Упражнения: огъване на ръцете със стоящ пост

Едно от най-популярните упражнения за развитието на мощни раменни мускули е огъването на ръцете с постоянен пост. Това е чудесно за начинаещи, които току-що дойдоха във фитнеса, и опитни спортисти с внушителни мускулни обеми. Основното предимство на това упражнение е, че може да се извършва в различни варианти. Тя може да бъде както класически бицепс асансьори, така и огъване на оръжия с бар, докато стоят със захват, и други ефективни начини за изпълнение, които ще обсъдим по-подробно по-късно.

Какви мускули ще бъдат включени?

Когато правите това упражнение, следните части на тялото са включени в работата:

• брахиални мускули;
• бицепс;
• предмишницата;
• раменни стави;
• лопатка.

Класическо огъване на ръцете с бар, стоящ върху бицепсите. Правила за прилагане

За да огънете ръцете с бар стоящ, който дадете максимален ефект, трябва да направите упражнението по следната техника:

1. Вземете стоящото положение, поставете краката си на рамото. Чорапите леко се отдръпват.
2. Вземи снаряда с такава хватка, че дланите "гледаха" нагоре и разстоянието между тях беше малко по-голямо от таза. Ако тази позиция на ръцете ви причини дискомфорт и пречи на нормалното изпълнение на упражнението, тогава ръкохватката може да бъде направена малко по-широка или по-тясна (в зависимост от личните ви предпочитания).
3. Започнете да правите огъване на ръцете с бар, докато стоите. При издишване, вдигнете снаряда в гърдите си и след това леко го забавете в това положение, леко го спускайте надолу.
4. Повторете движението няколко пъти.

Често срещани грешки

Въпреки факта, че огъването на ръцете с бара в изправено положение изглежда е просто упражнение, когато го изпълнявате, можете да направите много грешки, които могат да повлияят неблагоприятно както върху резултатите на спортиста, така и върху здравето му. Най-често срещаните грешки са, както следва:

1. Неправилно тегло. Доста често срещате новодошлите, които поради голямото си его имат допълнителна тежест и в крайна сметка не могат да го повдигнат. В най-добрия случай такова безразсъдно упражнение може да доведе до липса на очаквани резултати, в най-лошия случай - до сериозни наранявания. За да избегнете това, трябва да изберете теглото на бара, което би било тежко, но в същото време не предизвиква дискомфорт по време на изпълнение. Ориентацията е необходима за 8-12 чисти повторения, без да се натрапват.
2. Неправилно положение на лактите. Ако не държите лактите във фиксирана позиция, за да им се размножават в различни посоки и по всеки възможен начин да укриват, за да хвърлят прът, бицепса ще получат минимално натоварване, поради което много пъти ще се понижат ефективността на упражнението.
3. Изневяра. Друг проблем, който страдат много спортисти. Опитвайки се да се вдигне по-голяма тежест, много начинаещи започват да отидете на различни трикове: силни завой крака в коленните стави, помагате на себе си на всички, на корпуса на тялото, хвърля обратно черупката и така нататък. Както и в предишната ситуация, няма смисъл да се прави това. Ако извършите мряна къдрици, застанали с плъзгане и хвърля, а след това един красив и ефектен бицепс могат да бъдат забравени завинаги.

препоръки

За да избегнете нараняване и да получите максимален резултат от упражнението, трябва да се спазват следните препоръки:

1. По време на тренировка, поддържайте краката леко свити на коленете, за да не претоварвате лумбалните мускули.
2. Талията трябва да е леко огъната, за да се намали рискът от нараняване или претоварване на това отделение.
3. Не повдигайте лентата над нивото на рамото, така че другите мускулни групи да не "ядат" по-голямата част от товара.
4. Винаги давайте предпочитание на правилната техника, а не на тежкото тегло.
5. Постепенно, постепенно, без да се нарушава техниката, напредъкът в товарите. Помнете, че колкото по-силни ставате, толкова повече мускулите ви стават.
6. Не тренирайте бицепсите си твърде често. Много новодошли, поради тяхната неопитност, се ръководят от тази логика: "Ако тренирам ръцете си няколко пъти в седмицата, те ще растат много по-бързо". Всъщност такова обучение е пряк път към преумора и стагнация, което често води до факта, че спортистите просто изхвърлят класове с желязо. Не забравяйте, че бицепсите получават непряко натоварване по време на тренировката на други мускулни групи (например обратно), така че да ги тренирате не повече от 1-2 пъти седмично.

Обратна хватка

Упражнявайте огъването на ръцете с бар, докато стоите със захват (снимката на тази вариация, която можете да видите по-долу), в много отношения е подобна на класическите асансьори за бицепс, но има някои разлики. Ако огънете ръцете си с бар в това положение, можете да изработите добре брахиалните мускули и мускули на предмишницата, а също да направите ръцете си по-масивни.

Техниката на изпълнение се различава от предишната версия само в това, че в този случай дланите трябва да гледат надолу, а не нагоре. Също така, вместо обикновения гребен, е силно препоръчително да използвате лек болт или извита врата. Това се прави, защото основното натоварване ще стигне до мускулите на рамото, което е много по-слабо от бицепсите, работещи при долната хватка.

Огъване на ръцете на пейката на Лари Скот

Както вече споменахме, огъването на ръцете с бар стои не само на бицепса, но и на други мускулни групи. За да акцентират и без да измазват да работят само бицепсите, се използва пейката на Лари Скот.

Техниката на повдигане на лентата на това устройство е, както следва:

1. Вземи извития мрян и сложи ръце на пейката. Подпора трябва да прилепват плътно към музикалната стойка, а лактите не трябва да се откъсват от нея.
2. Поемете дишане, задържайки няколко секунди в горната точка, издишвате - гладко спускане.
3. Както в случая на други вариации, повторете това движение 8-12 пъти.

Резултатът

Гъвкавостта на ръцете с бара е упражнение, благодарение на което можете да получите добре развити бицепси. Извършвайки го във връзка с други упражнения, можете да постигнете голям успех в изграждането на големи и развити мускули на ръката.

Но не забравяйте, че бицепсите не са единствените мускули в тялото ни. За да изградите красиво и естетическо тяло, трябва да тренирате всичко. За да постигнете максимални резултати, е необходимо да заредите гръдния кош, трицепс, краката и други мускули. Обучение на бицепс трябва да се комбинира с обучението на други мускулни групи. Също така те не трябва да бъдат прекалено чести.

В никакъв случай не трябва да забравяте за правилното хранене. Ако само ядете бисквити, сладкиши, пържени храни и други вредни храни, не се изненадвайте от липсата на резултати. Диетата на спортиста трябва да се състои от естествени протеини и въглехидрати, които "ще" изграждат мускулите му и ще зареждат тялото с необходимата енергия.

Технически практика, яжте правилно, почивайте добре, а след това бицепсите ви ще бъдат големи и масивни!