Обем на бицепса при мъжете: нормата и препоръките за увеличаване

В образуваното тяло на една от "индикативните" мускули е бицептът. Какво е това? Това е двуцветен малък мускул, прикрепен към върха и радиуса. Това е тя, която осигурява повдигане и огъване на горния крайник. Ако обемът на бицепсите далеч не е перфектен - няма значение. Този мускул може да бъде изпомпан. Въпреки това, за да бъде идеален, е необходимо да се вземат предвид многото препоръки на специалистите.

Обем на бицепса: норма

Нагласили ли сте да работите върху мускулите си? След това се нуждаете от следните упражнения. Но преди да отидем при тях, нека разберем какъв е нормалният обем на бицепсите? Професионалните треньори твърдят, че такива показатели зависят от възрастта на мъжа:

• 20-29 години - обемът е 33,3 см.
• 30-39 - увеличава до 34,8 см.
• 40-49 - нормата е също така стойността на 34,8 см.
• 50-59 - оптималният размер е 34,5 см.

Основни препоръки

Ако току-що започнете тренировката си, за да създадете перфектното количество бицепс, слушайте съветите на професионалистите:

1. Не планирайте много класове през седмицата. За тези мускули качеството на упражненията е много по-важно. Неоправданите натоварвания могат да доведат до спиране на растежа на този мускул. Препоръчва се да се изпомпва бицепсите веднъж седмично.
2. Изберете 2 упражнения от комплекса по-долу. Всеки от тях се повтаря 8-10 пъти. Препоръчва се да се правят 2-3 подхода при една тренировка.
3. Приемайте добро тегло, но това е напълно приемливо за вас.
4. Постепенно увеличавайте броя на повторенията (15 пъти) и броя на подходите (до 3-4). В същото време на всеки 5-6 седмици, намалете теглото на тежестите и броя на наборите. Този подход ще осигури необходимата почивка за бицепсите. Той ще осигури мускулите за стимулиране на растежа и ще му позволи да се възстанови напълно.

Помислете за най-ефективните упражнения, които ви позволяват да създадете красив бицепс.

Повдигащ прът

Всички мъже, които се интересуват от това как да увеличат обема на бицепсите, трябва да се запознаят с това упражнение. Смята се за най-добро за формирането на мускулите на бицепса. Подходящ е за хора с всякаква физическа форма.

Повишаване на лентата на бицепса се процедира, както следва:

• Стойте плоски. Не огъвайте гърба си и е важно да не се изплъзвате. Краката са разположени по ширината на раменете.
• При повдигане на лентата се уверете, че тя не докосва гърдите. Като го отхвърлите, не бива да се спирате.
• Оптималният се счита за такъв ритъм: 1 секунда - за повдигане, 2 секунди - за спускане.

Някои атлети като извити лешояди. Тази черупка е доста удобна за начинаещи. Но не трябва да го използвате за професионалисти. Тази лента не дава равномерно натоварване на целия мускул (дългите глави практически не се включват).

Упражнения с гири

Лентата може да бъде заменена с друго оборудване. За тези цели, гири са чудесни. Като ги държите в ръцете, изпълнете горното упражнение. За собствениците на продълговати форми на мускулите, използването на гири е дори за предпочитане. Не забравяйте, че дългият бицепс трябва да е силно опънат. В тази връзка се препоръчва повдигане на гири, разположени на повърхността, с леко отклонено облегалка.

Ако бицептът е кратък, изберете класическите упражнения:

• "Чукове";
• повдигане на гири в изправено положение;
• повдигащи черупки, седнал на пейка Скот.

Такива упражнения ще увеличат великолепно обема на бицепсите.

Работа по хоризонтална лента

Ако не можете да си позволите да тренирате във фитнес залата, тогава е добре да помпате двойното оръдие, което можете да използвате с помощта на издърпвания. Въпреки това упражнението, чиято цел е да се увеличи обемът на бицепсите, е малко по-различно от класическото упражнение. Помислете за следните функции:

1. Хват препоръчваше само обратното.
2. Разстоянието между дланите не трябва да е по-голямо от 8 см.
3. Спадайте, не отивайте до края. Лактите трябва да останат наклонени.
4. Станете на хоризонталната лента до момента, в който брадичката ви достигне напречната греда.
5. Разширените спортисти се препоръчват да се затягат с тежести.

В допълнение, отличен резултат ще осигури статистически упражнения. Тя перфектно зарежда двуглавата, в резултат на която тя започва да се увеличава в обемите си.

Упражнението се извършва по следния начин:

• Издърпайте лентата, докато напречната греда не достигне гръдния кош.
• Задръжте в това положение. Продължете да "виси", докато не почувствате най-силната умора.
• Следният подход се препоръчва за следващия подход. Сега "вися" на напречната греда, огъвайки ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса. В тази позиция останете "на последно".

Право натискане

Колко бицепс може да се образува чрез прилагане на такива упражнения? Много спортисти смятат, че преместването е напълно безполезно за тренировките на мускулите. Други спортисти подчертават тяхната ефективност. Професионалистите казват, че натискането е наистина по-лошо в изпълнение на упражненията, описани по-горе. Не трябва обаче да ги третираме като напълно безполезни. Те са отлични изпомпваше бицепсите, но те не допринасят за неговото развитие.

С други думи, по време на натискането, влакната на бицепса не са наранявани. Следователно, кръвта, която излива мускула, ще изчезне доста бързо. Ако бицепсът се увеличи, като се разрушат влакната, обемът ще се запази за дълго време. Плъзгачите за изучаване на двуглавата практически не се различават от класическата версия на упражнението. Те обаче имат няколко функции:

• Четките по време на упражнението трябва да бъдат върнати обратно.
• Ръцете се притискат към тялото.
• По време на тренировка лактите се движат без никакви отклонения.

Разбира се, като лицеви опори няма да предоставят резултатите, които печелят спортист прави гира или щанга. Но редовно ги носи един начинаещ може да стане собственик достатъчно "спортни" бицепси.

Класове с тегло

Великолепното увеличаване на обема на бицепса при мъжете може да се направи с тежести. Особено подходящ за такава черупка на тези хора, които са естествено предразположени към атлетизъм. Професионалните треньори казват това упражнение с тегло може да се използва за мъже с каквато и да е физика. Как да се справим с такъв снаряд? Нека се върнем към първото упражнение. Но сега трябва да се замени мряна с тежести. Експертите казват, че този снаряд ще помогне на спортистите да подобрят облекчението на бицепсите.

Статистическо упражнение с гири

Преподавателите препоръчват друго голямо упражнение за помпени бицепси. Лесно може да се изпълни у дома. Ще ви трябва отново гмуркане. Упражнението се извършва по следния начин:

1. Вземи дъмбел във всяка ръка.
2. Сега огънете лактите така, че да са под ъгъл от 90 градуса. В тази позиция задръжте за около 30 секунди.
3. Дръжте гири в ръцете си и започнете да въртите с четките навътре. В този случай ръцете трябва да се спускат бавно, а след това да се вдигнат.
4. Когато мускулите вече са напълно уморени, просто натиснете горните крайници с гири на раменете. Бъдете така, за известно време.

За упражненията, описани по-горе, за да осигурите отлично увеличение на бицепсите, запомнете нуждата от почивка.