Australian pull-ups - пътят към спортното тяло!

За тези, които току-що са започнали да се занимават със здравословен начин на живот и спорт, обикновено е трудно да се изпълняват повечето от упражненията поради неподготвеността и липсата на основни физически умения. Това важи и за упражнения на напречната греда,

В тази ситуация новодошлите на спасяването идват на австралийски издърпайте, изпълнени на напречната греда, която е на нивото на гръдния кош или талията. Експертите съветват австралийските издърпвания на онези, които все още не са придобили достатъчно умения да извършват мащабни упражнения на напречната греда. В тази категория, преди всичко начинаещи, които искат да научат как да се затегнат правилно и ефективно, както и представители на по-слабия пол. Въпреки, че в действителност такива упражнения ще се възползват не само от начинаещи, но и от много опитни спортисти, които могат да избират от сложна програма за обучение.

Ползите от упражняването

Кои мускули работят при извършването на такива прости издърпвания? По време на изпълнението на австралийски издърпайте нагоре следното:

• делтоидни мускули;
• трапециален мускул;
• на пресата;
• гръдни мускули;
• широки гръбначни мускули;
• бицепс;
• подкатегория и ромбоидния мускул.

Това означава, че с помощта на австралийски издърпвания и натискания надолу можете бързо да изпомпате предните и задните мускули на багажника. Като се има предвид алтернативната промяна на мускулите в комплекта упражнения, неизползваните мускули при изпълнението на различни тренировки почиват на свой ред. Благодарение на този подход ефективността на обучението остава на високо ниво.

Оборудване за тренировка у дома

За да проведете тренировъчен австралийски тип, ще ви е необходим хоризонтален бар, който се намира на височина 1,5 метра. Да се ​​правят австралийски издърпвания у дома, идеално пригодени spacer бар Във вратата, която може да бъде разположена на желаната височина. Като напречна греда може да използвате една от баровете от специален комплект.

В допълнение, доста дълга версия ще бъде доста дълъг колан, хвърлен над таван или стена. Разбира се, това не е еквивалентно на издърпване на напречната греда, но като допълнително упражнение също ще направи. Между другото, такова упражнение на практика е още по-трудно от обичайното изтегляне.

Техника на австралийските издърпайте нагоре

• Първо, вземете началната позиция - подравнете краката си и натиснете петите на пода, здраво хванете напречната греда с ръцете си.
• Дръжте цялото тяло равномерно, тазът не се огъва.
• Постепенно започвайте да достигате до напречната греда с цялото си тяло, докато гърдите ви не докоснат гредата.
• Опитайте се да не допуснете твърде внезапни движения.
• След като стигнете до напречната греда, спрете известно време, след което бавно слезте.
• Както при нормалните издърпвания, движението надолу трябва да трае по-дълго от повдигането.

Обикновено начинаещите са най-тежки в края на изкачването, когато гърдите почти докосват бара. За да улесните задачата, опитайте да намалите бавно лопатките. При никакви обстоятелства не бързайте бързо да постигнете целта, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи значително. Препоръчително е упражнението да става по-бавно, но правилно.

Извършвайки австралийските издърпвания, помнете, че цялото тяло трябва да остане плоско, тоест, не можете да огънете краката си и да се преобърнете. Не се оставяйте да се отпуснете. За начало трябва да направите поне 6-7 изтегляния. А за пълно обучение е необходимо да се направят 12-15 упражнения в няколко подхода. Вярно е, че всъщност броят на издърпванията зависи главно от поставените за вас цели и от сложността на съпътстващите ги упражнения.

Варианти на провеждане на обучения

Начини за извършване на австралийски издърпвания:

• със задържане на гърба, като държите ръцете си широки - това е максималният товар за широките мускули на гърба и бицепсите;
• Пряка хватка, в която ръцете са на ширината на раменете - товарът за бицепсите и горната част на гръбначните мускули;
• Директно хващане с широко разредени ръце - обучение за трапецови мускули;
• Пломеметричен метод, който предполага алтернативно смяна след всяко изпълнение;
• обучение от една страна - подходящо само за високо квалифицирани спортисти, чиито мускули са достатъчно развити;
• от една страна и крака е по-сложен вариант на предишния метод.

Начинаещите са най-подходящите упражнения, извършвани с директно и обратно захващане. На първо място, това се отнася за онези, които с помощта на австралийското обучение искат да се научат да се дърпат по класически начин. При тази ситуация прилагането на няколко подхода 10 пъти ще осигури усвояването на основните умения за упражнения на напречната греда. Малко по-късно, напречната греда може леко да се спусне, за да започне проучването на по-сложни визи. В края на краищата, дори опитни спортисти често използват австралийски издърпайте, но вече на ниска напречна греда, за допълнителна мускулна изпомпване в края на тренировката.

Какви са добрите австралийски тренировки

Отлично повдигане на мускулите, добра подготовка за сериозни спортни дейности и ефективно изпомпване на мускулите - всичко това се осигурява от австралийски издърпайте. Мускулите след упражненията са значително затегнати и изработени, което позволява да се стигне не само до класическата завеса на напречната греда, но и да се правят други сложни физически трикове.