Пилатес за отслабване: набор от упражнения за начинаещи, ревюта

Пилатес е добре известна и популярна система за физическо обучение, разработена преди около век от германеца Джоузеф Хюбърт Пилатес за лечението на собствения му организъм. Израснал е много болезнено дете, до 14 години е бил преодолян от различни заболявания до астма и ревматизъм. След като се премества в Америка, Йосиф беше в състояние да удължи неговия метод за лечение на моделиране на тялото и фигура, тя започва да се интересува и да се включат известни личности: културни дейци и политици, актьори, модели, музиканти. Системата Пилатес започна триумфалния си марш в целия свят.

Пилатесът е подходящ ли е за отслабване?

Визуално ще станете по-подходящи, ако получите гъвкаво гръб. Пилатес има само около 300 калории на час. Следователно, никой не гарантира бърз резултат в намаляването на теглото. Според статистиката, след един месец упражнения, повечето от обучаваните имат загуба на тегло от три до осем килограма, като същевременно поддържат правилното хранене. Колкото повече имате повече паунда, толкова повече можете да загубите.

Пилатес упражнения за отслабване са насочени към дълбоко обучение на мускулите и бавен, но сигурен резултат. Имате чудесна възможност да укрепите тялото, без да увеличавате количеството на мускулите под мазнините. Яжте главно зеленчуци, неподсладени плодове, протеини с ниско съдържание на мазнини и сложни въглехидрати, а мастните ви депозити ще се разтопят по-бързо. Основното нещо - не се разбивайте и не хвърляйте всичко в средата на пътя.

Защо да отслабнете е да изберете пилатес

Ето и предимствата:

1. Редовното обучение стабилизира метаболизма и води до бързо отстраняване на излишните мазнини и токсини.
2. Гъвкавостта на ставите и връзките се придобива в тайната на дълголетието и младостта.
3. С чести уроци имате силни мускули, висок тонус на тялото, отлично здравословно състояние и настроение.

Правила за прилагане на качествено обучение

Няма много от тях:

1. Бъдете ангажирани в пилатес за загуба на тегло на празен стомах. Един час преди тренировката и един час след това е невъзможно.
2. Избирайте лесно изтеглени и удобни дрехи, например гамаши и табла. Направи го сам или бос, или в тесни чорапи.
3. Мат, мат или кърпа, на която упражнявате, не трябва да се хлъзга по време на упражнението.
4. Направете цялостния комплекс гладко, без да се натрапвате. След като почувствате болка или неразположение, завършете тренировката.
5. По време на упражненията на Пилатес, което трябва да бъде фокусирано, спокоен и дишам дълбоко и да се следи позата си, уверете се, че гръбнака е прав и стегнат корем.

Пилатес комплекс за отслабване: основни упражнения за начинаещи

В арсенала на тази система, над 500 упражнения за изработване на най-различни части на тялото. Всеки, който реши за първи път да се занимава с тази гимнастика, е необходимо да изберете обучения с инструктора, като посетите групови или индивидуални класове в спортния клуб. Треньорът ще преподава правилната техника на упражненията и след това има смисъл да преминете към самообучение у дома.

Универсални упражнения за отслабване

Ако сте начинаещ, разпределете си един ден за Пилатес 10 минути. За загуба на тегло, придобиването на красива поза и гъвкавостта на това ще бъде достатъчно в началото. След това можете да увеличите времето за упражнения. Разнообразното и редовно обучение е ключът към вашия успех.

Загрява се

Трябва да започнете тренировка с него:

• Поставете прав, назад право, ръцете по багажника. Направете бавни склонове напред, не огъвайте коленете си, докато ръцете се повдигат.
• Четки закопчават в ключалката зад главата, направляват издигането си възможно най-високо, дишат бавно, спускат ръцете си и ги повдигат, натискайки пресата (5-7 пъти).
• Седни, краката не трябва да се навеждат на коленете. Поставете върху матката и направете гладко отклонение на гърба до максимум. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се върнете в началната позиция и я поставете на пауза за 5 секунди. Повторете десет пъти, не разкъсвайте краката си от пода, коленете си трябва да са прави.
• Легнете на постелка, на краката на пода, краката свити в коленете от малък ъгъл, дръпнете стомаха си и стиснете бедрата си, бавно откъсне гърба от пода, когато се озовете на остриетата (на "мост"), остана втори на 10, след което бавно се върнете назад. Трябва да повторете упражнението 5 пъти.
• Без да ставате от тепиха, да лежи на едната си страна, стегнете коремните мускули, крака възкреси, започнете да правите кръгови движения, коляното не трябва да се наведе. Извършете 5-7 кръгове в посока обратна на часовниковата стрелка с един крак, след което сменете крака.

Основният комплекс

Ти си подготвил тялото. Следните упражнения пилатес за отслабване няма да бъдат трудни за изпълнение дори и за начинаещи.

1. Изправи се, издърпайте ръцете си покрай тялото, да вземе завой напред, коленете не се огъват, сложи ръце на пода и те излизат три стъпки, пауза в продължение на 15 секунди. След това се наведете назад, легнете на стомаха си, вдигнете главата си, огънете гърба си и отново задръжте за 15 секунди. Върнете се, за да се наклоните напред, а след това на стойката направо. Необходимо е да се извърши 20 пъти.
2. Добро упражнение да кажеш сбогом на изпъкналия корем: легнете на пода (пресата е напрегната, акцентът е върху задните части), повдигнете краката заедно с горната част на тялото. Тези изкачвания правят 12-15.
3. Ако лежите на стомаха си и дишате равномерно, повдигнете за няколко секунди левия си крак и лявата си ръка едновременно, а след това - надясно. Направете 10 пъти от всяка страна.
4. Друго упражнение за пилатес за ефективна загуба на тегло: легнете на стомаха си с напрегнати мускули на пресата, повдигнете краката и ръцете си и ги завъртете успоредно на повърхността на пода. 40 секунди отпуснете и отново направете махий. Трябва да извършите три комплекта махаве.

Упражнения за отслабване корема

Най-упоритите и неразглобяеми коремни мускули се подвизават под натиска на тези полезни упражнения. Помнете бавното темпо - ключов фактор за ефективност. Ако нямате време или сте нетърпеливи, изберете по-интензивна и бърза тренировка за отслабване. Според многобройни прегледи упражненията на пилатес за отслабване нямат смисъл в бързаме. Ще се втурнете бързо, за да намалите резултата до нула.

1. От склонната позиция, бавно издърпайте тялото, "завъртете" напред, в края задръжте за 5 секунди, лягайте бавно, не вдигайте краката си от пода. Трябва да направите пет повторения.
2. Седни. Дясно повдигане на крака, опишете го във въздуха 10 кръга. Трябва да се съсредоточите върху усилието и да достигнете до крака си, но бедрото на втория крак и долната част на гърба трябва да бъде прикрепено към пода. Направете кръгове по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка Променете крака си.
3. Легнете на килима настрани, опънете ръцете си по багажника. Обратно и краката се откъсват, поддържат ги прави, опитват се да се държат само на задните части, ръцете се издърпват пред вас (те ще ви помогнат да запазите баланса). Издишайте, вдишайте, разтеглете ръцете и тялото си напред и с коленете си, наведени до коленете, опитайте да стигнете до гърдите си.
4. Седни, закопчайте краката си, дръпнете коленете си до гърдите си. Издишайте и наведете се назад, докосвайте пода с остриетата. Върнете се в началната позиция, направете го 10 пъти. Опитайте, правете упражнения с удоволствие, изберете удобно време, за да тренирате, не е нужно да напускате къщата. Пилатес за начинаещи за отслабване е по-добре да се направи сутрин, оптимално - сутрин. Така ще осигурите огромен изблик на сила, сила и тон за целия ден.
5. Продължаваме урока. Легнете на гърба си, изправете краката си, повдигнете ги и ги държите върху тежестта (по ширината на бедрата). Издърпайте главата си в гърдите си, поддържайте ръцете си пред себе си в равновесие. Издишайте и повдигнете корпуса, върнете се обратно.
6. Наведена на коленете, повдигнете, в тазобедрената става трябва да се образува ъгъл от 90 градуса. Хванете долния крак с ръцете си, издърпайте горната част на тялото нагоре. Вземете дъх, сложете един крак в главата, в края направете две "извори". По този начин вторият крак остава на тежест и трябва да го дърпате напред. Издишайте и променете краката си.

Упражнения за отслабване на краката

Комплексните пилатес за отслабване у дома отлично затягат всички мускули на краката. Можете да правите упражненията във всякакъв ред:

1. Кръгове крака. Повдигнете крака вертикално, петият поглед към тавана. Опишете 20 кръга срещу и по часовниковата стрелка. Променете крака си.
2. Издърпва всяко коляно двадесет пъти с отдих в изправено положение. Не бъдете мързеливи и се старайте да ги повдигате възможно най-високо. Бавно, напрежение на мускулите на краката и корема.
3. Легнете на килима, наведете се върху ръцете си, вдигнете тялото нагоре, трябва да се образува ъгъл от 45 градуса между него и краката ви. И двата крака се повдигат възможно най-нагоре, описват ги с 10 кръга по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
   
4. Легнете на стомаха си, протегнете краката си, дръпнете ръцете напред, коремните мускули напрегнати. Издишайте, изтръгнете едновременно дясната ръка и левия крак от пода, правете ги синхронни дрънчалки възможно най-много нагоре за 40 секунди. Променете краката и ръцете си.
5. Следващото упражнение на Пилатес за загуба на тегло се извършва от неутрална позиция. Приемете склонната позиция и повдигнете таза нагоре, подкрепете долната част на гърба с ръцете, горната част на багажника трябва да се отпусне. Един крак на тежестта върху тежестта, коляното трябва да гледа нагоре. Симулирайте движенията на велосипедиста (сякаш върти педалите) за минута, променете крака.
6. От една и съща позиция, поставете краката си настрани. Издишайте и три мощни движения с голяма амплитуда, краката трябва да бъдат пресечени. Това движение се нарича "ножици".

Внимание: това трябва да се запомни!

1. Първите уроци с инструктор, той ще покаже как правилно да изпълнява упражнения за определени части на тялото. Професионалният треньор ще посочи скоростта на изпълнение и ще коригира дишането.
2. Ясно и точно повтаряйте зад инструктора всички движения, само тогава те ще бъдат колкото е възможно по-ефективни.
3. Редовността е ключът към успеха, ако спрете да полагате уроци и прескочите уроците по пилатес за отслабване, рискувате да се върнете към старата си форма.
4. Ако имате много наднормено тегло, опитайте се да го възстановите малко, за да постигнете по-голяма ефективност, когато изработвате мускулите и моделирате фигурата.
5. Темпът на упражнения трябва да бъде бавен, така че натоварването на мускулите ще бъде по-осезаемо и ще донесе най-добрия резултат.
6. Дишането е най-важната част от пилатесите, а упражненията дишаш гладко, дълбоко и спокойно.

Когато правите упражненията, трябва да се чувствате удобно, в противен случай рискувате разтягане на мускулите или нараняване на гърба.

Според многобройните препоръки на лекари и пилатес отзиви за отслабване, може да се заключи, че в салона е идеален за тези, които имат проблеми с гърба им: кривината на болестта на гръбначния стълб, сколиоза. Консултирайте се с Вашия лекар какви упражнения се показват, но не пренебрегвайте този вид гимнастика. Правете поне три пъти седмично, за да направите упражненията наистина полезни за обратното състояние.

Редовно ангажирани с пилатес, жените и мъжете обикновено не се отказват от обучението, тъй като това е много удобна форма на фитнес, което ви позволява да не харчите пари и време за пътувания до фитнес залата.

Според някои момичета класовете на Пилатес стабилизират психическото състояние, което ги прави по-балансирани. Тези упражнения успокояват нервната система, изчистват ума, увеличават самочувствието.

Има мнение, че Пилатес подобрява интимния живот. Това не е безсмислено, тъй като упражненията за корема и бедрата дават кръв на мускулите и органите на малкия таз.

По-голямата част от отзивите за пилатес за отслабване съдържат положителни оценки. В допълнение към придобиване на пъргавина и гъвкавост, увеличава еластичността на мускулите, упражнения помага да се развивам се, повишава общия тонус, да допринесе за нормализиране на вътрешните органи, както и стабилизиране на кръвното налягане.