Как да дишаме правилно, когато клякате? Ролята на дишането в упражненията

За да се разбере как да се диша правилно, докато клякам, трябва да се научите как да се изпълнява самата работа, за да разбера къде да поставите краката си, как да се задържи и какво да прави с щанга на раменете си.

Описание на упражнението

Скърби с мряна на раменете е едно от основните упражнения. Той включва няколко мускулни групи, колянни и тазобедрени стави. Също така, огромен товар пада върху гръбначния стълб. Важно е да се вземат под внимание онези хора, които имат противопоказания, както и препоръки от лекари. При извършване на упражнението са включени мускулите на краката, задните части, гърба и корема. Как да дишаме правилно по време на клякам, можете да разберете, като започнете да изпълнявате самото упражнение.

Първоначално положение

Разстилайте краката си рамо ширина или малко по-широки. Краката трябва да са успоредни една на друга, краката на краката са леко раздалечени отстрани (около 15-20 градуса). Тази позиция е най-удобна за глезените и е анатомично правилна.

Ако упражнението се извършва с мряна върху раменете, тогава снарядът трябва да се намира на горната част на гърба (при трапецови мускули). Други изпълнения клека (с гира или друго оборудване, без допълнителни тежести) може да се извърши с различни позиции ръка за това: .. върху лентата, се разтяга преди, в главата и т.н. обратно прав време, пресата е в напрежение.

Техника на изпълнение

Застанете в стартовата позиция, започнете да се движите надолу - при вдишване, докато издишвате - издишвайте. Как да дишате правилно, когато клякате, техниката, ролята на дишането в упражнението - всичко това влияе върху ефективността на цялата тренировка.

Клякането се извършва до 90 градуса между бедрената кост и шията. Тази техника се използва във фитнес формат. Посредниците, бодибилдърите използват техника, при която трябва да се премине този ъгъл от 90 градуса. Това означава, че клекването се извършва по-долу. Можете да използвате всяка опция. Смята се, че най-ефективните упражнения, когато спортистът се наведе под паралела (бедрото, успоредно на пода). Когато се достигне необходимото положение, започва движение нагоре. В този случай въпросът за това как да се диша правилно, когато клекнат, не трябва да възниква.

По време на движението гръдният кош е отворен, раменете са изправени, гърбът е прав, зрението е насочено напред или нагоре.

Ако клек се извършва с щанга, а след това, преди да го стартирате, трябва да дойде в бара, за да се определи средната му, да се избере оптимална позиция за ръцете, като ги определи по грифа. След това трябва да поставите и двата си крака точно под гредата (без raznozhki), фиксира корпуса на върха на гърба (а именно, трапецови мускули). Само след това можете да премахнете лентата от стелажите, да направите няколко крачки назад, да се изправите и да започнете упражнението.

Специфични инструкции за техниката на изпълнение

Много е важно да разберете, че клекването е технически трудно упражнение, което изисква максимална концентрация и внимание от страна на човек. Когато спускате надолу, важно е да държите под око коленете. Те трябва да останат на мястото си, да бъдат насочени напред и не трябва да позволяват движение зад петите на крака. Отвън изглежда, че човек седи на въображаем стол. Необходимо е да държите гърба си настрани и да държите здраво гърба на гърба си.

Когато се връщате в стартовата позиция, краката трябва да бъдат изправени, но колянната става трябва леко да се огъне. Не е необходимо да изправите краката напълно (не блокирайте връзката). По време на цялото упражнение краката трябва да са здраво притиснати към пода, да не се откъсват петите от пода.

Упражнения за кресване

За да научите как да стиснете възможно най-ефективно (с правилната техника), упражнението може да започне да се изпълнява Машината на Смит или с малки дискове, които се препоръчват да се поставят под краката на краката.

Също така има опция да започнете упражнението срещу стената. За да направите това, трябва да стоите близо до него, да фиксирате ръцете си на главата, лактите отстрани (можете да предадете колана си). Започнете да правите клякайки, застанал на стената. Благодарение на тази позиция и коленете няма да вървят напред и петата ще бъде невъзможно да се откъснат от пода. Тази версия на водещото упражнение до основния клек добре обучава чувството за баланс, запазва колянните стави.

Друг начин е клякането до стената с голяма топка (фитбол). На разстояние от стената фиксираме топката с талията. Когато се движи надолу, тя се търкаля над гръбначния стълб към гръдната област и когато се движи нагоре, тя се връща в първоначалното си положение. В този случай е важно да следите коленете (не оставят зад пръстите на краката).

След като се научихте да изпълнявате поне една от горните опции за упражнения за индукция, можете да опитате да правите седалки с тежести (с мряна или дъмбели).

Ефективност на обучението

Ключарите са много ефективно упражнение за изграждане на мускулна маса, повишаване на здравината на краката, намаляване на мастния слой на тялото и развиване на издръжливост. Развитието на тези качества е лесно постижимо благодарение на гъвкавостта на упражнението. Можете да използвате различно тегло от теглото, броя на повторенията и скоростта на изпълнение. Правилно избраната методология ще помогне за постигането на желания резултат в най-бързо време.

Работни мускули

• Бицепсът femoris.
• Семитендинозният.
• Полумембранен.
• Quadriceps.
• Седалището.
• Гръбнак на екстензора.
• Мускулите на корема.

Как да дишаме правилно по време на клек

Ударите могат да се извършват с мряна, с дъмбели, без оборудване. Всички варианти се извършват със същата техника и дишане. При вдишване е необходимо да се спуснете при издишване - да се върнете в началната позиция. Има разлика само ако състезателят се срине с големи тежести. Можете да разгледате всяка опция по-подробно.

Как да дишаме правилно в аеробни клекове? В този режим упражненията се извършват преди паралела с пода, в залата за групови програми, към музиката. Всяко повторение е придружено от екип от инструктори. Обикновено груповото тренировка използва леко оборудване: тяло-бар, гири, фитбол, медицински топки или без допълнителни тежести. Спускането се придружава от вдишване, повдигане и издишване. Тъй като скоростта на упражнението в това упражнение може да варира, дишането също се променя. Например, ако правите клекач на 1 брой надолу и нагоре, тогава вдишването и издишването ще съответстват на резултата. И ако носите 4 сметки надолу и четири нагоре, тогава дишането ще се промени. Всеки профил трябва да бъде вдишван или издишан.

Дишане по време на клякане с мряна

Опитни състезатели, когато работят с големи тежести, знаят как да дишат правилно, когато клекнат с мряна. Изпълнете едно повторение с лимит тегло във фитнес залата или в конкуренция, спортистът, преди да спуснете надолу вдишва, задържа дъха си, и при изкачване, когато трябва да се направи невъзможното, за да повдигнете тежестта на свръх лимит, прави дишането, често придружени силен глас.Постоянните посетители на гимнастически салони вероятно са виждали такива обучения. Такъв вариант на дишането не е приветстван и се допуска само от опитни състезатели.

Дишане докато правите други упражнения

Как да дишаме правилно в клякам или друго упражнение? Достатъчно е да запомните едно правило: издишването се извършва при усилие и вдъхновение при максимално отпускане. Например, как да дишате правилно, когато клякате без бар? Най-простата фаза на движение намалява, което означава, че е дъх. Сложната фаза на движението е изкачване, което означава издишване. Спомняйки си едно такова просто правило, можете да го приложите към всички упражнения и да не си зададете повече въпроси за това как да дишате правилно. при седят с дъмбели или симулаторът във възход винаги издишва. Много важен момент: дъхът винаги се извършва от носа и издишването от устата.