Техника на теглене върху шината: широка, средна, тясна хватка. Програмата за изтегляне за начинаещи

Издърпването е много ефективно упражнение, което позволява на тялото ви да се промени радикално. Ще станете по-силни и по-трайни, а вашите мускули ще получат атлетични контури. Комплекс от такива упражнения се извършва на специална гимнастическа черупка - хоризонтален бар. Тя може да бъде много лесно да се намери, ако искате. Във всяка фитнес зала има бар. Но дори и да нямате възможност да отидете там, това не е извинение. Отидете до всеки училищен двор и започнете да го правите безплатно.

Ползи от уроците

Много хора се чудят какво издърпва на бара. Ако сте заинтересовани, тогава вие сте в правилния път на вашето развитие и самоусъвършенстване. С помощта на издърпвания можете да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението от гръбначния стълб. Ако имате погрешна позиция, консултирайте се с лекар преди да започнете да упражнявате. Визията на гредата перфектно се простира на гърба му. И ако все още можеш да се уловиш тридесет пъти, тогава ще го укрепиш перфектно.

Разбира се, ползите от бара са невероятни. С него можете да увеличите силите си и да изградите мускули. С помощта на дръжки ще можете да изпомпате доста различни мускули, които са в горната част на тялото. Но за да забележите ефекта, трябва да практикувате редовно. На начинаещите не се препоръчва да използват тежести, докато техниката на издърпванията с тяхното тегло е добре разбрана. Може би ще отнеме няколко месеца.

оборудване изтегляния на хоризонтална лента зависи от нивото на вашата подготовка. Упражнявайки правилно, можете да укрепите мускулите на гръдния кош, ръцете, гърба и пресата. Но ако искате да изградите добра мускулна маса, то тогава не можете да направите това. Можете да използвате както специални устройства, така и обикновена раница с книги. Тренировъчните издърпвания на бара са много енергоемки. Ето защо, вие ще консумирате голям брой калории, което е толкова необходимо, за да се отървете от наднорменото тегло. Упражнявайте редовно. И не само ще отслабнете, но и ще доведете тялото до отлична форма.

Къде трябва да започнем?

Издърпването на лентата (програмата от самото начало - това е ключът към успеха ви) изисква специална техника за различни нива на обучение. Ако не знаете как да увеличите теглото си, опитайте се да направите това. Вземете тази поза, сякаш вече сте се стесни и задръжте няколко секунди. Сега бавно разколете ръцете си и просто виси на напречната греда. Направете това упражнение няколко пъти всеки ден. След няколко седмици можете напълно да се дърпате заедно.

В много от стаите има отличен симулатор - гравитрон. Той е проектиран специално за начинаещи. Каквито и да са вашите подготовки, вие можете да се справите с издърпванията. Задайте нивото на трудност, което е точно за вас. И започнете да се дърпате. Но уверете се, че не сте прекалено лесни. В противен случай няма да има ефект.

Какво ви пречи да се научите да се дърпате заедно?

Издърпването на лентата (програмата от самото начало ви помага да усвоите бързо упражнението) изисква редовност и търпение. Но много новодошли много бързо се отказват, дори и да не са се научили да правят нищо добро.

Какво точно предотвратява редовното обучение? Има няколко негативни фактора:

1. Много слаби мускули. Правете си редовно, развивайки сила и издръжливост.
2. Превишение на теглото. Дори няколко килограма - това е огромно препятствие по пътя към издърпванията. В този случай треньорът се съветва първо да отслабне и едва след това да продължи към бара. Въпреки опростените версии (например гравитрон), никой не отменя.
3. Може би имате добре развити мускули, които са необходими за издърпване, но не можете да направите това упражнение. В този случай обърнете внимание на помощните мускули. Може да имате слаби делтоидни и радиални мускули, както и ръце. В този случай първо ги поправете. Като цяло обърнете внимание на всички мускули. Само хармоничното развитие ще бъде ключът към правилните издърпвания.
4. Неправилна техника за изтегляне на бара. Преди да опитате, гледайте видеото или се консултирайте с треньора. В края на краищата, с погрешната техника, просто не можете да се съберете заедно.

Правилната техника

Техниката на издърпване на лентата включва няколко много важни правила. Те ще бъдат ключът към подходящото обучение:

• Hvat трябва да е много силен. Хванете бара възможно най-плътно и удобно.
• Правете упражнения само за сметка на вашите мускули. Не се дръзвайте и не мърдайте. Неправилната техника е не само неефективна, но и травматична.
• Възходът и слизането правят много гладко. Колкото по-бавно, толкова по-добре. Премахване на дрънчалки.
• При всяко повторение брадичката трябва да бъде над хоризонталната лента. Само така, че упражнението ще се счита за правилно извършено.
• Не хапете дъха си. Не забравяйте, че във възход трябва да направите издишване, и на спускане, напротив, вдишайте.
• Обърнете внимание на случая. При издърпване трябва да е в изправено положение.

Нормално захващане

Техниката на издърпване на хоризонтална лента с обичайното сцепление е стандартно упражнение. Неговата отговорност е да овладее всеки спортист. В този случай ширината на сцеплението трябва да е малко по-голяма от ширината на раменете ви. Докато повдигате, докоснете лентата с брадичката. С това издърпване можете да използвате мускулите на пресата, гърба, предмишниците и бицепсите. Всеки, който иска да се научи да се дърпа от нулата, трябва да започне с това упражнение. Тъй като техниката му е съвсем проста. Следователно, упражнението не изисква такава физическа подготовка, както при различни видове удари.

Издърпайте лентата с тесен захват

Този вид упражнения спомагат за укрепването на долната част на латисимусните мускули на гърба. В допълнение, предните зъбни мускули, както и тези, разположени в близост до прешлените, работят добре. Това упражнение ще ви помогне да направите гърба по-виден и силен. Вземи напречната греда, така че ръцете ви да не са повече от двадесет сантиметра. Упражнението може да се извърши чрез директно и обратно захващане. По време на директния вариант мускулите на гърба представляват най-голямата тежест. Но обратната хватка работи в повечето бицепси.

Обърнете внимание на лактите. По време на обучението, тяхната позиция не трябва да се променя. Всеки път изцяло разгънете ръцете. В същото време смятайте, че трябва да се научите как да усещате добре гърба мускулите и да се опитвате да работите само с тях. Ако такива издърпвания са трудни за вас, помолете партньора си да ви помогне.

Обратна хватка

Задните издърпвания на лентата са най-простият тип упражнения. Отличен изпомпващ бицепс. Препоръчва се за момичета, които не знаят как да се измъкнат. Обратното сцепление може да бъде средно и тясно. Тя се различава от другите разновидности, тъй като дланите се поставят върху самата лента. Техниката за извършване на упражнението не е особено различна от прякото хващане. Като започнете да дърпате, наблюдавайте раменете си. Те трябва да бъдат свалени и отпуснати. В началото започнете да намалите рамената. Това упражнение добре помпи бицепс и гръбначни мускули.

Широко сцепление

Издърпване на лоста (мускулите на гърба са добре изпомпани) широкото сцепление се характеризира с факта, че ръцете са поставени по-далеч от ширината на раменете. Тук целият товар е в горната част на най-широките мускули на гърба. Направете това упражнение, съсредоточете се върху факта, че тя е тя, която работи, а не ръцете. Само в този случай упражнението ще бъде ефективно.

Използвайки тази ръкохватка, можете да извършите друг вид издърпвания - за главата. Това упражнение е много трудно. Състои се от факта, че по време на изкачването трябва да докоснете лентата със задната част на главата. Това обучение е още по-напрегнато. По-добре е това упражнение да се извършва под наблюдение, тъй като е изключително травмиращо.

Таблица на издърпванията на лентата "30 пъти в 30 седмици"

Специалистите са разработили схема на изтегляния, благодарение на които дори човек с лоша подготовка може да изпълни тридесет издърпвания в рамките на тридесет седмици. Но преди да започнете тази схема, отървете се от наднорменото тегло и подсилете мускулите на цялото тяло. Опитайте се да издърпате шест дни в седмицата, като правите един ден почивка. Най-добре е да почива в неделя, да започне понеделник следващата седмица.

Съвети за ефективни тренировки

Таблица с издърпвания на хоризонтална лента ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Намерете програмата в интернет, която ви харесва най-много, и се придържайте към нея ежедневно. По този начин няма да съжалявате и бързо да се научите да се дърпате. Ако изберете програма за хора, които не знаят как да се издърпат, за няколко седмици просто виси на бара за укрепване на четките. Ако искате да увеличите издръжливостта, направете всички горни мускули на тялото красиви и силни, след това използвайте различни дръжки.

Следвайте модела, но не и до края. Ако не можете да издърпате пет пъти, както е писано в програмата, тогава направете колкото можете. И вече, въз основа на този резултат, направете сами масата. По време на обучението, слушайте приятна и мотивираща музика. По този начин ще подобрите настроението си, а обучението ще бъде по-ефективно. Опитайте се да се държите правилно. От техниката, с която ще изпълнявате упражнението, ще зависи по-нататъшният резултат. И не се разстрои, ако не успеете. Основното е да тренирате редовно и да не забравите за правилната почивка. И много скоро ще станете силни и трайни и вашите мускули ще получат желаното облекчение.