Разтягане на лентата: програма за начинаещи

Укрепване на здравината и мускулната маса, привличане на облекчение, развитие на издръжливост - всички тези предимства дават дръпване на хоризонталната лента. Програма за обучение всеки състезател задължително включва това упражнение, което се счита за основата в атлетиката и кръстосаното подреждане. При издърпване силата се разпределя между пръстите, предмишниците, бицепсите, трицепсите, раменете, гърба и корема.

Какво да направите, ако не можете да направите дори една независима теглене на бара? Програмата предвижда подготовка и внедряване на модифицирани (улеснени) опции.

Преди сесията се нуждаете от:

• Добре е да се разтегля и укрепва мускулатурата, а именно: раменете, бицепсите, най-широките мускули на гърба, ромбоидните мускули.
• Тренирайте сцеплението - през седмицата, за да извършите три максимални възможни визи на бара с една минута почивка между опитите.
• Изберете упражнения, които спомагат за развитието на мускулите: хоризонтални издърпвания на пръстени, бар асансьори на бицепса.

Има два подхода, за да се направи едно изтегляне на бара. Програмата може да разчита на използването на отрицателни издърпвания или от използването на допълнителни средства.

Вариант номер 1. Целеви независими издърпвания

Опис: хоризонтална лента, еластична лента (еспандер), пръстени, стол или пейка.

Обучението се провежда 3-4 пъти седмично, докато не стигнете до три изтегляния в рамките на една минута:

• Първият ден е предназначен за обучение на мускули. Необходимо е да се затегнат 8-12 пъти с помощта на еластична лента, за да се направят три подхода.
• Вторият ден е посветен на издърпвания с поддръжка. Можете да застанете на пръстите на краката си, да замените стол или кутия и да се опрете само на един крак. Има 5 подхода за 5 повторения.
• Третият ден се характеризира с висока интензивност за повишаване на издръжливостта. Необходимо е да се направят 5 подхода за 3-5 изтегляния с помощта на еластична лента и възможно най-бързо.
• На четвъртия ден трябва да работите върху укрепването на ръцете, раменете и гърба, както и да направите визите на напречната греда.

Вариант номер 2. Целта - независими издърпайте у дома

Опис: хоризонтален бар, стол.

Ако начинаещият няма възможност да купи разширител и не може да направи едно изтегляне на хоризонталната лента, програмата може да бъде изградена на пет етапа.

1. 5 подхода към 8 отрицателни издърпвания, за изпълнението на които трябва да стоите на стол в близост до хоризонталната бара, вземете напречната греда, която е на нивото на очите, така че дланите да са обърнати към лицето. Задръжте на бара и мийте по-бавно, като постепенно огъвате ръцете си в лактите. Тренирайте през деня, като постепенно забавяте времето "падане" на 2 секунди.
2. 5 подхода на 8 отрицателни с прави захват (дланите са обърнати от лицето). Упражнение до спускането ще отнеме 2 секунди или повече.
3. 2 подхода на обичайните издърпвания и 3 подхода при 8 отрицателни издърпавания. Продължете, докато не направите две упражнения към брадичката.
4. 5 подхода за 8 издърпвания, като в същото време започват всеки набор с обичайните и завършват упражнението в отрицателна фаза с намаляването на силите.
5. Затегнете колкото е възможно повече и завършете подхода с визията на напречната греда в най-високата точка.

Ако спокойно успя да направи поне едно издърпване на бара, програмата се възстановява, за да подобри уменията.

• Опитайте се да затегнете колкото е възможно повече пъти за 5 минути, но не протягайте опитите за 10 минути.
• За да увеличите всяка седмица броя на повторенията или да намалите времето, необходимо за извършване на определен брой упражнения.

Програмата за увеличаване на издърпванията на бара също трябва да включва модифицирана версия с еластична лента, хоризонтални издърпвания, люлка на пода с повдигнати ръце и крака едновременно, бицепс обучение и трицепс.

Редовността и постоянството ще ви помогнат да постигнете бърз резултат.