близо до гърдите, без да вдигаме таза. Не забравяйте да издишвате за усилия.

Изкачване в "хълма" на фитнеса

Началната позиция, както и при предишните упражнения. Вдишайте и издишайте, повдигане на таза, заби топката, така че тя падна под краката и таза е в горната част, образуващи буквата V. Упражнение принадлежи към категорията на напреднали.

Как да започнете пресата във фитнес залата

Всички упражнения, изпълнявани в къщи, могат лесно да бъдат дублирани в салона. Но в залата се увеличава възможният набор от упражнения и нива на сложност.

Ако тренирате по определена програма няколко пъти седмично, трябва да проведете комплекса, който харесвате в края на всяка тренировъчна сесия в пресата. Най-важното е редовността.

Не забравяйте, че за бързо и точно постигане на резултатите винаги можете да наемете личен треньор, който ще избере най-удобните и ефективни упражнения за клиента.

Упражнения за по-ниска преса във фитнес залата

Ето най-ефективните и обичайни упражнения. С тези упражнения можете лесно да откриете отговора на въпроса "Как да изпомпате долната натиска във фитнес залата".

Издигането на прави крака в менгемето

За да изпълнявате упражнението, ви е необходим бар. При издишване се опитваме да вдигнем краката си на ниво успоредно с пода. Важно е да се опитате да се фокусирате върху дъното на печата.

Повдигане на коленете в подпората

Ние почиваме лактите си върху симулатора, лактите на 90 градуса. При издишване издърпваме коленете до гърдите възможно най-високо. Опитваме се да намалим мускулите на долната преса.

Завъртане на пейката за долната преса

Горната част на тялото е притисната към пейката. Необходимо е да се извърши повдигане на краката от пейката до момента на отстраняване на бедрата от пейката. Извършваме издишване.

Характеристики на обучението в долната част на модата за момичета

При жените по-ниската преса е едно от най-популярните места за натрупване на мазнини, тъй като в тази зона органите, свързани с детето, са близки. Природата установи, че с мастния слой те са по-лесни за защита. Ето защо борбата не е лесна и за да се постигне резултат, струва си да се знае как да се изпомпва долната натиска на момичето. Разбира се, същата формула работи: хранене, упражнения, кардио. Но упражненията за долната част трябва да причинят точен ефект върху мускулите.

Това са упражненията:

• обратно усукване;
• повдигане на изправени крака в менгемета;
• вдигането и спускането на правите крака лежи (най-важното е да се следва, че котката остава натискана на пода);
• мотоциклети;
• ножици;
• вакуум (привличаме корема - пъпът се привлича към гръбнака и се държи в това положение за 10-30 секунди, без да държи дъха).

Този интегриран подход ще помогне на момичето да постигне идеални резултати за укрепване на мускулите на долната преса.

Характеристики на по-ниско прес обучение за мъжете

Анатомично, при мъжете, мастният слой в процентното съотношение е много по-нисък, отколкото при жените. Но за да създадете идеалните кубчета за преса, особено тези на долните, ще трябва да половите много усилия. Ето защо, как да се изпомпва долната натиска, човек също трябва да знае.

Повечето мъже работят във фитнес залата, използвайки разделената система (разрушават работещите мускули до дни от седмицата), но упражненията за пресата трябва да се извършват във всяка тренировка, т.е. 3-4 пъти седмично.

Ефективни упражнения за мъже:

• "Книга" ("сгъване" върху хоризонталното стендово-комплексно упражнение за горната и долната част на пресата);
• издигането на прави крака в менгеме (над паралела с пода);
• работа с пейка за по-ниска преса;
• работа стандартни упражнения на пресата с тегло (гири, медболи и др.).

По този начин е възможно да се контролира степента на натоварване

Сърдечно обучение в пресата

За красиви кубчета рисуване преса, в допълнение към силовите тренировки, не можете да забравите за кардио. За да бъдат най-ефективни кардио трябва да извършва сутрин на гладно (ако не разполагате с здравословни проблеми). Така че можете да активирате работата на остарялата мастна тъкан в долната част на корема (и други проблемни области). Кардио може да бъде избрано според вашия вкус, най-важното е, че обучението е удоволствие. Се считат за най-ефективната тренировка за кардио (бягаща пътека, елипсоид, велоергометър, степер), степ, скачане на въже и др. Заменете кардиото с активна почивка (под наем, отборен спорт, плуване) и се насладете на страхотно настроение.

Силата за красива преса

Има една поговорка, че идеалната преса не се прави в салона, а в кухнята. Ето защо е толкова важно да изградите правилно вашата диета и диета:

• Трябва да знаете калориите си и да не ги превишавате. За необходимостта да отслабнете, създайте лесен дефицит (не повече от 300-500 kcal).
• Необходимо е да се пие нормата според количеството чиста вода - не по-малко от 1,5-2 литра на ден.
• Необходимо е да се наблюдава балансът на протеините, мазнините и въглехидратите в диетата. Въглехидратите трябва да са преобладаващо сложни. За да се постигне необходимия процент мастна тъкан в тялото и да се изтегли пресата, простите въглехидрати (захар, сладкиши, печени продукти и т.н.) трябва временно да бъдат изключени от храната. Животински мазнини (свинско месо, мазнина, масло) също са за предпочитане да се изключат. Предпочитание трябва да се дава на растителни мазнини (растителни масла, ядки, ленени семена, авокадо) или омега-3 мазнини (риба).
• Необходимо е да се спазва режимът на хранене - 5-6 пъти на ден. Никога не пропускайте закуската.

заключение

Важно е да се разбере, че е необходимо да се изпомпва пресата почти ежедневно, в противен случай няма да има значителни резултати. Ако сериозно решите да направите това, не го изхвърляйте изобщо, защото облекчаващото тяло добавя сила и увереност към много от нас. В допълнение, не забравяйте да следвате храната и не ядете нещо, което може да навреди на вашата фигура.

Надяваме се, че статията е интересна за вас и вие бяхте в състояние да получите отговор на въпроса "Как да изпомпате по-ниската преса и да премахнете стомаха".