Най-ефективното упражнение с мряна у дома. Барбел: Упражнение у дома

Хората, които мислят, че ще могат да спечелят масата само с помощта на който и да е метод, са дълбоко погрешни. Всъщност най-здравият и ефективен метод се комбинира. Ако изберете изключително здравословна диета, вашите мускули няма да получат достатъчно упражнения и ако просто правите упражненията, тялото няма да може да вземе никаква енергия от никъде. По този начин може спокойно да се каже, че диетата ще работи само в комбинация с упражнения, а за увеличаване на теглото най-подходящите са упражненията за сила. Ако имате бар у дома, тогава ще можете да упражнявате най-ефективните тренировки и да увеличите скоростта си. Упражнението с бара в дома е много полезно за постигането на целта ви. Поради това е полезно да се направят най-популярните и полезни упражнения с мряна.

Смъртта с пръчка

Упражнение с мляко у дома е най-добрият начин за сила обучение, когато имате намерение да наддават на тегло. Естествено, не можете да се ограничите само до такива упражнения, защото те засягат определени мускулни групи. Отново балансът е много важен: трябва да създадете пълноценна програма за обучение, която ще вършите. Въпреки това, много хора имат проблеми с бара, тъй като тази черупка не е най-достъпната, а напречната греда или дъмбелите у дома са много по-често срещани. Следователно, специално внимание ще бъде съсредоточено върху упражненията с този снаряд, а първото ще бъде тяга с мряна.

Това упражнение се състои в повдигане на голямо тегло от пода в изправено положение. Препоръчва се в този случай да се използват от 20 до 40 килограма, като се правят осем до дванадесет повторения в три до четири подхода. Това упражнение е предназначено за разширители на гърба, голям мускул на мускулите и квадрипцеп-бедрен мускул. Въпреки това, той също има страничен ефект върху трапецовидната, полуестествена и полу-мускулен мускул, както и hamstrings. Това упражнение с мряна у дома е основно и се препоръчва да започнете с него и след това да преминете към други варианти.

Класическа пейка на пейка

За да извършите това упражнение с мляко у дома, ще ви е необходима специална пейка, на която да можете да го направите. Ако нямате професионално оборудване, можете да се възползвате от това, което имате вкъщи, но във всеки случай е от решаващо значение да го направите само ако не сте сами в стаята. Препоръчително е да бъдете подпомогнати от някой, който би могъл да вдигне мръсотия от вас, ако не можете сами да го направите, а той също ви уверява, че не го пуснете. Но да се откаже от това упражнение не си заслужава, защото това е най-доброто за развитието на гръдния мускул. В допълнение, това е добре за укрепване на трицепс и предния делтоиден мускул. Както в случая с предходното упражнение, по-добре го прекъснете на три или четири подхода, всеки от които може да бъде направен от осем до дванадесет пъти. Само в този случай използвайте по-малко тегло - от 25 до 35 килограма. Най-ефективните упражнения с мляко у дома ще ви позволят бързо и ефективно да печелите тегло, без да получавате никакви щети.

Накланяне: пръчка пръчка

В случай на това упражнение, трябва да стоите точно пред бара и да се наведете. След това вземете лентата с прави или обратна хватка, но не твърде широка, а след това я вдигнете до стомаха или до дъното на гърдите. Ако говорим за въздействието върху мускулите на гръдния кош и гърба, то това завършва със сходни упражнения с мляко у дома. Програмният график обаче не трябва да се състои изключително от такива упражнения - трябва да диверсифицирате обучението си. И ако първата е предназначена за мускулите на гърба и гърдите, втората трябва да е насочена към друга група мускули - те ще бъдат обсъдени по-късно. От друга страна, това упражнение специално ви позволява да работите много добре на най-широкия мускул на гърба, а също и да повлиявате на ромбоида и кръг мускул, делта и трапец. Тъй като това упражнение е по-лесно от предишното, можете да увеличите броя пъти в подхода към 10-15, като намалите теглото до 20-30 килограма. След това, учебният план у дома на маса с бар минава към друг набор от мускули - бицепс и трицепс.

Огъване на оръжията с щанга в изправено положение

За да направите това упражнение, се препоръчва да отслабнете на бара до 20, а още по-добре до 15 килограма. Като го повдигате, ще трябва да наведете ръцете си в лактите и да донесете бара на гърдите си. В хода на това упражнение бицеппът е идеално изработен и има благотворен ефект върху мускулите на раменете. Както можете да видите, силните упражнения с мряна могат да ви помогнат да развиете голямо разнообразие от мускули, така че барът е много печеливша покупка. С него можете да печелите много по-бързо. Но какво друго може да ви даде бара? Упражненията у дома на гърдите и гърба вече са били обмислени, сега имате активно упражнение върху бицепсите.

Френска пейка

С помощта на бицепсите - време е да преминете към трицепс - в развитието му ще помогнете френска преса с мряна. В склонната позиция на леко изтеглените ръце трябва да спуснете пръта до главата си и отново да я вдигнете. Не се препоръчва да се използва това упражнение за дълго време, или да го правите за дълго време, тъй като по време на изпълнението му се появява сериозно натоварване на лактите, което може да доведе до травма.

Скърти с мряна

Време е да се премине към последната точка на тренировъчния план, при който въздействието ще бъде върху краката и раменете. Първото упражнение в този комплекс е клек. Само вие трябва да го направите, хвърляйки бара на раменете си. Квадрицепс феморис и gluteus maximus ще получи най-голямото натоварване по време на упражнението и това е целта ви.

Сенник от гърдите

Това упражнение може да бъде изпълнено и седнало, защото натоварването ще се извършва изключително на раменете. Като повдигате бара, трябва да го повдигнете по главата от гърдите, като го спуснете. По този начин в идеалния случай ще можете да работите по предната делта, както и върху средната делта и трицепс.

Комбиниране на упражнения

Така че, вие имате информация за точно какви упражнения с млякото, което можете да направите у дома, за да натрупате бързо тегло, без да получавате никакви щети. Вече е казано, но си струва да се повтаря: основното тук е балансът. Вие не можете да наддават на тегло, просто се люлее на бара - имате нужда от други упражнения, които се извършват с гири, на вратата или не инвентаризация, както и компетентен диета, богата на протеини. Само в този случай можете да постигнете изключителни резултати. Създаване на групи за индивидуална програма, която най-добре ще отговарят на вашите ниво - няма смисъл да се опитва да вземе теглото все още не, които имате в сила, или прекарват времето си на много леки упражнения.