Упражнения по пресата на бара и баровете

Освен обучението на стандартни симулатори за развитието на мускулите на пресата, бяха добре препоръчани упражненията върху пресата на бара и баровете. Заедно с високата ефективност, те изискват правилната техника на изпълнение и по-развитите мускули в спортиста. Тази статия е посветена на стандартни и нестандартни упражнения за развитие на мускулите на пресата и техники за тяхното прилагане. Също така ще бъдат представени съвети от професионалисти и примери за комплекси за обучение на барове и хоризонтални барове.

Как да се отървете от наранявания?

Не само начинаещият, но и напредналият спортист, изпълняващ упражнения върху пресата на бар или барове, могат да се наранят. Първо, банална фрактура може да се случи поради небрежност, защото трябва да се справите на височина повече от метър над земята или пода. Второ, в упражнението основният товар пада мускулите на ръцете, които не могат да издържат на товара без подготовка.

Във всеки случай, от състезателя се изисква да изпълни общи упражнения за загряване преди тренировка на барове или бар. Освен загряването, трябва да се обърне внимание и на задържането на собственото тегло на ръцете в позицията за окачване на хоризонталната лента или на опората - за баровете. Подходът към черупки без обучение е забранен от много професионални обучители.

Ниво на влизане в хоризонталната лента

Упражненията за по-ниска преса на бара се препоръчват от много треньори, за да се представят с коленете, огънати в краката. В окачена позиция, без да се люлее и издърпва ръцете, е необходимо да повдигнете наведените крака нагоре, като се опитвате да стигнете до гърдите колкото е възможно по-близо до гръдния кош. В техниката за извършване на това упражнение за начинаещи е строго забранено да спуснете краката си надолу и да се върнете в началната позиция. Тъй като в допълнение към силните мускулно разтягане коремна колан ускоряване на гравитацията ще играе с тялото жестока шега - според принципа на разбиване, рязък драскотини нагоре и надолу може да увреди мускулите и сухожилията на нетренирани ръце.

Средно ниво на хоризонтална лента

По-напредналите спортисти, съдейки по многобройните отзиви в медиите, специалисти препоръчват да изпълняват коремни упражнения на бара, без огъване на коленете - дори и "ъгъл", тъй като по физическо възпитание в училище. Естествено, не трябва да има люлеене - краката се издигат успоредно на пода много бързо и падат малко по-бавно.

Има много разногласия статични упражнения, като "ъгъл", "бар", задържане на делото Симулатор за хиперекстензия и други. Недвусмислено, всички тези упражнения нямат нищо общо с събирането на мускулна маса, така че растежът кубчета на стомаха и запазването на "ъгъла" е несъвместимо. И за тези, които искат да отслабнат, статичното задържане на краката няма да бъде ефективно упражнение. Тук не можете да правите без майсторски клас.

Само над звездите

Професионални фитнес инструктори, бодибилдинг, лека атлетика и танци препоръчват тяхното отделение за извършване на цялостни динамичен асансьор прави крака в позиция виси на бара. Техниката на майсторския клас включва докосване на напречната греда с изправени крака. Ясно е, че за да се постигне това е малко вероятно да бъде в ранните етапи на обучение, но това трябва да се стреми без добър участък там не може да се направи, и с голям корем. И не мисля, че такива упражнения на пресата на бара - за момичета, които искат да подобрят формата си. Изпълнението на пълното повдигане на краката не само изисква тялото да изразходва големи количества енергия от мастния слой, огромното натоварване на коремните мускули може да ги накара да нарастват по обем - това е най-ефективното упражнение на всичко, което съществува за пресата.

Намаляване на натоварването на мускулите на ръцете

Ако тренирате по-ниска пресата на бара изглежда да е твърде трудно и непоносимо в ранните етапи, асансьор крак може да се извърши в специализирана симулатор, който е смътно напомня на дъските, но за разлика от тях има твърд ограничител за гърба. На такъв симулатор не е необходимо да разчитате на силата на мускулите на ръцете, защото, за да улесните акцента в него, са осигурени специални закопчалки, които позволяват на атлетите да държат тялото на лактите си. Доста удобно, рационално и не по-малко ефективно.

Не се препоръчва да свиквате с такъв симулатор, тъй като мускулите на пресата бързо се свикват с товара, като отричат ​​тренировката. След като сте се научили да вдигате краката си, наведете се на коленете, незабавно се препоръчва да се преместите към повдигане на равномерните крачета до максимално допустимата височина. Този симулатор развива моторните умения добре, благодарение на които спортистът ще бъде по-лесно да се задържи на истинските барове.

Легендарни барове

Да предположим, че упражненията върху пресата на бара са по-ефективни, но е по-лесно да повдигнете краката на неравномерни барове. Акцентът върху преките ръцете на по-надежден и цялата тежест на тялото изглежда по-малък, така че спортистът изцяло ще се концентрира върху коремните мускули, без да се налага да се притеснявате, че в някакъв момент, четката може да опънат скока.

Няма особена разлика в техниката на повдигане на краката по неравномерни пръти или хоризонтална греда - всичко е почти същото. Но ако изучавате прегледите на професионалните спортисти, можете да намерите препоръки за извършване на ножиците върху баровете, за да подобрите облекчението на мускулите на пресата и наклонените мускули на торса. Същността на това упражнение се състои в култивирането на изправени крака възможно най-много отстрани и бързото намаляване до началното положение над нивото на баровете.

Комплексни упражнения за начинаещи

Всички мускули трябва да почиват - това е безспорен факт. Ето защо се препоръчва да се правят упражнения за мускулите на пресата не повече от три пъти седмично - идеално за един ден. Комплексът за начинаещи трябва да изработи не повече от три групи мускули за едно обучение и не повече от 5 упражнения за един мускул. Над пресата е по-добре да работите в края на тренировката или след интензивна тренировка с малко разтягане. Пример от обучаващ фитнес ще ви помогне да развиете свои собствени комплекси за обучение на мускулите на пресата.

1. Повдигане на краката, огънати на колене, на хоризонталната греда - 5 се приближава 15-25 пъти. Фокусирайте се върху максимума.
2. Повдигане на изправените крака върху неравномерните пръти - 3 комплекта от 10-15 пъти. Приоритетно, поддържайки краката в равно, дори и с малък ъгъл на изкачване.
3. Повдигнете краката, огънати на коленете по неравномерен прът. Фиксиращото упражнение се извършва в 2-3 подхода с възможно най-много пъти.

Тези, които искат бързо да се отърват от мазнините слой се препоръчва да се изпълняват ефективни упражнения за пресата на хоризонтална лента бързо, както и на неравномерни барове - бавно. Пробивът между подходите не трябва да бъде повече от две минути.

Постоянни тренировки

Мускулите на пресата, както всички останали в човешкото тяло, изискват постоянно обучение. Следователно, като се отглеждат кубчета, не е необходимо да се отпуснете - мазнините няма да растат, но масата може значително да намалее. Следователно упражненията за пресата на хоризонталната лента са необходими за извършване на поне една тренировка на седмица. Ако повдигането на изправени крака с докосване на напречната греда се извършва леко, професионалните спортисти и фитнес инструктори препоръчват да се използва специална тежест или повдигане с обрати.

Освен упражненията на бара, не забравяйте и възможността за упражнения на барове или специализирани симулатори. Мускулите на пресата в никакъв случай не трябва да свикнат с товара - винаги трябва да има стрес.

В заключение

Извършвайки упражнения за пресата на бара и бара, спортистът винаги трябва да помни ефективното натоварване на мускулите. Няма да има натоварване - няма да има растеж. В допълнение към теглото, ефективното натоварване е в състояние да поддържа интензивността на обучението. На първо място, това е скоростта на повдигане и спускане на краката, без да се нарушава техниката на изпълнение. На второ място, времето за почивка между подходите, което трябва да бъде намалено до 30-40 секунди. Ефективността на упражненията през тези интервали се простира до всички мускули на човешкото тяло - професионалистите гарантират приличен резултат!