Ефективно упражнение върху бицепса у дома

Увеличаване на мускулната маса на ръцете може да бъде без тежки походи в салона. Правилно съвпадение упражнение върху бицепса,

Какво представлява бицепса?

Както знаете, една от най-изявените мускули на човешкото тяло е двуглавата раменни мускули, или бицепс. Състои се от къса и дълга мускулна глава, действаща като "сътрудник". Струва си да се отбележи, че гореспоменатият мускул, дори в спокойно състояние, е доста забележим на ръката, така че допълнителното натоварване само ще подобри облекчението му.

Основната му функция е процесите на огъване на предмишницата и рамото, извършени с участието на раменната става. Ако си спомните, че антагонистът на бицепсите е трицепс, то той е, който помага да върне ръката в първоначалната си позиция.

Защото двойката раменни мускули доста тъмно, а след това там се откроява дори и без много усилия, а след това най-ефективните упражнения за бицепс ще бъдат много интересни за много обещаващ спортисти и почитатели релеф на тялото: липса на пресата през лятото, или с "корема" може лесно да се скрие ризата и ръцете му са винаги на ума.

Принципи на работа с бицепса у дома

Като правило, цялото здраво тренировъчно обучение започва точно с изследването мускулите на ръцете. Начинаещите искат да ги увеличат възможно най-бързо, но този подход е напълно погрешен. Ръцете растат с цялото тяло и просто е невъзможно да се изпомпят до 50 см на обиколка при обем на гръдния кош от 1 м.

Обърнете внимание: ако тренирате само ръцете, без набор от обща мускулна маса, тогава желаният резултат не може да бъде постигнат. Едно упражнение върху бицепсите няма да реши проблема - е необходим интегриран подход.

Много хора поради съвсем разбираеми причини не могат да посещават редовно фитнес залата, така че те трябва да са наясно с ефективните упражнения върху бицепсите, къщи, които могат да се извършват, дори ако няма специално оборудване под ръка. Това може да помогне на основните принципи за изработване на този мускул.

Основното изследване на ръцете

1. Разумна комбинация от интензивност и обем на обучение. Ефективността на растежа и последващото развитие на мускулите се осигурява от една основно упражнение и няколко допълнителни.
2. Правилното хранене. Обучаващите се нуждаят от определена диета, ориентирана към растежа на мускулната маса. Храната трябва да бъде разделена, но хранителна. Най-добре е да използвате протеинови шейкове, съдържащи най-малко 30 грама протеин, преди и след класове.
3. Компетентно разпределение на обучението. Домашните упражнения върху бицепсите трябва да се провеждат не по-често 2-3 пъти седмично, а с различен интензитет - броят на подходите и вариациите на движенията.
4. Редовна промяна в състава на тренировъчния комплекс. Натоварванията на всеки учебен комплекс са ефективни не повече от 6 седмици, след което се извършва пълното адаптиране на организма. С оглед на това, на всеки 1,5 месеца програмата за обучение трябва да бъде променена. Такъв подход е гарантиран, за да облекчи стагнацията не само на ръката, но и на всички мускулни групи.

Ако става въпрос за натоварването на бицепса на рамото, упражненията се провеждат най-добре един ден в седмицата. Много често те се комбинират с развитието на гръдните мускули, въпреки че разделянето им на групи е от изключително индивидуален характер.

Гъвкаво разширение на ръцете в легнало положение

Ако не е възможно да се правят упражнения върху бицепсите в залата, може да се прибегне до елементарни движения, познати на мнозина от училищната пейка. Това ще бъде за натискане или за удължаване на ръцете в капачето.

Изпълнението на такива упражнения може да се извърши със или без контактна платформа. С оглед на спецификата на движенията този вариант на развитието на мускулите на ръцете влияе благоприятно не само на бицепса, но и на трицепса.

Правилно настройване на ръцете

Определянето на ръцете в този случай е от незначителна важност: трябва да симулира издигането на черупки, но основната функция на флексора на мускулите се запазва от бицепсите. Тя обаче няма повече влияние, отколкото върху други части на тялото.

Ръцете се позиционират по същия начин, както при просто натискане, само пръстите трябва да изглеждат "напред". В този случай е забранено да притискате ръцете колкото е възможно повече към тялото. Освен това е много важно теглото на цялото тяло да се измести леко напред, така че основният товар да пада върху областта на въпросната ръка. Упражняването на бицепса у дома изобщо не е толкова трудно, колкото изглежда първо.

По време на огъване на ръцете тялото пада и гръдният кош се докосва до повърхността на пода. Трябва да се отбележи, че лактите не трябва да се различават силно в различни посоки. В противен случай няма да бъде осигурен правилният ефект на обучение и рискът от нараняване ще се увеличи.

Ако обучен човек има желание и възможност, това упражнение върху бицепса у дома може да бъде усложнено от гири или специални спирания.

Упражнение с мряна

Тъй като правилните упражнения за бицепс винаги са свързани с флексия и удължаване, бъдещата стойност на този мускул ще зависи единствено от амплитудата на движенията. Намаляването на амплитудата "работи" върху образуването на релефа и увеличаването на растежа на мускулната маса. Тук ограничителят ще бъде фиксирана опора, монтирана под определен ъгъл, в която ще лежи лакътната става.

Първо, обаче, трябва да изберете правилното тегло на лентата. Масата му трябва да бъде значителна, но не много голяма (техниката на изпълнение ще намалее). Такова упражнение върху бицепса у дома е достатъчно просто: трябва да стоите право в стената или да седнете на опората, да се хванете отдолу и да вдигнете снаряда към гърдите си.

По време на изпълнение лактите остават неподвижни, което увеличава амплитудата на движението. Когато снарядът е в долната позиция, раменете са леко наклонени, т.е. началната позиция не започва с прави рамене. Това не позволява на бицепсите да се релаксират напълно и подготвят мускулите за упражнения.

Съвет: Не повдигайте лоста поради високото движение на лактите, тъй като усилието върху бицепса и гърба ще бъде минимално. Това значително намалява ефекта на тренировка и може да доведе до нараняване.

Ще бъде необходима подкрепа, за да се гарантира, че домашните упражнения по бицепсите се извършват с ограничена амплитуда. В този случай често се използва специален симулатор с регулируем ъгъл на наклон. Съвършена алтернатива може да бъде наклонена пейка.

По време на горното упражнение не само мускулите на ръцете, но и гърбовете могат да бъдат включени. Това осигурява цялостен подход към развитието на горната част на раменния пояс.

Упражнения с гири

Тук, този спортен инструмент се използва по същия начин, както в предишната версия, единствената разлика е възможността за неговата алтернативна употреба. С други думи, натоварването може да бъде просто разпределено, т.е., огъване и удължаване на ръцете да се извършват не само заедно, но отделно.

Най-популярните варианти за изпомпване на мускулите на ръцете с гири са два начина, всеки от които спортистът избира за себе си.

1. Алтернативно повдигане със суфинация се изпълняваше стоящо или седеше на пейката, както синхронно, така и алтернативно. Тук е необходимо да се обърне внимание на въртенето на предмишницата: тя се носи отвън само по време на изкачването. По време на това упражнение ефектът е върху бицепсите в целия му обем.
2. Упражнението "чук" върху бицепсите е донякъде подобно на предишната версия. Въпреки това, в този случай положението на четката не се променя през целия цикъл, като дланите са обърнати един към друг. Това изпълнение осигурява създаването на външната част на мускула на рамото на бицепса.

Упражнете бицепсите с помощта на разширител или еластична фитнес

Този вид изпомпване на мускулите е подобно на упражнението "чук" върху бицепсите, въпреки че разликата му от предишната версия е използването на друго спортно оборудване. От стартовата позиция, изправени, отделени крака, лента или разширител надолу, се извършва флекс-удължаване на ръцете.

Трябва да се отбележи, че краката са в пълен контакт с подовата повърхност, т.е. те са здраво фиксирани. Ръцете трябва да вземат черупки, така че дланите да се гледат един към друг.

След подготовката започва действителното изпълнение. Двете ръце плавно се навеждат лакътна става в посока на раменете, след което се връщат в първоначалното си положение. Между сериите се препоръчва да се правят малки паузи, които позволяват на мускулите да почиват малко.

Разбира се, това е далеч от всички упражнения за бицепса на мускулите на рамото, които могат да се извършват у дома. Разумно обучение ви позволява да извършвате много повече опции, засягащи различни мускулни групи. Освен това използването на всякакви импровизирани инвентаризации значително разширява възможностите на хората, които се занимават с самоусъвършенстване.

Ориентирайки се към техниката за извършване на класически упражнения, можете лесно да се адаптирате към определена ситуация, т.е. да използвате това, което е под ръка. Запознаване с изпълнението на различни комплекси, всеки ги адаптира за себе си.

Ако приемем, че някои упражнения са твърде сложни за начинаещи, те са напълно заменени с подобни леки опции или прибягват до помощта на партньор.

заключение

Във фигурата на спортиста развитието на всеки мускул е важно. Само ефективни бицепп упражнения, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики, ще спомогне за постигането на желания резултат. Освен това не трябва да забравяме, че в работата по тялото си пропорционалността е важно, следователно, когато тренирате бицепсите, не забравяйте за други мускулни групи.