Румънски мъртвец: техника на изпълнение, упражнения и препоръки

Румънският мъртъв лифт (румънският мъртъв лифт) е основното упражнение, използвано за развиване на силата на hamstring и мускулите на глутея. С правилната техника, това ефективно упражнение помага както за укрепване на космените мускули, така и на долната част на тялото. За разлика от други основни упражнения на дъното на тялото, които оказват значително напрежение на предната част на бедрото и коленете, румънската сцепление фокусира по-голямата част от физическата работа върху мускулите, отговорни за удължаването на бедрото.

Упражнението бе обявено в чест на румънския влекач - Влад Николай, който използва това упражнение, за да развие изоставащите мускули в класическата тяга.

Нека разгледаме основните предимства, които румънският мъртъв лифт дава.

Голям брой замесени мускули

Независимо от факта, че упражнението е насочено основно към растеж мускулите на hamstring, бедрата и талията, също в процеса на изпълнение включват коремни мускули, които служат като стабилизатор. Комбинацията от много мускули в едно движение води до по-голямо освобождаване на хормони, стимулиране на централната нервна система, както и увеличаване на броя на изгорените калории.

Подобряване на резултатите в други основни упражнения

Мускулните групи, участващи в извършването на румънска тяга, също работят до голяма степен в основни упражнения. Включването на румънски проект в обучителната програма, от своя страна, ще подобри представянето при клякания и загиналите.

Фокусирайте се върху задната част на бедрото

Често, особено по време на изпълнението на клекове и атаки, квадрицепсите получават по-голямата част от товара, а задната повърхност на бедрото остава недостатъчно развита. Това може да доведе до т.нар. Мускулен дисбаланс, който от своя страна може да доведе до разкъсване на мускулите. Към днешна дата това нараняване е едно от най-разпространените в спорта, поради което си струва да се обръща внимание на всички мускулни групи.

Румънски мъртвец: техника на тренировка

Помислете за алгоритъма:

1. Поставете краката си малко по-тесни от бедрата си, задръжте гърба си право, гледайте напред и бавно се наведете, за да вземете бара от пода (или от гишето). Поставете ръцете си по ширината на раменете си. С леко извиване на коленете и раменете, които се отдръпват, психически визуализирайте мускулите, които ще стимулирате.
2. Постепенно спускайте лентата надолу, като издърпате бедрата назад. Бъдете сигурни, че сте понижили лентата толкова, колкото можете, без да навредите на гърба, но и като усетите как са изтеглени целевите мускули. Като индикатор, лентата трябва да се спусне най-малко под коленете.
3. По време на цялото движение, пазете коленете си наполовина огънати, гледайте напред и не накланяйте врата си надолу. В най-ниската точка на движението си поеме силен дъх и насочва бедрата напред, като активира тазобедрената става.
4. Повторете тази последователност от движения.

Брой повторения и подходи

Колко трябва да правят?

1. За да се подобри мускулната издръжливост, румънските апетита трябва да се извършват в диапазона от 15 до 20 повторения при 2-3 подхода.
2. Когато основната цел е мускулната сила, се препоръчва да направите 10 до 12 повторения в 3-4 подхода.
3. Ако има допълнителна задача за увеличаване на мускулната сила, тогава 6-8 повторения на 4-5 подхода е най-добрата програма за употреба.

Често срещани грешки в упражнението

Помислете за основните грешки, които спортистите правят при извършване на румънски deadlift.

1. Пълно изправяне на крака.

Изправянето на краката по време на изпълнението на румънския мъртъв лифт ще доведе до по-малко участие на мускулите на хрътките и може да доведе до потенциално нараняване. За да предотвратите това, уверете се, че коленете са леко наклонени по време на тренировката, което ще ви позволи да завършите пълния обхват на движение, като същевременно получите добър участък.

2. Закръглете гърба.

Както румънският удар, така и обичайното сцепление представляват сериозен риск за мускулите на долната част на гърба, поради което трябва да се отбележи, че при всички случаи трябва да се запази леко отклонение в гърба. Прекомерното отклонение в долната част на гърба компресира предните дискове на гръбнака: колкото по-голямо е, толкова по-голяма е компресията на дисковете.

3. Скъсен обхват на движение.

При много упражнения не можете да изпълнявате цял набор от движения, но прицелните мускули по някакъв начин ще бъдат натоварени. За да се разберат напълно ползите от румънското сцепление, мряна или дъмбелите (в зависимост от това какво се използва) трябва да се снижат възможно най-ниско, за да се осигури пълно разтягане на кошарата.

За постигането на тази обхват на движение, може да се наложи да се намали теглото ток, който използвате, или разработване на осакатявам и обратно гъвкавостта чрез използване на изолация упражнения (например, преразтягане, флексия крак в симулатора лъжа).

4. Завъртане на врата.

Когато правите упражнението, дръжте врата си в естествена позиция. Не го завъртете, за да погледнете в страничното огледало, - рискът от деформация на гръбначния стълб е голям. Ще имате достатъчно време, за да погледнете себе си след края на работния подход.

5. Премахване на лоста твърде далеч от краката.

Трябва да се опитате да задържите мряна или дъмбелите възможно най-близо до тялото си, за да предотвратите прекомерно напрежение на гърба.

6. Използване на смесено сцепление.

Използването на т.нар. Смесено сцепление увеличава натоварването върху сухожилието на рамото на бицепса, обърнато навън. Освен това, като използвате смесено сцепление, рискувате да нараните рамото, предмишницата и гръбначния стълб. В този случай използвайте прави прихващане или специални ремъци.

7. Провеждане на тренировки отпред и отзад на бедрото за един ден.

Често, когато се опитваме да комбинираме тренировъчни и квадрицепси, една от мускулните групи може или да остане без подходящо изследване, или да не бъде стимулирана със същата интензивност поради прекомерното натоварване.

За да предотвратите това, опитайте да разделите двете мускулни групи на две различни сесии и да ги свържете с по-малка група мускули. Опитайте се да комбинирате квадрицепси и телета или квадрицепси и натиснете в един ден, както и hamstrings и седалища или hamstrings и телета в други.

Класическа и румънска мъртва светлина: разлика

Румънският проект се счита за запазена версия на мъртъв лифт. Между повтарянията не трябва да се връща на пода, така че упражнението да не претоварва долната част на гърба.

Основната разлика между класическите и румънските deadlifts са целевите мускули. Изборът на упражнения ще зависи от вашите спортни цели.

При извършване на традиционната тяга, почти цялото тяло е включено, което позволява повдигане на по-тежки товари, отколкото при румънската тяга. В класическата тяга, квадрицепсите работят много повече, на румънски, основният акцент е върху hamstrings.

Румънската сцепление ще спомогне за подобряване на силните страни, както и гъвкавост в бедрата и задните части. Ако целта ви е да вдигнете големи тежести, за да увеличите силата и мускулната маса, тогава класическата тяга може да бъде най-добрият избор.

Упражнение Опции

Понякога в спортните зали може да се срещне с изпълнението на румънския мъртъв лифт с гири, но това често води до промяна в натоварването: тя се движи от кръста до глутеалните мускули и се увеличава трудността при издърпване. Това упражнение е за предпочитане за тези, които искат да работят изолирано върху глутеалните мускули. Румънският мъртвец за момичета се извършва предимно с гири.

Възможно е също така да се извърши сцепление с дъмбел или тегло на единия крак. Тази промяна в упражнението ще помогне да се развие координацията, да се премахне дисбалансът в развитието на мускулите от дясната и от лявата страна на тялото.