Как да се дърпате правилно, за да изградите сила и маса?

популярност изтегляния на хоризонтална лента се дължи на тяхната универсалност. Това е самостоятелно упражнение Тя осигурява до мускулна маса, увеличение силата и издръжливостта. Резултатът от точното внедряване на издърпванията е укрепването на гърба, бицепса, предмишницата, пресата.

Техниката на упражняване е основата на успеха

Въпросът е, как да се изравнят правилно, се отразява в техниката:

1. Използвайте пълен захват с палец на напречната греда. Това е основното правило, което ви позволява да заредите добре най-широките мускули на гърба, и следователно - да направим крачка към бърз напредък.
2. Краката се пресичат помежду си или се огъват на коленете, за да се изключи люлеенето на тялото и таза. Отговорът на въпроса как да издърпате правилно е очевиден: само силата на мускулите ръцете и гърба.
3. Учебните издърпвания трябва да са бавни - не се опитвайте да правите максимално натоварване веднага, не работете за скорост.
4. Да дишаме по измерим начин: когато дишате, вдишвайте, в максималната точка - издишайте.
5. Дръжте работещите мускули на напрежение през цялото упражнение, дори когато се спускате. Тя работи върху растежа на силата.

Попитайки как да издърпате правилно, начинаещите обикновено не знаят откъде да започнат обучението. Всеки урок се предхожда от загряване - не можете веднага да скочите върху шината, което увеличава риска от нараняване на мускулите и ставите. Тези, които не знаят как да се научат правилно да се дърпат и не могат дори да повторят, ще се възползват от отличните съвети - трябва да се мотаят на бара за минута или по-дълго. Веднага след като захваната стане по-силна, можете да добавите тежест под формата на раница с гири, а след това - правете опити да се издърпате нагоре. Частични повторения могат да бъдат дадени за половин час на ден, най-важното - редовност. Когато се окаже, че се прави едно цялостно издърпване на брадичката, това е краят на съвършенството на технологията.

Основни елементи на напредъка

Има няколко правила, които трябва да се запомнят:

1. Не правете почивки поради мързел. Всяка пропусната седмица е крачка назад, загуба на резултати.
2. За да научите как да се дърпате правилно, трябва да дадете пълна сила: по-добре е да направите пет повторения с повдигане на брадичката над напречната греда от 10 частични издърпвания.
3. Започнете да тренирате с издърпвания, които изискват много усилия, защото всяко упражнение, извършено пред тях, намалява ефективността.

Много хора са посъветвани да се научат как правилно да издърпват неравномерни барове, преди да овладеят хоризонтална лента. Това упражнение се нарича хоризонтални издърпвания, когато краката са разположени на пода или на подиума, а тялото се издига до напречната греда поради силата на ръцете, раменете, гърдите и гърба.

Характеристики на изграждане на мускулите и сила на хоризонталната лента

Бодибилдърите се притесняват от въпроса как да издърпате правилно, за да изградите масата. Необходимо е бързо да се изкачи, да падне бавно и с напрежение в мускулите. Не преследвайте след броя на повторенията, изпълнявайте не повече от 10 пъти подредени, почивайте около 3 минути между групите. Натоварващите мускули се нуждаят от около два пъти седмично, дават им добра почивка, а също и да зареждат енергия с висококалорични храни (постно месо, овесена каша, извара, яйца).

Работата по сила предполага обратен подход: бавно нараства и пада бързо, увеличава броя на повторенията, съкращава времето на пауза между подходите. Тренирайте на хоризонталната лента, за да увеличите издръжливостта, трябва да бъде по-често, можете да използвате играта момент - включва обучение на принципа на пирамида или supersets (типични за crossfit).

С течение на времето можете да усложнявате издърпванията с допълнително тегло, но само след като обичайното упражнение ще изглежда твърде просто.