Упражнения върху бицепсите: описание и техника на изпълнение

Какви са упражненията за бицепс? Как да го помпате у дома? Как да го направя така? Всяка пролет тези въпроси могат да бъдат чути от много млади хора, които наскоро се включиха в здравословен начин на живот, и досега не разбират добре базата, на която са изградени програмите за обучение. Специално за читателите сме създали публикация, която е посветена на най-добрите упражнения върху бицепса, техниката на изпълнение, както и честотата на обучението.

Основни основи

Преди да преминете към описанието на упражненията върху бицепсите, ще ви кажа няколко правила, които всеки начинаещ трябва да знае.

1. Не тренирайте бицепсите си твърде често. Някой може да бъде изненадан от тази информация, но за да изпомпва големи ръце, наистина не е нужно да тренирате всеки ден. Както всяка друга мускулна група на тялото ни, бицепсите се нуждаят от почивка, по време на която те могат напълно да се възстановят до следващата тренировка. Ако тренирате бицепсите си почти всеки ден, те няма да увеличат обема си, а напротив, ще блокират само мускулния си растеж. Най-добрият вариант е едно (максимум две) обучение на седмица. Комплексът от упражнения върху бицепсите трябва да се състои от не повече от 2-3 упражнения. Някои може да възрази и да каже, че това е много малко. Но истината е, че ако тренирате цялото тяло, бицепсите ви ще бъдат непряко включени в работата по време на изпълнението на други упражнения (например по време на издърпване или изтегляне на плъзгач). Между другото, за пълното обучение.
2. Обучение на всички мускули на тялото. Изпълнявайки само упражненията върху бицепса, никога няма да създадете красива и естетична физика.
3. Следвайте техниката. Ако направите упражненията неправилно, това ще забави растежа на мускулите на ръката ви, но също така ще увеличи риска от нараняване.
4. Гледайте за сигурност. Ако усетите болка в ставите (дори и да го направите правилно), тогава силно ви препоръчваме да го премахнете от обучителната си програма.
5. Добре се затопли. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-тежки ще бъдат рейнките. Изключително важно е да се проведе добро затопляне преди началото на тренировката, което ще затопли мускулите и ставите ви и ще включи цялото тяло в работата.

С основните правила за тренировка на бицепсите, вече сме измислили, сега нека разгледаме най-добрите упражнения върху бицепсите с мряна, дъмбелите и тежестите. Освен това, ние със сигурност ще ви кажем как да тренирате ръцете си без горното оборудване.

Повдигане на шината до бицепса

Това упражнение върху бицепса с бара не се нуждае от специално представяне, защото е класика на силовото обучение. Вдигането на бара до бицепсите е една и съща основа, която изпълняват както начинаещите, така и опитни състезатели.

Техника на изпълнение:

1. Вземете лентата, която се хваща отдолу по ширината на раменете. В началната позиция, снарядът трябва да бъде близо до бедрата.
2. При издишване повдигнете бара. На върха, вземете кратка пауза и опънете бицепсите си.
3. При бавно и под контрол дъх, спуснете снаряда в IP. Не хвърляйте лентата надолу, но я свалете! При последните повторения, когато практически няма сила, да кажем малко измама.

"Чукът"

Друго упражнение massonabornoe, благодарение на което е възможно да се зареди външната част на бицепса и мускулите на рамото добре. За разлика от повдигането на шината на бицепса, което понякога може да се извърши с "мръсна" техника, "Hammer" трябва да се прави възможно най-правилно и технически.

Техника на изпълнение:

1. Вземете гири с неутрален захват и дръжте ръцете си така, че снарядите да докосват леко ханша.
2. Без да променяте позицията на дланта, като издишвате, повдигнете с една ръка глезена до рамото.
3. Вдишвайте, спуснете снаряда в първоначалното му положение.
4. Повторете същото движение с втората ръка.

Важно е да следвате техниката, да наблюдавате дишането и цялостното си благосъстояние. Освен това, не правете упражненията, когато излязоха от последната си сила.

Вдигане на пръта върху пейката на Скот

Чудесно упражнение, благодарение на което можете да изработите бицепсите си изолирано. Много експерти в областта на бодибилдинга препоръчват да се изпълни с извита врата, тъй като нормалната лента отнема вашите четки на неестествена позиция. Най-важното е да не лежите върху горната трета на пейката с гърдите си, но се опитайте да я облечете с лакти. Също така е изключително важно да не държите твърде много, а не да изневерявате, защото с тази позиция на ръце неправилната техника може да доведе до наранявания.

Техника на изпълнение:

1. Седнете на пейката, вземете бара и напълно огънете ръцете си в долната точка.
2. При издишване повдигнете снаряда нагоре, като отрежете бицепсите в горната точка.
3. При вдишване бавно го спускайте до стартовата му позиция.

Повдигане на гири с бицепс с подчинение

То може да се извърши както във вертикално положение, така и на пейка. За какво е подчиняването и как правилно да направите това упражнение, можете да научите от следния видеоклип:

Концентрирани повдигащи ги джуджета на бицепса

Това упражнение върху бицепсите, като правило, се използва за завършване на тези мускули в края на обучението.

Техника на изпълнение:

1. Вземете гира, седнете на пейката, натискайте лакътя в коляното, както е показано на изображението по-долу.
2. Дишане, повдигнете гира. На върха, кратка пауза за 2-3 секунди.
3. При вдъхновение бавно спускайте снаряда.

Упражнения с тегло върху бицепса

В действителност, няма голяма разлика между тренировъчните бицепси с гири и обучение на бицепса с тежести. И там и там има екстензорни движения, поради които тези мускули се свиват. Но не забравяйте, че за по-нататъшен напредък се нуждаете от повече от едно тегло и цял набор от тежести с различни тегла (4, 8, 12, 16).

Ако имате възможност да се справите с няколко черупки, препоръчваме ви да се запознаете със следните упражнения с тежест върху бицепсите. Те са представени във видеоклипа по-долу.

Упражнения върху бицепсите без гири

Как да помпате бицепсите с гири, тежести и тежести? Смятаме, че всичко това е ясно. Но какво да кажем за онези, които не разполагат с всички горепосочени съоръжения? Винаги ли забравят за красивите и изпомпвани ръце завинаги? Разбира се, че не. Дори и без да има желязо под ръка, всяко лице може да помпа добре бицепса си.

Като основно упражнение можете да използвате конвенционални издърпвания с тесен захват на гърба. От съществено значение е да ги направят в това положение, защото при класически издърпвания директното сцепление ще бъде основното натоварване на мускулите на гърба.

Техника на изпълнение:

1. Хванете напречната греда.
2. При издишване издърпайте тялото нагоре, като поставите на пауза в горната точка.
3. При вдишване бавно и без резки движения се спускат към началната точка.

Ако за подхода можете да направите повече от 15 повторения, препоръчваме Ви да се обесите допълнително бреме (например, раница с книги).

Ако по една или друга причина нямате възможност да практикувате в бара, тогава можете да вземете втория вариант: да създадете алтернатива на дъмбелите. Можете лесно да изпълнявате всички изброени по-горе упражнения, но вместо стандартните гири, използвайте традиционните бутилки. Просто ги напълнете с вода, пясък или камъни. Обвивките за домашни тренировки са готови.

Важно: абсолютно всички упражнения, изброени в тази статия, струва да се правят 3-4 подхода за 6-12 повторения. Сега знаете как да помпате големи бицепс у дома и във фитнеса. Успех в тренировките!