Клетки с мряна на гръдния кош: техника

Скуоти с мряна на гръдния кош - един от най-ефективните и лесни начини да се държите в голяма физическа форма. Благодарение на такива упражнения не само можете да отслабнете, но и да изградите мускулна маса, да затеснете бедрата и задните части.

Какви мускули са включени?

По-добри упражнения, които вероятно не трябва да се намерят, отколкото да клякат с мряна на гърдите. Какви мускули работят и са въвлечени в това, атлетът ще се почувства след кратък товар, сред които са квадрицепсите, задните части и спиналната мускулатура.

Най-голямото напрежение идва квадрицепси бедрените мускули, които са едни от най-големите в човешкото тяло, също са включени в работата и полумесечни с полускъпоценни.

В момента, когато атлетът е в изправено положение с мърша на гърдите му, се активира цялата мускулатура на гръбначния стълб, което позволява да се държи в тази позиция.

И когато има момент на клек, тогава почти всички участват мускулите на краката, за да се стабилизира упражнението и позицията на тялото.

Къде да започнете клякам?

Клетките с мряна на гръдния кош трябва да бъдат пуснати първо без тежест, за да работят мускулна памет. Такива упражнения могат да се извършват непосредствено преди основната тренировка или сутрин. Както и преди всяко електрозахранване, първо трябва да се затопли. За този случай най-добрите клякали са най-добри.

Необходимо е да се разбере един много важен нюанс. В случай, че като загрявка са избрани клякания с мряна на раменете, тогава те могат да бъдат разглеждани за отделни упражнения. Това се дължи на факта, че често топъл теглото в този случай е 90%, а понякога и 100% от еднократния максимум. Независимо от всичко това този подход към обучението се счита за най-оптимален, благодарение на което вече в клекачите на гърдата ще има много по-добри показатели.

Скуоти с мряна на гръдния кош: как да изпълнявате правилно?

Има някои техники и техники, чрез които можете да научите как да правите упражненията. Например, клякането с мряна на гърдите трябва да се извършва изключително под прав ъгъл. Но заслужава да се отбележи, че този съвет ще бъде от значение само за начинаещи. Това се дължи на факта, че те са слабо развити прасци, и поради това, че ще бъде много трудно да се извърши пълен клек и не седне на пръсти.

Правилото на правилния ъгъл може да бъде пренебрегнато, ако сте в състояние да изпълнявате клекнал колкото е възможно по-дълбоко и да не откъсвате краката си от пода.

Максималното възможно (пълно) клек е много полезно, тъй като се наблюдава:

• да се отървем от излишната мастна маса, заедно с това изграждане на мускулите се извършва възможно най-бързо;
• подобрява метаболизма;
• изработване на възможно най-голям брой мускули.

Клетки с мряна на гръдния кош: техника

На симулатора е необходимо да поставите шията на ниво малко под ключицата, след което е необходимо да седнете под него по такъв начин, че шината да е отпред делтоидни мускули. Ръцете трябва да са малко по-големи от ширината на раменете, дланите се вдигат нагоре, сякаш под него лактите леко се преместват напред. Краката трябва да са на ширината на раменете, можете да направите малко повече, докато таза и краката трябва да са под шината. Сега, изправяйки се, ние поемаме началната позиция.

Необходимо е да вдишвате и, без да издишвате, да се опитате да седнете бавно. Тазът се движи назад и напред. След като хълбоците станат успоредни на пода, веднага можете да започнете да се изкачвате без усилия и да фиксирате в това положение. След като сте преминали така наречената мъртва точка, т.е., когато пикът е преминал, можете да издишате.

Повтарянето може да се направи след кратка пауза.

Много е важно да не закръгляте гърба си, когато правите упражнението, дори ако не можете да слезете до дъното, най-добре е да започнете изкачването по-рано. След известно обучение, когато мускулите стават по-силни, можете да направите упражнението до края.

Между другото, поради закъснението на дишането, гръбнакът може да се задържи в правилната позиция. За да избегнете нараняване на талията, не можете да преместите главата си настрани и да спуснете брадичката си надолу. През цялото време по време на тренировката трябва да пазите всичките си мускули.

Неправилно изпълнение: последствия

За да бъда честен, тежки упражнения - седящи нагоре с мряна на гърдите. Ползите и вредите от подобно физическо възпитание вървят един до друг. Разбира се, спортът обикновено носи само положителни моменти. Но ако работите с толкова голяма тежест и пренебрегвате правилата за безопасност и техниката на упражнението, тогава можете да се изложите на голям риск. В този случай, можете сериозно да нараните гърба, коленете и долната част на гърба. Но ако изработите всички движения и ги приведете до автоматизъм, тогава можете много бързо и силно да укрепите много мускули по сложен начин.

В никакъв случай не трябва да пренебрегвате правилната техника на клякане и избора на оптимално тегло за себе си. По време на тренировката не можете да разкъсате краката си от пода и по време на повдигане с врата не можете да се изкачите на пръстите на краката си.

Съвети за укрепване и развитие на мускулите

Клетките с мряна на гръдния кош трябва да се извършват в напрежение мускулите на гърба. В същото време, ако спортистът току-що е стигнал до това упражнение, е необходимо да следвате някои препоръки относно оптималното работно тегло. Така че, за жените, които са дошли само в залата, препоръчителната тежест е не повече от 15 кг, с повторение от 8-12 пъти. За начинаещи мъже работното тегло може да бъде до 30 кг, до 15 повторения.

По време на упражнението тялото не трябва да се отклонява от двете страни. Необходимо е да слизате възможно най-бавно и предпазливо и да ставате по-бързо.

Важно е да се:

• за да бъде по-лесно да държите бара с работно тегло, трябва да имате лактите възможно най-високо;
• ако по време на изпълнението на упражнението има цел да се работи повече в бедрата, тогава е необходимо краката да се поддържат по-широки, но да не се губи равновесие;
• когато краката са разположени възможно най-тясно, предната част на бедрото ще бъде изработена;
• По време на ниското клекване, задната част на бедрото е по-ангажирана.

За да се увеличи натоварването на мускулите на глутея, спортистът трябва да изпълни предни клекове.