Как правилно и ефективно да извършвате клякания с мряна върху раменете

Едно от основните упражнения за тези, които се занимават с бодибилдинг, са клякалите с мряна на раменете си. Те могат да бъдат изпълнявани както от мъже, така и от жени. В зависимост от целта, техниката за извършване на клекове може да варира. Скърти с мряна на раменете са принудени да работят Бедни мускули и бедрата. Сгъване по различни начини, можете да помпате различни части на тялото.

Просто обръщайте внимание на правилността на упражнението. Техниката на кляка с мряна трябва да бъде безупречна, иначе нараняванията са неизбежни. Тези, които имат проблеми със ставите, трябва да потърсят предварителна консултация със специалист.

За да избегнете наранявания на ставите, трябва да отделите повече време за загряване. Тя трябва да се състои от няколко подхода с доста голям брой повторения, като теглото трябва да е малко (можете да се крепете с празна врата). Това загряване "започва" кръвта в краката и подготвя ставите за по-сериозни натоварвания.

Практически съвети

1. Изпълнение клякам с мряна на раменете, не забравяйте да използвате бинтове за коленете и колан за вдигане на тежести.

2. Винаги фиксирайте теглата върху шината с ключалки, тъй като е трудно правилно да се правят кляками с палачинки, които се движат в различни посоки.

3. Главата при клекнала с мряна на раменете се повдига и погледът е насочен нагоре. Завъртането на главата не е желателно - лентата ще започне да се наклонява настрани.

4. Ако възникне остра болка по време на упражнението, незабавно спрете да клякате. Не се опитвайте да продължите - може би мускули или сухожилие са се разкъсали.

5. В модерните зали обикновено има специална рамка за клекове. Ако няма такава рамка, не забравяйте да работите с партньора си, като правите седи с мандала. Застрахователна техника: ако човекът, който върши клека, не може да се изправи самостоятелно, трябва да го повдигне, като го държи на ребрата. Задръжте състезателя, докато той сложи бара на стелажите.

Техника за клякане

1. Краката са около ширината на раменете (можете да промените позицията на краката в зависимост от целта).

2. Лентата трябва да лежи върху трапеца, докато лопатките са затворени.

3. Извършете кляка, преди да стигнете до ханша успоредно с пода. Ако задачата е да помпите мускулите на глутея (например при жените), краката трябва да се установят по-широки, а клеките трябва да се извършват възможно най-ниско.

4. Отблъскването при повдигане трябва да става с токчета, а не с чорапи. Понякога сухожилията на краката не се подготвят адекватно такова натоварване и петите излизат от пода. Не се препоръчва да се клякат с мряна върху раменете на пръстите на краката. Можете да поставите щандовете (например палачинки) под петите. Уверете се, че тялото не пада напред, поддържайте гърба си права.

5. Начинаещите трябва да извършват клекове с тегло най-малко два или три месеца (правят се поне два пъти седмично). След това мускулите са достатъчно силни и можете да започнете да увеличавате теглото.

6. Не използвайте fingerboard. Достатъчно е да носите тениска или суитчър (ако е необходимо, поставете двама наведнъж). Че не беше толкова горещо по време на тренировката, можете да отрежете ръкавите.