Натоварване на хоризонталното звено: опции за изпълнение и технология

Хоризонтална тяга

Ударът на хоризонталния блок не е изпълнен за общото развитие на индикаторите за мощност, той се използва като "постижение". Всъщност всички тренировъчни упражнения се характеризират с способността да се простира мускулната фасция и самите мускули, което от своя страна стимулира хипертрофията на мускулните влакна, ако изпълнявате тези упражнения в стил на изпомпване.

Техника на изпълнение

Различните варианти на това упражнение позволяват да се развият и включат всички мускули на гърба. Най-популярният вариант е тесен сцепление: лактите се движат по тялото, дланите са насочени навътре. Ако тегленето на хоризонталния блок за сядане се извърши правилно, това упражнение разглежда външните части на гърба и средата на горната част. Така че, ние седим до симулатора, дръжките са прикрепени към кабела (ако е двоен, а после един, ако един - два). Дръжте гърба право, завийте напред и дръжте дръжките - хванете дланите един към друг, ръцете са прави.

Освен това се отклоняваме, докато позицията на гърба е вертикална. Поемаме дълбоко дъх и със закъснение на дъха издърпаме дръжката върху себе си. Лактите се движат по багажника. В края на движението на дланта трябва да бъде в корема, а лактите - зад тялото. Издишваме и се връщаме в първоначалната позиция, като следим позицията на гърба и движението на натоварването. Правете ръцете си и започнете отново да се движите.

Работни стави и мускули

В идеалния случай, теглителната сила на хоризонталния блок се изпълнява, когато натоварването се приложи върху латисимусния мускул на гърба, към частта, на която трябва да работите. Но всъщност товарът се дължи отчасти на бицепса. За да избегнете това и да създадете гръб, е необходимо стриктно да следвате техниката на упражняване и след това ще можете да постигнете желания резултат.

Както вече бе отбелязано, възможно е да се постигне промяна в натоварването до определена част от латисимусните мускули на гърба чрез прилагане на различни лешояди. Редовността е така: колкото по-широко е хватката, толкова повече са външните сегменти на гръбната мускулатура, толкова по-тясно е, толкова повече натоварването пада върху него. С помощта на обратната хватка, напрежението е концентрирано в долната част на латисимус мускулите, а кладенецът е в горната му част.

Като се има предвид тази зависимост, трябва да изберете врата, но си струва да разберете, че техниката на упражняване ще бъде различна всеки път, тъй като в цялата амплитуда на движението ще се промени биомеханиката на ставите и мускулите.

Класическата схема на упражнение

Тракторът на хоризонталния блок към колана в класическата версия предполага избор на средно сцепление. В този случай четките са обърнати един към друг. Краката трябва да бъдат здраво притиснати към частта на симулатора, предназначена за тази цел. И акцентът трябва да бъде върху петата, а не върху петата. Гърбът трябва да бъде огънат, можете леко да намалите скапалата, за да свържете латисимусния мускул. Лактите и коленете са огънати и в тази позиция постоянно.

След това трябва да издърпате врата си, но не работете с нея с ръцете си, а с раменете си, събирайки раменете. Ръцете са свързани в крайното положение, но само за остриетата да бъдат максимизирани. Сега бавно се върнете в първоначалното положение и се протягайте малко напред, като издърпате раменете, но избягвайте да завъртите гърба си.

Алтернативни изпълнения

Тракторът на хоризонталния блок към корема се извършва както с широка, така и с тесен сцепление. От избора зависи разместването на натоварването и дължината на амплитудата на движението. Ако извършвате тяга на блока с тясна хватка, тогава трябва да се простирате напред колкото е възможно повече и дори повече лакти зад гърба си, натискайки четките към слабините. За сцепление с широко сцепление се характеризира с къса амплитуда на движение, но в този случай упражнението се извършва в горната част на тялото.

Заслужава да се отбележи и значението на правилно дишане по време на упражнението. По-добре е за начинаещите да се придържат към класическата схема на дишане: дишане в негативната фаза и издишване с усилие. Но опитните спортисти могат да променят инхалацията и издишането, за да увеличат максимално разтягането на мускулите чрез опъване на диафрагмата.

Съвети и трикове

Натискът на хоризонталния блок не изисква много тегло, тъй като това упражнение е изолиращо. Трябва обаче да се уверите, че товарът се увеличава. Възможно е да се увеличи прогресията по други начини, например чрез намаляване на прекъсванията между подходите. Но във всеки случай техниката в това упражнение е приоритет. Следва да се отбележи, че тласъкът на хоризонталния блок не трябва да се извършва след покой, тъй като гръбнакът е в много неудобно положение. Ако състезателят не се придържа към техниката, той може да бъде сериозно ранен. Не забравяйте, когато практикувате това упражнение.