Шарга с мряна: техника на изпълнение

Shargs с мряна - ефективно упражнение за изграждане мускулите на врата и горната част на гърба. Натоварването главно пада върху горните трапецови греди. Освен това те работят ромбоидни мускули. С помощта на преследването на ясна линия, разделяща делта и трапец. Раменете образуват изпъкнала горна част на гърба и мощна врата.

Същността на упражнението е да вдигне раменете с бара, разположен в по-ниските ръце. Тя може да бъде изпълнена чрез задържане на снаряда пред вас или зад гърба.

Класически шаги с мряна. оборудване

1. Поставете се така, че краката ви да са раздалечени на ширина на раменете. Вземете лентата с горната ръкохватка, а разстоянието между дланите трябва да е малко по-широко от раменете.

2. Върнете се, за да сте прави, изправете гърдите и раменете. Леко се свива в долната част на гърба, докато гръбнакът трябва да остане в естественото си положение. Не огъвайте ръцете в лактите. Гледайте пред него, брадичката му е успоредна на пода.

3. Вземете дъх, дръжте дъха, за щам трапецови мускули. Раменете се вдигат до ушите, сякаш ги разтърсват с изненада или обърканост. Торсовете не се накланят, лактите и коленете не се огъват. Значението на упражнението е да повдигнете рамената вертикално възможно най-високо, като оставите останалата част от тялото неподвижно.

4. Повдигайки раменете до максималната височина, издишайте и задръжте тази позиция за две или три секунди.

5. Бавно свалете раменете си.
   

Шрага с бара зад гърба си

1. Станете, поддържайте гърба си прав, краката леко наведени на коленете са на ширината на раменете. Вземете бара от партньора, дланите са обърнати назад, разстоянието между тях е малко по-голямо от ширината на раменете.

2. Гърдите са изпъкнали напред и леко издигнати, раменете са издърпани назад, стомаха е прибран, ръцете са изправени напълно, гледайки пред вас. Лентата е малко по-ниска от задните части.

3. 
   
   
   

   Вдишайте дъх, задръжте дъха си, повдигнете раменете си възможно най-високо. Дръжте ръцете си прави по време на упражнението. Едно рамене се движат и други части на тялото (гърба, гърдите, краката) остават неподвижни.

4. В горната част на движението, опънете трапецът колкото е възможно повече и запазете тази позиция за две или три секунди. След това, направете издишване, бавно вземете началната позиция.
   

Какво трябва да се запомни чрез извършване на shargs с мряна

1. За да постигнете оптималното натоварване на трапеца, е необходимо да държите гърба прави през цялото упражнение, повдигнете гръдния кош и изпратете напред, раменете да се изтеглят назад.

2. Правилно изберете теглото на лентата. Твърде тежкият снаряд ще намали амплитудата на движенията, която вече е толкова малка и ще доведе до неволен наклон на рамената напред по време на тяхното спускане, което може да доведе до нараняване.

3. Раменете трябва да се издигнат до границата, така че напрежението на трапецовете да е максимално.

4. След като вдигна раменете, дишането трябва да се забави, за да може по-лесно да се фиксира гръбначния стълб в правилната му позиция.

5. Раменете винаги трябва да се движат само нагоре и надолу. За да избегнете наранявания, не можете да ги завъртите.

6. Да изглеждаш е необходимо само преди себе си. Накланянето на главата напред ще доведе до закръглена гръб, а когато бъде наклонена настрани, е възможно изкривяване на гръбначния стълб в цервикалната част и непропорционалното развитие на трапецовете. В допълнение, склоновете на главата в този случай са изпълнени с наранявания на гърба и врата.

За кого е това упражнение? Препоръчва се часовете да бъдат включени в обучението на спортисти на средно и високо ниво. Начинаещите не могат да го използват.

Кога и колко пъти? Свива работят с пръта в първата част на изпълнение, тъй като класически (напред), и след това преминава към изпълнението, когато снарядът е разположен зад. Повторете 10 пъти при 2-4 подхода.