Упражнения с мряна: дръпнете към брадичката и видовете сцепление

Упражнение с мряна и дъмбелите дълго гъсто заеха своето място в тренировъчните програми както за начинаещи, така и за опитни културисти. Най-често срещаният и популярен от тях е дръпването на брадичката. Това не е изненадващо, тъй като такова упражнение помага да се запази тонизираната горна част на тялото и подобрява общото физическо обучение.

Видове дръжки и елементи

Има две основни опции за захващане на лентата, които се използват за всякакъв стремеж. Всеки от тях действа върху определена група мускули. Чрез смяната на сцеплението можете да направите същото упражнение, като работите с целия раменна обвивка, гърба и гръдните мускули.

• Тесен сцепление. Разстоянието между рамената на шината е равно на половината от ширината на раменете. По-прости думи, опитайте се да държите врата така, че ръцете ви да са на нивото на изпъкналата кост на ключицата.
• Широко сцепление. Разстоянието е равно на ширината на раменете. С други думи, ръцете ви трябва да са успоредни на тялото.

Коя опция да изберете, ще кажете на професионален треньор, който може да се намери във всяка фитнес зала. Ако решите да учите вкъщи, гледайте видео уроците с техниката за създаване на пръчка.

Какви мускули работят?

Притискането към брадичката ви позволява напълно да пробиете раменния пояс и гърба. Основните мускули, които работят по време на това упражнение, са: страничен делтоид, предна делта, трапец, малък кръг, бицепс, трицепс, суперспинатус, подост, горна част на гърба.

В допълнение, мускулите са подсилени, поддържащи гръбначния стълб, както и пресата и китките. Също така се развиват ставите, а състоянието им се подобрява, ако теглото е избрано правилно. Както можете да видите, пръчката е сложно упражнение. За всеки вид сцепление и натоварване на определени мускулни групи ще говорим отделно.

Движете се по брадичката с тесен захват

Основното предимство на това упражнение е изпомпването на средата на гърба и трапецовете. Натискът върху брадичката се постига с помощта на тесен захват с конвенционална или извита врата. В този случай тялото трябва да бъде прави, не е позволено да се правят резки дрънкулки и люлка на тялото. Това може да доведе до разтягане, както и да намали ефективността на упражнението.

Притискането към брадичката чрез тесен захват ви позволява да повдигнете лактите възможно най-високо и да постигнете максимално облекчение на средната част на гърба и да укрепите горната част на талията и делта. Не предприемайте това упражнение без надзор, ако имате проблеми с гръбначния стълб.

Важно! Не правете дръжката твърде тясна, тъй като това пренасочва разпределението на натоварването от трапецовете към бицепсите и "крилата".

Притискайки към брадичката с широко сцепление

Широката хватка ще ви помогне да се концентрирате върху изпомпването на горната част на гърба и раменния пояс. С това упражнение лактите са разведени до рамото, което ви позволява да продължите да работите върху "крилата". В допълнение, подобно захващане намалява риска от нараняване и увеличаване на теглото и ширината на раменете.

Често можете да видите новодошлите, които държат врата повече от раменете. Това е неправилна настройка на ръцете, която може да доведе до нараняване, а упражнението няма да доведе до резултати.

Тръбна пръчка в Смит

Друга възможност за правене на упражнения за пръчици е машината на Смит. Това устройство е във всяка, дори най-простата фитнес зала. Характеристиката му е, че пръчката е между два водача и пързалки винаги в една и съща равнина. По този начин, не можете да извиете гърба си по време на тренировка.

Този вид симулатор е добър и за разнообразието от упражнения, които можете да изпълнявате с него. Тук и класическият клякам, дръпването на брадичката и сцеплението зад гърба и т.н. Основното е да помолите опитни състезатели или треньори да следват техниката и да вземат адекватно тегло.

препоръки

И най-накрая бих искал да дам някои препоръки, които ще помогнат да се избегнат най-честите грешки и правилно да се изгради тренировка.

1. Опитайте се да изпълните упражнението поради силата на мускулите на гърба, а не на ръцете.
2. Дръжте врата възможно най-близо до тялото, позволявайте лесно да се плъзга по тялото.
3. Проверявайте положението на лактите. При тясно сцепление, те трябва да се издигнат, с широк не над раменете.
4. Опитайте се да направите упражнението пред огледалото, за да следите позицията на тялото. Той не бива да се навежда напред или назад.
5. Тегленето на пръта трябва да се извършва без откъсване, колкото е възможно по-гладко и умишлено по време на повдигане и при връщане в началната позиция.
6. Направете 3-4 подхода толкова пъти, колкото е възможно. Последният удар трябва да бъде на границата на силата.
7. Приемайте адекватна тежест, за да не печелите мускулна скъсване, но в същото време да получите добър ефект от тренировката.
8. Не забравяйте да се затоплите преди упражненията с бара. Студените мускули не могат да работят с пълна сила.
9. Гледайте гърба си. Тя трябва да бъде гладка и права. Всяко отклонение е изпълнено с неприятни последици като стречинг и дълга пауза в тренировката с връщането на резултатите.
10. Дори ако не планирате да станете професионален бодибилдер, включете тренировка с треска във вашата програма. Тя ще помогне да се изравни равномерно мускулите, да се подобри общото облекчение на тялото и издръжливостта, както и да се укрепи гръбнака и да се даде добра поза.