Най-дългият мускул на гърба и неговата функция. Как да изпомпате дългите мускули на гърба

Мускулите на гърба са едни от най-важните, тъй като те поемат по-голямата част от товара в много физически упражнения. Това е особено важно за бодибилдърите, което помага да се подобри външния вид, давайки на тялото вид V-образна форма. Развитието на гръбначните мускули допринася за формирането на правилна поза, което е особено важно за хората, прекарващи дълго време в компютъра.

Също така, гърба играе ключова роля при извършването на основни упражнения за задвижване и вдигане на тежести. Колкото повече спортистът развива мускулите на гърба, толкова по-голяма тежест може да повдигне, независимо дали идиот, сътресение или мъртъв лифт. В последния, най-дългият мускул на гърба е най-големият товар. Той е отговорен за флексията и разширяването на багажника. Статията ще разгледа най-ефективните упражнения за дългите мускули на гърба.

Малка анатомия

Най-дългите мускули на гърба са едни от ключовите в упражненията за флексия и удължаване. Те са разположени по цялата дължина на гърба, като са в близост до гръбначния стълб. Най-дългите мускули са прикрепени към гръбнака, кръста и основата на черепа с помощта на сухожилия. Активирайте тяхната работа, като използвате упражнения като хиперекстензия, мъртъв лифт и други подобни, описани по-долу.

В допълнение, най-дългата е заобиколена от редица други важни мускули, които включват най-големия и най-голям кръг. Най-широките се използват в по-голяма степен при издърпване и издърпване на пръта в наклон и в зоната на талията. Големи кръгли мускули са разположени по-близо до средата на гърба и са замесени в подобни упражнения.

След това се обръщаме към описанието на упражненията, които могат да укрепят, а също така да увеличат силата и обема на най-дългите мускули на гърба.

преразтягане

Необходимо е да използвате специален симулатор за обучение на гърба на гърба. Подредете така, че долните ролки да са фиксирани точно над краката, а багажникът покрива възглавницата на симулатора до нивото на бедрата.

Началната позиция е следната: ръцете се кръстосват в задната част на главата, багажникът се изправя, лежи равномерно, без никакви завои.

Спуснете тялото до момента, в който започнете да усещате леко разтягане в долната част на гърба. След максимално спускане на тялото се върнете в началната позиция и повторете това движение до 20 пъти във всеки от 5-те подхода.

Можете също така да използвате тежест, ако класическото представяне изглеждаше прекалено лесно. Малкото упражнение на мускулите ще помогне за леко модифицирано изпълнение на това упражнение, при което тялото не само се спуска, но се издига до максималната височина.

Склонове с мряна

В склонове с мряна върху раменете най-дългите мускули действат в ролята на най-важните. По време на изпълнение, коленете трябва да са леко наклонени, а склоновете трябва да бъдат направени, докато тялото е почти успоредно на пода.

Ключов протест на това упражнение е, че грифа теглото с палачинки не е твърде голям, тъй като това се набляга на дължината на мускула ще бъде намалена и целия товар ще отидат за мускулна областта на задния бедро.

Принципът на изпълнение на склоновете с мравка върху раменете е както следва: е необходимо да се извършат по 4 серии от по 10 повторения всеки.

В случай на постигане на добри резултати по склоновете с бар, можете да отидете на същите склонове, но само в седнало положение. Теглото на снаряда в този случай трябва да бъде малко по-малко, а обемът на обучение ще се увеличи до 15 повторения в 5 подхода.

мъртъв Род

Бар с необходимото тегло трябва да стои отпред. Вземи снаряда, така че прът лешояд Той беше на няколко сантиметра от краката и дръжката трябваше да е малко повече от раменете. Необходимо е да седнете и след това бавно да се движите и с огънати гърба, за да повдигнете лентата нагоре с помощта на мускулно напрежение в дорзалната зона.

Тук също се включват задните мускули на бедрата, но товарът не трябва да преминава само до тях. За да се избегне това преместване на товара, е необходимо да се спази правилната техника за извършване на упражнението, което вече е описано по-горе.

Когато спускате лентата, е необходимо да я снижите до допира на пода и само тогава, за да направите ново повторение. В този случай траекторията на шията трябва да се придържа към вертикалната посока както по време на изкачването, така и по време на изкачването. Не се опитвайте да вдигате инерцията, използвайте само силата на дълбоките дълги мускули на гърба.

При избора на ширината на раздяла на краката трябва да се ръководи от личен смисъл, тъй като някои от тях ще бъде по-удобно да се извърши чрез настройката в раменете, но за други по-подходящ стил сумо, в който краката широко на друг.

За да увеличите обема и силата на мускулите на гърба, трябва да направите поне 4 групи от по 6 повторения всеки.

дърпам

Вземете напречната греда на по-удобна ширина. Краката не трябва да докосват пода, но тялото трябва да се изправи напълно. Сега се изкачете, докато брадичката докосне напречната греда и остане на това място поне за секунда. След това слезте и повтаряйте същото движение.

Необходимо е да се повтарят издърпвания на напречната греда до 10 пъти при 5 подхода. Това упражнение съвършено помага при изпомпването на дългите мускули.

Притискане на шията към брадичката

Багажникът трябва да бъде изправен, барът е в изправени ръце с широко сцепление. Повдигнете лактите отстрани и вдигнете лентата до нивото на брадичката, задържайки се на върха за една секунда, след което бавно спуснете снаряда до първоначалното му положение. Направете 15 повторения на това упражнение в 5 подхода.

За да се превърне акцентът върху мускулите на гърба, и по-специално върху най-дългите, е необходимо да се избере достатъчно тегло на снаряда. Ако по време на упражнението натоварването на гърба е усетено слабо, тогава е необходимо леко да се увеличи теглото и да се добави, докато напрежението на целия гръб се усеща по време на повдигане на пръта.

заключение

Всички упражнения, описани по-горе, ще помогнат за укрепване на дългите мускули на гърба, като по този начин ще подобрят цялостната поза, а също и ще увеличат обема и силата си.

Не взимайте прекалено много тегло на черупката, тъй като тя може само да нарани гърба ви и да предизвика заболяване като интервертебрална херния.