Съвети за начинаещи: как да ударите хоризонтална лента

Когато човек реши да започне Правейки спорт, той не трябва да ходи веднага в салона. Особено, ако е далеч от къщата си. Първите упражнения могат да се извършват в апартамента или в двора, като се използват най-простите устройства за това. Една от тези прости черупки е обикновена хоризонтална лента. За да разберете как да се изпомпите на хоризонтален бар, трябва да знаете няколко основни принципа.

Как да се научите да се дърпате заедно

Основното нещо е постепенното развитие. Не бързайте със събитията. Особено, ако никога преди не сте били в спорта, или е било дълго време. Първо трябва да оставиш мускулите и сухожилите си да свикнат с бара.

Ако не можете да се дърпате веднъж или просто да мечтаете как да се забиете в хоризонтална лента, оставете мечтите си и започнете да действате. Ще трябва да изпълните две упражнения. Първият е просто да вземете напречната греда и да виси за няколко минути върху нея. Така че ще привлечете сухожилието към необичаен товар.

Второто упражнение е издърпване. Но не както обикновено, но при светлинни условия. Това означава, че трябва да изберете хоризонтална лента, така че да е на нивото на вашия колан или гърдите. Трябва да му вземете обичайното сцепление, да стъпите под напречната греда и да виси. В този случай краката ще бъдат на земята. В тази позиция трябва да направите максималното количество на притискане на брадичката към напречната греда.

Правете това упражнение поне две седмици. Постепенно увеличавайте броя на издърпванията и ги довеждате до сто пъти на ден - тогава сами ще разберете как да изпомпате мускулите на бара. Това просто упражнение ще подготви гърба и ръцете ви за сериозни напрежения.

Когато можете да издърпате двайсет пъти последователно - време е да преминете към истинските упражнения. В този случай трябва да запомните най-важното правило - по време на издърпвания тялото трябва винаги да остане плоско и да не прави импулсивни движения.

Въртящият се в апартамента

Първо, помислете за опцията за това как да бъдете напомпани на хоризонтална лента, ако тя е ограничена от пространство - например, монтирана в кутия с интериорни врати в апартамент. Въпреки това, всички препоръки с това подреждане на снаряда са подходящи за обучение в двора.

назад

Тръпването се счита за едно от най-добрите упражнения за развиване на латисимусния мускул на гърба - това, което придава на тялото му привлекателен мускулен външен вид. Трябва да се има предвид, че това упражнение може да се извърши по няколко начина и същевременно да се развият различни мускулни групи.

Необходимо е да използвате всички видове дръжки - по ширината на раменете, малко по-широки от раменете и много широко захващане. В първия и втория случай средните части на най-широките мускули са най-добре изпомпвани, а в последния - най-горната.

Рамото на бицепса (бицепс)

Въпреки че самите тегления са вторични мускулите на ръцете, все още можете да работите отделно по популярните бицепси. За това е необходимо да държите напречната греда със захващане към себе си (дланите са насочени към вас) и да ги свържете. Четки трябва да се поставят един до друг, да се докосват един друг.

Такова изтегляне прехвърля основното напрежение върху бицепсите, а латисимусът и предмишниците се подлагат на вторични ефекти. Това упражнение също е удобно, защото може да бъде направено на всеки перваз, отрязване на тръба или кучка. Защото за сцепление имате нужда от около 15 сантиметра от напречната греда.

Туристически двор

След като разбрахме как да помръднем в бара в условията на апартамента, отиваме на тренировки в двора. Има достатъчно място над бара за допълнителни упражнения за развитието на коремните, гръдните и трицепсните мускули на рамото (трицепс).

Абдоминална преса

Да тренираш дъното корема трябва да виси на хоризонталния бар, изправете краката си и в тази форма, първо ги вдигнете до нивото на колана, а след това до нивото на гърдите. Постепенно трябва да увеличите амплитудата и да достигнете докосването на напречната греда над главата си.

Гърди и трицепси

В двора можете да научите упражнението "на въртене". За това, с едно движение, вдигнете краката си до хоризонталната лента, затегнете и хвърлете таза върху напречната греда. Като се върнете, ще се озовете над снаряда.

Тъй като барът е под теб и ти си починал с ръце, сега имаш трицепс и долната част на гърдите си. Бавно започнете да огъвате ръцете си, слизайки надолу. Не го прави до края е малко вероятно да успее. Следователно, упражнението трябва да бъде доведено до около половината, а след това изправете ръцете си. Неговият ефект е много подобен на натискане на неравномерните ленти.

Методи на обучение

Най-добре е винаги да правите няколко подхода за 10-12 повторения. Следователно е необходимо да се придържаме към основното правило - между подходите няма да има повече от една минута и всяко повторение трябва да отнеме не по-малко от 4-5 секунди.

Сега вече разбирате, колко бързо да се надуе на хоризонталната лента. Това е много ефективна черупка, която ви позволява да увеличите силата на мускулите на горната половина на тялото. След всички тези упражнения можете да преминете към други, по-напреднали начини на обучение на напречната греда.