Пилатес за начинаещи у дома - набор от упражнения и препоръки

Пилатес за начинаещи е сложна система от гимнастически упражнения, които засягат цялото тяло. По време на тренировка огромен брой мускули, включително дълбоки, които са "събудени" от стандартното обучение, са проблематични.

Честно казано, това фитнес няма да даде бързи резултати от гледна точка на загуба на тегло, но с редовни упражнения е гарантирана ли дългосрочна ефективност. С други думи, след известно време редовна заетост, да отслабнете, да се отървете от токсините, затегнете, и най-важното - кг, няма да се върнат обратно, защото загубата им настъпило системно и бързо.

Всеки може лесно да овладее Пилатес за начинаещи у дома, всички упражнения са хармонични, добре обмислени и добре комбинирани помежду си.

За начинаещи

Какво е идеалното обучение за начинаещи? Най-вероятно това е дейност, характеризираща се със следните параметри:

• гладко натоварване на мускулите;
• ставите не са ранени;
• теглото не се връща, защото намаляването на теглото е системно и не бързо;
• безопасно обучение;
• без да изискват скъпи симулатори;
• не изтощително, не изтощаващо;
• помага за подобряване на физическата форма и постигане на психическо равновесие;
• Можете да правите упражнения у дома, във всяко удобно време, без неудобство;
• подходящ за всички хора.

Запознайте се, преди Пилатес за начинаещи.

Този нежен тип фитнес е разработен като фитнес зала за рехабилитация на военните. Днес той е спечелил фантастична популярност.

Препоръчително е да практикувате без обувки или специални обувки за пилатес. Поставете нещо, което няма да ограничи движенията ви, за максимален комфорт изберете музика, която ще мотивира и зарежда. Ще ви трябва и добра мат.

Основни упражнения

Средната продължителност на една тренировка трябва да бъде от 40 до 50 минути. В този случай е силно препоръчително да не спирате между упражненията, което намалява ефективността. Що се отнася до броя тренировки на седмица, разработчикът на този вид фитнес, Йосиф Пилатес, Той препоръча опитни хора, занимаващи се с 5-7 пъти седмично, но от порядъка на упражнения Пилатес за начинаещи, е предназначен за лесно 3 тренировки на седмица. Избягвайте претоварване, ако сте начинаещ, не забравяйте, че тялото се нуждае непременно почивка и възстановяване, за да се избегне претоварване.

Когато овладявате пилатес, трябва да положите максимални усилия, спазвайки правилната техника, ако изпълнението е неправилно, възможно е да причините вреда на тялото.

Във всяко обучение има основни елементи, важно е да ги разбереш и овладееш, особено ако се правиш у дома си. Пилатес за начинаещи - един чудесен начин да се изравнят, купуват допълнително тон и "сприятеляват" с телата си, и тестване на основните елементи ще ви помогне да се постигне максимален ефект, тъй като те се основават на всички останали елементи на Пилатес.

Основният елемент е багажникът

Станете, поставете краката си на рамото, огънете малко колене, таза напред, коремните мускули трябва да са напрегнати.

Дръжте раменете право. Ръцете са отпуснати и са разположени по протежение на тялото. Раменете ви трябва да се съберат заедно, субектът трябва да бъде изтеглен нагоре.

Ако стоите, трябва да държите тялото прави, докато долната част на гърба не трябва да се огъва и да се закръглява. Когато практикувате, легнете, гърбът трябва да бъде здраво притиснат към пода.

Гърбът

В процеса на извършване на всички упражнения, наблюдавайте позицията на гръбначния стълб. Тя трябва да бъде максимално опъната, ако, разбира се, не се върти.

преса

Непрекъснато контролират мускулите на пресата, те трябва да бъдат напрегнати. Това е основата за успешното завършване на всеки комплекс за упражнения.

глава

Дръжте го прави, не го хвърляйте назад или напред, за да ангажирате труднодостъпните мускули. Това е важно.

раменете

Раменният ви пояс трябва да бъде изправен и спуснат. Само при тази позиция на раменете е правилното дишане, осигурено с максимално отваряне на гръдния кош.

Основният принцип е дишането

Правете дишане, наблюдавайте го докато правите упражненията. Благодарение на дихателната техника на пилатес за начинаещи, тялото е обогатено с кислород, метаболизмът се подобрява.

1. Необходимо е да се диша само гръдния кош, а не коремът.
2. Дишайте дълбоко, опитайте да дишате максималното количество въздух в белите дробове.
3. Основните принципи на дишането: гладкост, размерност, дишане не трябва да бъдат прибързани и интермитентни. По време на курса Пилатес за начинаещи, контролирайте дишането си. Но как разбирате, че дишате правилно? Трябва да почувствате, че гърбът ви става все по-широк.
4. Максимално отворете ребрата при вдъхновение и силно компресирайте мускулите при издишване.

Основният пилатес комплекс за начинаещи

Задачата на Пилатес е да позволи на човек да усети всички зони на тялото си, да регулира благополучието си и резултатът и наградата ще бъдат хармонична фигура. Основният комплекс за начинаещи включва:

• завъртане на гръбнака;

• усукване на пресата;
• поза на "Планк";
• "Маса";
• махи крака.

Чрез извършване на тези упражнения развиват подвижността на ставите, увеличаване на гъвкавостта, перфектно разработен коремните мускули и много големи и малки мускули, както и скрити и дълбоко, това е, тези с обичайната обучението не участват. Можете да го направите във фитнеса с инструктор, и може за домашно видео уроци: Пилатес за начинаещи - Това е лесно комплекса на разположение за развитието на всеки един от нас. Основното нещо - да се концентрира върху правилната техника упражнения.

От изправено положение: усукване на гръбнака

Вашата начална позиция е основната позиция. Много бавно, без да бързат, от своя страна, започват да се наклон надолу, "сгъване" гръбнака направо от върха, опит за огъване на всеки един от прешлените. За да стане по-ясен за вас, представете си, че гърбът ви е залепен в стената и постепенно го разкопчавате.

Не си помагайте с ръцете си, сложете главата си на гърдите си и спуснете главата си надолу.

В края на краищата ръцете ви трябва да са на пода, сами, бавно, под гравитацията. Неприемливо е да стигнете до пода и да му помогнете.

Сега се върнете в основната рафта. По време на упражнението, стомаха ви трябва да бъде изтеглен. Дишайте гладко, дълбоко и бавно, според дихателната техника.

Завъртане на пресата

Класове Пилатес за начинаещи осигуряват изпълнението на обрати на пресата. Легнете на пода и застанете на главната позиция в склонна позиция. Бавно, без драскане, се издига, разкъсвайки тялото от пода, от слепоочията до талията. Обърнете внимание на ръцете и раменете, те трябва да се издигат по естествен път, да не ги дърпате сами. Щом гърбът е на върха, докоснете ръцете си до краката и после просто се върнете бавно на пода. Упражнението трябва да се повтаря 6 пъти.

летва

Това упражнение, в хода на която е работил почти всички мускули на тялото, е един от ключовите включени в комплекс Пилатес за начинаещи у дома. Вземете една поза, като че ли ще лицеви опори, поставете ръце на ширината на раменете и краката си - на ширината на таза. Вашият стомах трябва да се изтегли в и ножовете са намалени, мускулите на гърба, коремните мускули, задните части и да държат на пръстите на краката им.

Фиксирайте тялото абсолютно точно над повърхността на пода в продължение на тридесет секунди, след това се отпуснете и повторете отново три пъти.

маса

Това упражнение е част от Пилатес комплекс за начинаещи. Представете си, че сте маса с четири крака. Поставете на дланта на коленете и дланта си, вдигнете стомаха си, носете раменете си, поддържайте гърба си прав. Бавно и спокойно вдигнете дясната ръка от пода, опънете мускулите на пресата и задръжте за трийсет секунди, след това върнете ръката назад и повтаряйте движението с лявата си ръка. Същото се прави и за краката, като алтернативно се повдига паралелно на пода с задържане за 2 секунди в горната част.

Съществува и сложна опция - повдигане на противоположните ръце и крака, задържането им за няколко секунди в най-високата точка, като същевременно се поддържа ниво на тялото.

Махи

Крака на Маки - това е универсално упражнение за отслабване. Комплекс Пилатес за начинаещи задължително включва алтернативни асансьори на краката с плътна преса, а за един удар трябва да оставите поне десет секунди. За няколко секунди повдигаме краката си, десет пъти надолу. Значението на упражнението е да поддържа баланса на тялото. Съхранявайте стомаха в стомаха и ножовете се притискат. В рамките на една минута извършваме едно завъртане с един крак, след което сменете крака.

Уроци за отслабване

Пилатес за начинаещи не осигурява бързо възстановяване на излишните килограми, обаче, като редовно правите следните упражнения, ще можете да постигнете стабилен резултат след месец обучение. Следните упражнения са ефективни:

• "Лодката";

• разширение на гърба;
• "Русалка";
• въртене с басейн;
• "Can-Can";
• крака на махий;
• повдигащи крака;
• на кръст;
• вълна;

• каишка;
• намаляване на краката.

Ние ви предлагаме да се запознаете с не-трудни упражнения, които помагат да отслабнете. Най-добрият пилатес комплекс за начинаещи трябва да включва както загряване, така и упражнения за горната и долната част на тялото.

1. Идеално упражнение за загряване. Поставете на пода, ръцете по тялото, краката се извиват на коленете, издишвайте - натиснете долната част на гърба на пода, вдишвайте - огънете.
2. Нод - насърчава развитието на гъвкавост на гръбначния стълб в мускулите на шийката и горната част на гърба. Изпълнявайки лъжа, ръцете по багажника. Вдишайте - възможно най-много брадичката, дръпнете я в гръдния кош, издишайте - върнете го в началната позиция.
3. Упражнение за развитие на раменни стави. Можете да го направите стояща или лежеща. Превърнете ръцете си зад главата си, поемайте дъх - протегнете ръцете си по багажника, свържете дланите в горната точка и се върнете в началната позиция.
4. Четвъртото упражнение е насочено към оформяне на ръцете и раменния пояс. Вдишайте си въздух и вдигнете ръцете си пред себе си, при издишване, ги отведете дострани, докато раменете ви остават неподвижни, само ръцете трябва да работят. По време на упражнението, напрежете мускулите на пресата.
5. Кръгове бедра. Упражнение върху мускулите на пресата и бедрата. Представете си, че разполагате с циферблат на стомаха, фигура 12 трябва да се намира над пъпа, фигура 3 е отляво. Бедрата трябва да бъдат повдигнати, те започват да се опише кръгове в посока на часовниковата стрелка, а след това - обратно на часовниковата стрелка посока, като по този начин е необходимо да се уверите, че бедрото минимално водена от центъра.
6. Повдигане на коленете от извитата позиция (както в Упражнение 1). Вдишайте - вдигнете едно коляно, издишайте - спуснете го. Повторете с другия крак. Работата трябва да бъде само мускулите на пресата, бедрата трябва да останат на мястото си.

И накрая, не пренебрегвайте упражненията с фитнес, упражнения, които са много ефективни.

Най-горещият въпрос за момичетата - колко калории се изгарят

За половин час обучение в комплекса Пилатес за начинаещи с тегло около 65 кг, изгаряте около 140-200 kcal. Всичко зависи от нивото на вашия метаболизъм, но не очаквайте активно да консумирате калории.

Много добро зареждане сутринта с елементи на Пилатес, осигуряващи мощен заряд на енергия и мобилност за целия ден, както и осигуряване на повишаване на устойчивостта на стрес.

Пилатес ще ви приспособи ли?

Като правило, пилатес за начинаещи е добре възприеман от хора от всяка възраст и пол, независимо от нивото на физическото обучение на човек. Пилатес е необходимо да се сложи в ред общото здравословно състояние, да се отървем от главоболие, подобряване на състоянието на гръбначния стълб, което помага на работниците да заседнал работа и водещи заседнал начин на живот, е полезен при остеоартрит и остеопороза.

Докато практикувате пилатес, можете да предотвратите заболявания и бързо да се възстановите от наранявания.

Пилатес е полезно за тези, които чувстват спад в жизненост и преждевременно стареене, който наблюдава неизправност на мозъка, както и за тези, които са склонни към чести стрес.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако сте бременна, пилатес за начинаещи по принцип не противопоказани за жени, които са бременни, както и във възстановяването след раждането.