Удари с тегло: ползите и характеристиките на техниката

Всяко момиче мечтае за плътно закръглени задници, което ще позволи да носите къси дрехи. Вероятно сте чували, че клякането с тежести или гири гарантира добър резултат. Но, уви, не всеки знае как правилно да изпълнява упражнения с тегло. Дори и простото клякане трябва да се направи внимателно, като се спазва техниката. В противен случай можете да се нараните и да получите сериозно нараняване.

Видове клякам с тежести

Ключалки с кетълбел, или тъй като се наричат ​​чаши, са универсални упражнения. Подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Тя е много по-проста от тази с мряна. Има няколко типа клекове:

• Класически - гири отстрани или близо до раменете.
• С черупки между краката.
• Фронтални тежести върху гърдите.

В зависимост от избраното упражнение се изследват различни мускулни групи. Така че, преди да решите какъв вид "седящи" с тегло да правите, помислете какво искате да работите.

Какви мускули са включени?

Най-полезно е да се правят седалки с тегло за момичета, които мечтаят за еластичен и здрав папа. В края на краищата, мускулите на глутея най-активно в това упражнение. Но дори и тук всичко не е толкова просто. В зависимост от местоположението на гири или гири, тези или други мускулни групи са силно заредени. И има три от тях на хълбоците: големи, средни и малки.

Първият е отговорен за обема. Тя определя формата и размера на най-апетитната част от тялото. Средните и малките глутеални мускули работят главно, когато краката са настрани. Те са отговорни за умствеността на свещениците. Както можете да видите, трябва да ги обучите еднакво добре. В противен случай няма да видите красива фигура. В допълнение към глутеалните мускули, по време на огъване с тегло, ние също обучаваме бицепс, трицепс, квадрицепс, а също и мускулите на гърба. Като правите такива упражнения, убивате две птици с един камък: издърпайте задника и укрепете гърба си.

Техника за клякане

За всеки тип клякам има техника. Ако спазвате всички правила, упражненията скоро ще доведат резултата. Но си заслужава грешка и можете да получите ранени за цял живот. Следователно, да се правят клякания с кетълбел трябва да се стартират под наблюдението на обучител или опитен експерт по фитнес. Техниката на клек е доста проста. Основното нещо е да се наблюдава състоянието на делото. Гърбът трябва да е прав, краката са раздалечени на ширина на раменете и леко извити на коленете.

По време на клек трябва да се накланяте леко, като максимално дърпате задните части, за да усетите напрежението на hamstring. Не издухвайте плещите си. Гърдите трябва да са прави. Гледайте коленете си. Те трябва да бъдат на същото ниво с линията на чорапите. Ако коленете изпъкват по-нататък, тогава техниката за извършване на упражнението е нарушена - съществува риск от нараняване на ставите. Също така е важно петите да не излизат от пода, в противен случай рискувате да загубите баланса си.

В зависимост от типа клек, методът на хващане на снаряда се различава:

1. Класическите клекове могат да се извършват с едно или две тежести. Ако по време на тренировката използвате една черупка, поставете я на трапец и я държи с двете си ръце. С две тежести нещата са малко по-различни. Те трябва да почиват на раменете. От тази позиция можете да правите и клекове с тежести над главата си, което ще ви помогне да укрепите мускулите на ръката си.
2. Удари с тежест между краката - това е ефективен начин да помпате дълбоките мускули на бедрата, гърба и гърба на бедрата. Сцената в този случай трябва да се вземе с двете ръце. Най-добре е да използвате пейки или платформи, на които е удобно да стоите, така че клекването е възможно най-дълбоко.
3. Предни клякания. Те са най-трудните от всички. Те изискват голяма концентрация, умения и сила. Кетълбел в този случай се държи непосредствено пред него, толкова близо до тялото на гръдния кош.

Използването на клекове

Освен директните използване, клякам с тегло за бедрата имат други плюсове. На първо място, заслужава да се отбележи подобряването на общата физическа форма. В крайна сметка, по време на упражнението, почти всички мускули работят, включително и пресата. Ежедневното представяне на седиите ще помогне да се разгледат проблемни области, да се подобрят показателите за издръжливост и сила. Това ще даде веселие. Дори ако упражнявате упражнението без тежест, ефектът ще бъде. Основното е да сложите правилно техниката и след това вече да започнете да клякате с две тежести или една, както ви харесва. Доста любопитно е, че клякането с тежест засяга хормоналния фон. Те допринасят за производството на тестостерон - мускулен растежен хормон.

Увреждане на заседанията

Използването на клекове с тежести е неоспоримо. Но понякога това упражнение също може да навреди. Например, ако имате медицински противопоказания за натоварването на коленните стави, гърба или други части на тялото, отговорен за разпределението на товара за клек, трябва да се консултирате със специалист. Може да се наложи да се откаже напълно от това упражнение или да се избере оптималното натоварване, за да не се нараните. И, разбира се, в случай на технически щети, увреждането на ставите и мускулите е просто огромно. Неправилно разпределение на товара, остри сътресения или смотаняци са в състояние да ви всякакъв вид щети от навяхвания и изкълчвания до сериозни фрактури награда. Ето защо е по-добре да сложите техники за клякане под ръководството на инструктор.

препоръки

Уверете се, че сте рамомитират и подгрявате мускулите преди да започнете упражнението с канални звуци. Обърнете специално внимание на коленете и краката. Дръжте гърба си прав, не люлее. И правете всички движения, без да се натрапвате. Наблюдавайте пресата. Той трябва да е напрегнат. Това не само ще затегне коремните мускули, но и допълнително ще поддържа гръбнака, докато работите със снаряда.

Дишайте правилно. Поддържането на равномерно дишане ще ви помогне да направите повече клякания. Ако по време на тренировката забележите болка или скърцане в ставите, проверете дали клекът е правилно. Ако всичко е наред с оборудването, струва си да посетите лекаря. Когато работите с голямо тегло, не забравяйте да използвате специален колан и да поправите коленете.