Издърпването на ниска напречна греда от легнало положение е едно от най-добрите упражнения за мускулите на гърба

Издърпването на ниска напречна греда от леглото е много просто и в същото време достатъчно ефективно упражнение, което позволява да се подобри състоянието на мускулния масив на гърба и ръцете. За да го изпълнявате, не се нуждаете от тренажори или тренировъчни техники, които да направят това упражнение много удобно за начинаещи. Издърпването на ниска напречна греда от лежащия склон развива такива мускули като:

• Най - широкият, най - големият кръг и ромбоидния мускул обратно. Те изпълняват по-голямата част от работата, за да издърпат тялото към напречната греда.
• Бицепсите подтискат ръцете в лактите, а трицепсите са отговорни за стабилизирането им.

Общо описание на упражнението и техниката на изпълнение

За да направите издърпайте на ниска напречна греда от легнало положение, имате нужда от самата напречна греда. Също така, разбира се, е необходимо да се научат в общи линии техниката за извършване на упражнението, така че да има максимален ефект.

За начало е необходимо да бъдете ангажирани с инсталирането на напречна греда. Нейната височина трябва грубо да съответства на нивото на вашия слънчев сплит. В този случай упражнението ще бъде най-ефективно. При по-висока позиция на напречната греда упражнението ще бъде твърде лесно. Ако, напротив, напречната греда е поставена твърде ниско, тогава дърпането й няма да е много удобно. Ако нямате възможност да регулирате независимо височината на напречната греда, опитайте да намерите лентата или тръбата с оптимална височина.

Хванете напречната греда с хват на такава ширина, че в горната точка на повдигане на предмишницата са перпендикулярни на напречната греда. Hvat трябва да е права, палецът да е затворен в ключалката. Поставете краката си на всякаква повърхност. Тук е важно да знаете: колкото по-далеч от напречната греда са краката и съответно колкото по-малък е ъгълът между тялото и земята, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението. Следователно ъгълът на наклон трябва да бъде избран в зависимост от нивото ви на годност. Дръжте задните части и натиснете здраво, така че тялото е абсолютно права. Изолирани усилия на мускулите на гърба дърпат тялото на бара и докосват гърдите й. В горната част на пауза за една или две секунди, максималната щипка острието, а след това подчерта, бавно движение обратно към изходна позиция.

Видове издърпвания

Издърпването на ниска напречна греда от лежащия склон има няколко модификации. Ако искате да поставите повече акцент върху най-долната част на най-широките мускули, изпълнете упражнението със захват на гърба. Ако във вашия случай, изоставащата мускулна група е бицепс, опитайте да хвърлите кърпа над напречната греда и да я хванете със захват. По време на изкачването леко повдигнете краищата на кърпата отстрани.

Отдръпване за тези, които искат да се научат да се дърпат

Ако целта ви - да се научите да дърпате, ще помогнете в това издърпване на ниска напречна греда от завоя, който лежи на огъване. Те се представиха добре - вместо да се запази тялото прав, ти се огъват бедрата ви, така че той падна точно под гредата. В резултат на това ще бъде нещо като лека версия на издърпванията. Ако е необходимо, можете дори да помогне на краката си леко да минават най-трудно за вас да упражнява сайт. След като напълно усвоихте такава техника на издърпвания и те ще бъдат лесни за вас, опитайте се постепенно да преминете към класически издърпвания.