Хоризонтални издърпвания - техниката на изпълнение и характеристиките на упражнението

Някои хора могат да гледат спортиста, който издърпва от бара, от една страна. Отвън изглежда много впечатляващо. Но е много, много трудно да се извърши такова движение и затова бяха разработени спомагателни и опростени упражнения, които дават възможност за подготовка на тялото ви за стрес. Хоризонталните издърпвания са ефективна техника за развитие на мускулите.

Какви мускулни групи са включени в упражнението?

Както при нормалните издърпвания, в хоризонталната версия на това упражнение ще бъде включен голям брой мускулни групи. Като работим мускули включват следното: трицепс, бицепс, трапеци до лактите, мускулите на гърба, наречени лат и заден отдел рамо, което е, на задната греда мишниците.

Упражняването на това упражнение става възможно и правилно само ако се извършва изтегляне в процеса най-широките мускули на гърба. Хоризонталните издърпвания включват разширение на делтоидните секции, както и огъване на предмишниците.

Правилно изпълнение на движението

За да извършите хоризонтални издърпвания, състезателят ще трябва да се грижи за наличието на всяка напречна греда, за която може да се задържи. Технологията на движението е, както следва:

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да регулирате височината на шината, напречната греда или шина в Смит под определен ъгъл. Правилното регулиране на напречната греда се взема предвид, ако състезателят не достигне пода на няколко сантиметра, когато хватката е малко по-широка от раменете.
2. Тяло повдигане Отдолу нагоре се извършва чрез информация от остриета. Въпреки това, когато се достигне най-високата точка и латисимусните мускули на гърба вече са намалени до максимум, трябва да си помогнете с малко помощ, за да се повиши още повече. В същото време трябва да повдигнете ръцете си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си.
3. Хоризонталните издърпвания към бара трябва да продължат, докато гръдният кош на атлета се докосне до самия снаряд. В този момент повторението може да се счита за изпълнено.
4. Така се случва, че упражняването става трудно и хората започват да си помагат с краката си. Това е строго забранено. В такива ситуации е по-добре да повдигнете напречно гредата малко по-високо и да продължите правилно изпълнението (от техническа гледна точка).
5. Необходимо е да се следят движенията на таза и главата през цялото време на упражнение. Тези части от тялото трябва да се движат заедно с цялото тяло, а не да го превъзхождат или изостават.
6. Хоризонталните издърпвания трябва задължително да се извършват в пълна амплитуда, тъй като това упражнение първоначално е по-лесно от нормалните издърпвания. Тези движения, при които спортистът не докосва напречната греда, не се отчитат изобщо.
7. След като тялото започне да пада, т.е. се оказва, че е в отрицателна фаза на повторение, е необходимо внимателно да го наблюдавате. Не можете да хвърлите рязко тялото си надолу, трябва да намалите бавно, контролирайки целия процес.

Процесът на дишане по време на тренировка

Няма специални изисквания за дишане по време на това упражнение. Процесът на вдишване и издишване е същият като при други движения на сила. Тоест, на вдъхновение тялото трябва да слезе, а при издишване - да се издигне.

Как да подобрите резултатите си?

Хоризонтални издърпвания - това е доста просто упражнение, а защото спортистът трябва да напредва бързо. Съществуват обаче някои рамки и условия, които са много важни и трябва да се спазват.

Тъй като напречната греда трябва да бъде регулируема, е възможно обучението да започне под ъгъл от 90 градуса по отношение на пода. Тъй като броят на повторенията се увеличава, ъгълът трябва да бъде намален, спускайки опората долу. Мярката за увеличаване на товара, т.е. за промяна на ъгъла, ще бъде броят на повторенията, равен на 15, с правилната техника. Когато това стане възможно, товарът може да се увеличи.

Опции за замяна на упражнения

Разбира се, това е малко вероятно, но се случва и възможността да се изпълни това упражнение отсъства. Ако това се случи, това движение може да бъде заменено с издърпване нагоре върху корема по хоризонтална пейка.

Както можете да видите, техниката на изпълнение практически не се променя. Мускулните групи участват същите, както при хоризонталното дърпане. Въпреки това, чифт гири и обикновена хоризонтална пейка могат да бъдат намерени за всички, ако не можете да направите мобилен хоризонтален бар.