Обратно трениране във фитнес залата: прът издърпайте колана

Силният човек се характеризира с широки рамене, силни ръце

тяга

Това упражнение е взето от комплекс "Powerlifting". Тракторът на мощността е една от основните дисциплини на събитието, което позволява да се изработи 70% от мускулите. За да получите ефекта от това упражнение, се изисква лента с голямо тегло. Но за да избегнете нараняване на гърба, трябва ясно да спазвате техниката на неговото прилагане. И за това първо трябва да работите само с малко тегло и само под контрола на треньора.

сърце тяга просто - трябва да вземете врата, да стоите на платформата и да се изправите с нея. Може да изглежда, че ефектът от подобно обучение няма да бъде. Но с това просто движение се включват повече мускули, отколкото при всяко друго упражнение.

Говорейки за техниката, заслужава да се отбележи основният аспект, който трябва да бъде запомнен, изпълнявайки мъртвия лифт - прав гръб. За подкрепата и безопасността на долните прешлени, повечето спортисти използват атлетичен колан. И за да запазите много тегло в ръцете на целия комплект, можете да използвате фитнес ремъци.

Издърпайте лоста до колана на наклон

Това упражнение може да се отдаде и на категорията основни упражнения, благодарение на които се работи на значителен брой групи от гръбначни мускули. Притискането на лентата към колана на склона ще помогне на начинаещите и опитни спортисти да увеличат обема на мускулната маса и да подобрят позата.

Развива следните групи мускулите на гърба: широк, голям кръг, бицепс, гърба на делтоида, ромбоидни мускули и "трапец".

Прътът на неподвижния прът се изпълнява в деня на обучение на гърба след тегленето. Някои спортисти използват това упражнение, за да оформят гръбначните мускули и да работят по-малки групи, за да им дадат облекчение.

Оптималната опция за това упражнение е да извършите 3-4 серии от 10-13 повторения. По време на един подход ъгълът на торса трябва да се поддържа постоянен.

Как да извършите сцепление?

Помислете колко правилно е наклонена пръчката. Техниката на изпълнение се формира от начална позиция, подобна на мъртъв лифт. Необходимо е да хванете лентата отгоре по ширината на раменете и изправяйки гърба си, наклонете тялото напред под ъгъл от около 30 градуса. Краката трябва да бъдат огънати на коленете, а лопатките - разширени отстрани. Ръцете в стартовото положение трябва да са строго перпендикулярни на платформата. При издишване започнете да дърпате. Лактите трябва да се държат успоредно един на друг, без да се разреждат на страните. Когато лентата е в талията, завъртете лопатките колкото е възможно по-близо, след това спуснете лостчето до първоначалното му положение.

Какво е важно да запомните?

Плъзгачът на колана ви позволява да промените фокуса на товара, в зависимост от това коя група мускули трябва да работи. За да постигнете това, можете да промените ширината на сцеплението и наклона на торса.

Ако вземете врата по-широка от раменете, амплитудата на движението ще бъде по-малка и по-голямата част от товара ще достигне латисимусните мускули на гърба. Ако обаче пръчката е свързана с колана с тясна хватка, тогава бицепсите започват да работят повече и амплитудата на движението се увеличава.

Също така е важно да запомните, че има още една тайна, която държи пръта в наклона - сцеплението може да бъде директно и обратно. Предимството на директното хващане е използването на горната част на латисимусния мускул на гърба, а минусът е участието в упражнението трапециален мускул.

Обратната хватка ви позволява да "усъвършенствате" долната част на латисимус добре, но част от товара се поема от бицепсите.

Съвети за прилагане на сцепление

За да привлечем пръчката към колана донесе очаквания ефект, е важно да следваме препоръките на опитни състезатели:

- Изпълнете упражнението гладко, без да се натрапвате.

- Използвайте гимнастически ремъци, за да държите таблото в комплекта. Мнозина твърдят, че липсата на ремъци може да укрепи мускулите на предмишниците. Това е отчасти вярно. Но постигайки това, състезателят пренебрегва основната цел срамежлив - развитието на мускулите на гърба. По-добре е да използвате ленти с теглителна сила и да тренирате предмишниците отделно.

- Дръжте гърба право. Благодарение на този "навик" можете да запазите всичките си прешлени непокътнати и да избегнете дългото "отпътуване" от тренировъчния процес поради нараняване.

- За извършване на течение е необходимо да се използва колан, вместо гърди. В противен случай, по време на това упражнение основното натоварване ще бъде приписано на делтоидните мускули, а ширинните и други големи мускулни групи ще бъдат изключени.

Много атлети по различни начини се отнасят до издърпването на прът в наклона към колана. Някой счита, че това упражнение е ненужно в един комплекс с мъртъв лифт и някой намира в него практическо решение за развитието на мускулите на гърба. В допълнение, спортистите понякога се отблъскват от сложната техника на издърпване към колана и голям разход на енергия при извършването му. Но след като сте усвоили това упражнение, можете да постигнете още по-добри резултати в силовото обучение.