Повдигане с тежести: основни препоръки

Издърпването е едно от големите упражнения. Тя ви позволява да развивате мускулите на ръцете, гърба, гърдите и дори пресата. Но спортистите, които са затегнати ежедневно, в крайна сметка осъзнават, че такива упражнения губят своята релевантност. Мускулните тъкани вече не се увеличават, а издърпванията са много лесни за изпълнение. Нищо чудно, защото тялото е свикнало с теглото на собственото си тяло. И този товар вече не осигурява мускулен растеж.

Какво предлагат pullups?

Това е съвсем просто упражнение, което често се поглъща от момчетата в ярда, е изключително ефективно. В същото време изтеглянето не изисква сложно оборудване. Единственото нещо, от което се нуждаете, е обикновен бар или напречна греда. Но в същото време упражнението допринася за подобряване на много качества на спортиста и има огромен потенциал.

Обучаващите твърдят, че издърпванията осигуряват:

• повишена издръжливост;
• укрепване на костната система;
• растежа на масата и силата;
• мускулно облекчение;
• подобряване на сърдечната функция;
• повишена якост на сцепление;
• подобряване на физическата форма на човека.

Какви мускули се изработват от атлетите, които извършват издърпвания с тежести?

Ползите от това упражнение ще засегнат следните групи:

• раменете (трицепс, бицепс, задната делта, плешка) и предмишницата;
• задни мускули (ромбоидни, широки, кръгли, трапецовидни);
• перитонеална тъкан;
• гръдни мускули (малки и големи);
• назъбени предни мускули.

Както можете да видите, почти всички основни мускулни тъкани на гърба и раменете се изпомпват.

Повдигане с натоварване: малка теория

Това упражнение не е подходящо за всички хора. Категорично противопоказно затягане с натоварване на хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Освен това трябва да се отбележи, че такова упражнение няколко пъти увеличава риска от наранявания и щамове. Ето защо трябва да бъдете много внимателни, когато използвате допълнителното натоварване.

Какво може да се използва като тежест? Експертите препоръчват няколко отлични възможности:

1. Обичайната раница. Това е най-елементарният метод за постигане на допълнително тегло. Той не е предназначен за тежък товар. Но няколко палачинки ще оцелеят. В началния етап това е достатъчно.
2. Тегло на жилетките. Това забележително устройство стана доста популярно напоследък. Следователно, няма да е трудно да го придобиете. Основното предимство на жилетката е способността да се различават товарите в широк диапазон.
3. Повдигане на колана за издърпвания с тежести. Достатъчно е лесно да прикрепите товара към такова приспособление. Той е оборудван със специални вериги, които фиксират теглото от 1 до 50 кг. Не забравяйте обаче, че трябва да започнете с минимални товари, като ги увеличавате постепенно. Това, че прилежащите палачинки не се намесват, могат да бъдат захванати между краката.

Важни правила

Издърпването на лентата с тежести осигурява допълнително натоварване на гръбначния стълб. Ето защо е важно тези упражнения да се извършват правилно. В противен случай може да възникне сериозно нараняване.

Професионалистите препоръчват стриктно спазване на такива препоръки:

1. Много спортисти с нормално издърпване се отскачат към напречната греда. Ако работите с агент за претегляне, такива действия са строго забранени. Повдигайки се с допълнително тегло, вие ще предизвикате най-силното спинално изкълчване. Много внимателно стигне до вратата (например, с помощта на шведската стена, пейка или симулатор).
2. Издигайте се и спускате много плавно и бавно. Вашите движения трябва да изключват напълно изтръпването, люлеенето на тялото. Изтеглете се твърде бавно. След това също плавно падане. Приблизително слизането трябва да отнеме 4-5 секунди. На дъното, не забравяйте да останете и да се отпуснете, доколкото е възможно. Само след изчакване, когато колебанията на товара напълно намалеят, можете да започнете да дърпате.
3. След като завършите упражнението, не изскачайте от напречната греда. Слезте от хоризонталната лента по същия начин, по който стигате до нея. И не пренебрегвайте това правило във всеки случай. В края на краищата, по време на тренировка, гръбнакът ви се простира. Ето защо, резките движения могат да доведат не само до притискане на нерв, херния, но и да предизвикат по-сериозни наранявания.

Кога да включите в тренировките издърпвания

Първоначално признайте, че подобно упражнение е подходящо само за опитни състезатели. Ето защо, ако принадлежите към категорията на начинаещите, то най-подходящата за вас издърпвайки широко сцепление.

Ако сте представител на професионални спортисти, тогава е очевидно, че възниква въпросът кога е най-добре да се приложи това упражнение. Вдигането с натоварване се отнася до основните класически професии. Ето защо това упражнение се изпълнява най-добре в началото на тренировката.

Програмата за изтегляне на мускулния растеж

Треньорите препоръчват да мислите за допълнително тегло, когато сте в състояние да изпълнявате 15 издърпвания в един подход. Изберете за себе си такъв товар, така че да можете да издърпате не повече от 12 пъти. След това малко увеличете теглото. Сега натоварването трябва да ви позволи да изпълнявате 10 издърпвания. С това темпо продължете.

По този начин вашата програма на издърпванията с натоварване трябва да изглежда така:

• 1 подход - не повече от 12 издърпвания;
• 2-10 пъти;
• 3-8 изтегляния;
• 4-6 пъти.

заключение

Нормалните издърпвания перфектно обучават тялото. Те допринасят за увеличаване на силните показатели. Повдигането с натоварване също ще доведе до увеличаване на теглото. Но ако решите да прибягнете до такива упражнения, не забравяйте, че трябва да следвате правилата, описани по-горе. Внимавайте не само за красотата на тялото, но и за вашето здраве.