Бицепсите не растат: какво да правите? Повдигане на дъмбели към бицепсите при седене. Как да помпате бицепса у дома

Не е изненадващо, че професионалните бодибилдъри и аматьорите плащат помпени бицепси

Силата на знанието

На първо място, трябва да разберем, че успехът на обучението се основава на цял набор от знания. Каросерията трябва да знае как да се изгради бицепс мускули, поради което те се разрастват, кои процеси те се случват по време на тренировка, мускулите трябва да храня и да се възстанови. Това не само ще ви даде желаните резултати, но и ще ви предпази от наранявания.

Мускулите на бицепса, както и другите, се състоят от връзки от влакна, защитени от съединителна тъкан. Броят на влакната в човешкото тяло е неизменна, причинена от гени. Следователно, растежът на мускулите се постига само чрез увеличаване на обема на влакната, по-точно чрез увеличаване на обема на съединителната тъкан и притока на хранителна течност, която обгръща влакната.

По време на тренировката мускулите изпитват стрес, влакната се повреждат, а когато се възстановяват в отговор на тежко натоварване, те постепенно се увеличават по обем, успоредно със силата на човек нараства. След като тялото свикне с стреса (работни тежести), спира процеса на растеж на силата и мускулната тъкан. За да се избегне това, обучението се основава на принципа на увеличаване на товара. Изглежда, че всичко е просто. Но защо толкова често бизерът не расте?

Три фактора на растежа

Има три фактора, без които е невъзможно стабилният мускулен растеж:

1. Добре разработена програма за обучение с прогресивно натоварване.
2. Правилно и адекватно хранене.
3. Отношение към здравето и възстановяването.

Класически упражнения

Като правило програмите за начинаещи, които ви позволяват да помпате бицепсите, включват следните класически упражнения:

• огъване на ръце на пейка на Скот с гири или мряна;
• повдигане на гири за бицепсите при седене;
• повдигателни гири или стълбове;
• повдигане на гири последователно на наклонена дъска;
• повдигане на гири с двете ръце на дъската с подчертаване на гърдите;
• чук огъване.

Програмата

Културизмът не е лото, не е игра на късмет, а добре обмислен и умишлен процес. Следователно, няма място за спонтанно хвърляне от упражнение към упражнение. Има много програми за обучение, по-добре е начинаещият да се обърне към специалист, заедно с него да разработи програма няколко месеца предварително, а след това да го следва постоянно. Ако няма кой да се консултира, тогава можете да копирате упражненията на човек, който вече е постигнал успех. Основното нещо - да избереш бодибилдер за височината и тена му.

Но понякога дори техниките на признати шампиони не растат с бицепс. Причините често са скрити в неспазването на такива елементарни основи като:

1. Задължително загряване и захващане.
2. Големи работни тежести, които упражняват необходимото напрежение върху влакната.
3. Достатъчни паузи между упражненията. Твърде много усърдие не позволява на мускулите да се възстановят за пълна работа.
4. Правилната техника. Точното изпълнение на упражнението е основната гаранция за успех, техниката е по-важна от броя на подходите и броя на повторенията.
5. Разпределение на упражненията за групи от мускули. Бицепсите не нарастват колкото е възможно, ако вторичните мускули не се лекуват едновременно.

Как да помпате бицепсите с гири у дома

Основният проблем при работа в къщи е липсата на необходимото оборудване и без големи мащаби е много трудно да се постигнат внушителни обеми. Но за да постигнете добри резултати, особено в началото, наистина, като имате само дъмбели и хоризонтална лента. Особено добри са повдигащите се с чук винтови повдигачи, издърпващи нагоре с длани на ръцете, повдигане на гири на бицепса седейки или стоящи.

Гъвкавост на мисленето

Това се случва, че моделът на упражненията спира да работи, в рамките на седмици няма смени. Но човекът попада в капана на своята упоритост и не иска да признае неприятната истина. Той продължава да работи усилено за износване, изтощавайки тялото и психиката. Лечението тук е едно нещо: да спрете, да промените виждането си за ситуацията и да осъзнаете, че програмата е изчерпана и се нуждае от кардинална корекция.

Захранване

Без достатъчно и разумно хранене, растежът на мускулната маса е немислим. Много новодошлите не искат или се страхуват да променят диетата си, като се позовават на сложността на калкулацията, неприятностите с диетата и нежеланието да се грижат за готвенето. В резултат на това, когато работата е добросъвестна в обучението, техния напредък е минимален, бицепсите не растат.

Но принципите на храненето за мускулния растеж са изненадващо прости:

• Трябва да консумирате калории всеки ден с 20% по-висок от дневния курс, който зависи от пола, активността, възрастта, физическите данни и можете да го научите с помощта на специални калкулационни услуги.
• Мазнините (20%), протеините (30%) и въглехидратите (50%) трябва да бъдат правилно разпределени в диетата.
• Необходимо е да се избягват лошите въглехидрати с повишен гликемичен индекс, те се съдържат в брашното, захарта и водят до набор от мазнини, а не мускулна тъкан.
• Храната трябва да бъде разделена на шест до седем хранения на ден. Можете да го поставите в контейнери преди време, след като преброите калориите на всяка сервиса.
• Много е важно да се храните правилно преди и след всяка тренировка, така че тялото да има достатъчно енергия за увеличаване на натоварването и строителния материал за регенериране на мускулите.
• По време на събирането на масата е необходимо да се осигури на тялото достатъчно количество вода.
• Удобно е да планирате вашата диета за ден или дори седмица напред.

добавки

За да се ускори приема на мускулна маса, спортните хранителни добавки помагат, но има една важна точка - без висококалорично основно хранене, ефективността на добавките спада. Обикновено културистите допълват основната диета със следните добавки.

Gainer е надежден източник на бързи въглехидрати, съдържа и полезни минерали, витамини, креатин и протеини. Той захранва тялото с гликоген, който е необходим както за работа с тежести, така и за възстановяване на здравината.

Суроватъчен протеин - доставчик на протеини, витамини и калций за изграждане на мускули.

Креатинът е бърза енергия за мускулните клетки. Той започва специални енергийни процеси, запълва тялото със сила и повишава ефективността на физическите упражнения. В допълнение, креатинът помага за увеличаване на мускулната маса, като забавя течността в него.

Аминокиселините на BCAA се приемат под формата на капсули преди и по време на тренировка и са средство против умора и материал за мускулен растеж. Те дават енергия на тялото по време на тренировка, предпазват мускулите от гниене, помагат им да растат.

възстановяване

Честият проблем на новодошлите е прекомерният ентусиазъм. Стремейки се бързо да получат резултати, те не се интересуват от собственото си здраве и почивка, а след това се чудят защо бицепсите не растат. Но времето за възстановяване е незаменимо условие за растежа на мускулната маса. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Те се нуждаят от пълно възстановяване от два до три дни, така че по-честите тренировки не само правят работата безполезна, а дори и да навреди, като пречи на възстановяването на влакната.

Трябва да се научите да ограничавате нетърпението си и да развивате програми за отделни мускулни групи с честота не повече от веднъж на три дни. По време на дните на почивка са добре дошли умерен, съхраняващи упражнения за мускулите на почивка: кръвта се влива в мускулната тъкан и бързо премахване на токсините, ускорява регенерацията му.

Също така, за пълно възстановяване на мускулите и здравината, трябва да спите най-малко 8 часа и да избягвате ненужния стрес. Отрицателните емоции, ненужните емоции не само подкопават здравето, но също така оказват неблагоприятно влияние върху мотивацията за обучение, спортната дисциплина и вярата в успеха.