Полезни упражнения за фитнеса на гърба

Чудили ли сте се някога колко огромни натоварвания могат да издържат гърбовете ви? През целия си живот задачата й е да поддържа идеално вертикално положение на тялото и това далеч не е лесно. Грижата за нейното здраве е наша непосредствена отговорност. Упражненията за това укрепване на мускулите на гърба

Разбира се, че сте чували за него фитнес, топка за гимнастика, популярни в наши дни и сред опитни спортисти и сред любителите на начинаещи. Модата не е случайна. Този симулатор може да осигури интензивен товар, като същевременно защитава мускулите на гърба заедно с гръбнака от неоправдано претоварване. Ето защо, например, упражнения за гърба на фибол за бременни жени се препоръчва на почти всички бъдещи майки.

Да разгледаме някои варианти на заетост с топката. упражнения върху фитнеса за гърба, снимките на които са дадени в тази статия, ще отговарят на хората на всяко ниво на подготовка.

Обърнете внимание на гръбначния стълб

Задачата на първото упражнение за фитнеса на гърба е да укрепи екстензорните мускули на гръбначния стълб, за да се намали рискът от нараняване по време на домашната работа и при тренировка. В допълнение към фитбола, слагайте гири за 1-1,5 кг (според нивото на вашето обучение).

Изходното положение е да коленичи пред фитболата и да лежи на стомаха му. След това във всяка ръка се поемат на гира, ръцете свободно падат на пода (трябва да огънете наполовина лактите и да обърнете дланите надолу). Талия е свален, долната част на корема е притисната колкото е възможно повече във фитнеса. Дръжте главата си права, погледнете надолу.

Изпълнявайки упражнението, от тази позиция повдигаме раменете и главата и леко повдигаме ръцете си отстрани на една линия с раменете. Не трябва да се допуска проникване в долната част на гърба. По-нататък повдигаме лявата ръка, така че в гръбнака имаше малко усукване. В същото време дясната ръка остава неподвижна. В това положение оставаме около пет секунди.

Повторете същото за дясната ръка, за лявата - за първоначалната позиция. Уверете се, че рамото се движи едновременно, тялото е усукано и долната част на тялото - стомаха, бедрата, краката - остава неподвижна.

Упражнението включва 5 завъртания и в двете посоки, след което се изисква отдъхване за минута. По-късно ще бъде възможно да се вземат дъмбелите по-тежко и да се постигне броя на повторенията до 8-10. Но повече от 4 подхода е нежелателно.

Не само гръбначния стълб, но и пресата

Отлично за тези, които имат нужда от укрепване на лумбалния гръбнак. Това е класическа "лодка" на пресата, но с топката.

Началната позиция е следната: поставете корема си върху фитбола, издърпайте и изправете краката си, фиксирайте ръцете си в ключалката зад главата си. Случаят, притиснат към фитнеса, се снижава.

Когато правите бавно темпо, трябва да вдигнете калъфа на една линия с крака направо. След това бавно се върнете в стартовата позиция. На първо място, не повече от 2 подхода, всеки 8 пъти.

След известно време привеждаме броя на повторенията на 12, правим три подхода. При постигането на лекота в изпълнението се усложнява задачата - ръцете, пресечени на гърдите, се пазят пред себе си. След това можете да изпълнявате упражнението с тежест (гира, палачинка от бара).

Укрепване на раменете и гърба

Целта на това упражнение за фитнеса на гърба е да се укрепят най-широките гръбначни мускули и гърба мускулите на раменете.

Стартова позиция - стоиш пред фитбола. В ръката се наведе на лакътя, задръжте гира, другата ръка се наведе срещу топката. Един крак стои малко по-близо до топката.

Тялото леко и бавно се навежда напред, гърбът е максимално изправен. Ръката с тежест остава надолу. Натискане на пресата, огъване на лакътя, дръпнете гира на тялото. След това се връща в първоначалното си положение.

Има 2 подхода за всеки 8-10 повторения. Броят им постепенно се увеличава до 12-15, като могат да се предприемат три подхода. Първоначалното тегло на дъмбелите е от 2 до 4 килограма, като по време на време тежи по-тежко - до 6 кг. И не пренебрегвайте минутната почивка между повторенията.

Универсално упражнение

При извършване на това упражнение, за фитбол (за гърба), той тренира лумбалната си област, раменете, пресата, горната част на бедрата.

Като заемаме стартовата позиция, седим на футбола, краката стъпват и хвърлят топката под него. Гърбът лежи върху фитбола (облегалките на раменете и раменете), тазът изглежда като във въздуха. Краката, наведени под прав ъгъл, са на пода, колената са строго над глезените, краката са разведени до ширината на раменете, ръцете по бедрата.

Преминаваме към упражнението. Хълбоците бавно се спускат, така че раменете и раменете все още се притискат към топката. След това се върнете в стартовата позиция. Не забравяйте да наблюдавате, че тялото през цялото упражнение е успоредно на пода, а лопатките не са били откъснати от топката (внимавайте за баланса).

При липса на трудности при извършване на упражнения с дъмбели, тежащи около един килограм в ръцете ви, можете също да разчитате само на един крак. Първоначалната скорост е 10 повторения в двата подхода (има само два), след това товарът се увеличава.

Не забравяйте за ръцете

Целта на петото упражнение за фитбол на гърба е да укрепи мускулите на лумбалния регион, бицепс, трицепс.

Ние поставяме тялото върху фитнеса като предишното упражнение, но ръцете с ръце, вързани в ключалката, се разширяват напред. Когато правите това, тялото трябва да се върти и в двете посоки последователно след ръцете. Долната част на тялото не се движи, ръцете са изправени и са в бравата, тялото е успоредно на пода.

Това просто упражнение се извършва многократно (20 пъти или повече). Можете също така да усложнявате задачата на гири или палачинки.

Този списък с упражнения не е изчерпателен, но съдържа всички необходими техники за ефективно влияние върху гръбначните мускули.