Издигания на краката: техника, упражнения, полезни препоръки

Изкачването на краката, разположени на гърба, е изключително ефективно упражнение, насочено към сложното изпомпване на мускулите на коремната преса. Такова обучение традиционно прибягва до всички ентусиасти. Основното предимство на упражнението е възможността за прилагането му от начинаещи без отрицателни последици за здравето и упражняване на допълнителен стрес върху тялото.

Техника на упражняване

Колко бързо може да се изпомпва пресата? Повдигането на краката, лежащи за това, трябва да се извършва според правилната техника.

За начало е необходимо да се намират на удобно място гимнастически килим, равномерно разтягане на тялото. Правите крака, трябва да сложите ръцете си по тялото с ръцете си надолу или частично да се поставят под бедрата си. По този начин, началната позиция ще бъде приета.

Краката на леглото могат да се извършват не само с изправени крайници, но и с огънати колене, което е по-лека опция. Хълбоците се препоръчват да бъдат изтеглени до средната линия. Продължете движението до момента, в който коленете са на нивото на гръдния кош. В този случай мускулите на пресата трябва да са в пълно напрежение.

След кратка пауза трябва да се върнете в началната позиция. За бързо изпомпване на пресата и бедрата е достатъчно да определите максималните възможности на собственото си тяло, като откриете за себе си максималния възможен брой повтаряния в рамките на един подход.

Общи грешки

Както при другите елементи на програмите за обучение, приемането на технически грешки тук може да доведе до недостатъчно натоварване на мускулите, което в бъдеще ще засегне тяхното нехармонично развитие. Правилното изпълнение на упражнението включва:

• Понижаване на крайниците при вдъхновение и тяхното издигане при издишване;
• създаване на малко заобляне в лумбалния участък при разкъсване на таза от пода;
• контрол на работата на мускулите на коремната преса, с други думи, оценка на собствените си усещания по време на тренировка;
• еднообразни движения на тялото (всякакви драскотини ви позволяват да вдигнете краката си според инерцията, а не чрез силата на пресата).

Разлики в упражненията

За подобряване на качеството на мускулната маса могат да се извършват повдигания на краката с помощта на сложни техники. По време на тренировка, напреднали спортисти трябва да използват теглилки, които трябва да бъдат захванати между долните крайници. Тук можете да използвате дъмбели, гири, топки, друго оборудване.

За да усложни упражнението, тя позволява поставянето на тялото на хоризонтална пейка. Sveshennye крайниците придобиват повишена амплитуда, което влияе върху повишаването на ефективността на класовете.

За по-добро изпомпване на зоната корема, можете да се справите с партньор. Последните трябва да устояват на долните крайници по време на тяхното изкачване нагоре.

Полезни съвети

Има няколко неща, които трябва да обърнете внимание при вдигането на краката:

1. За да се улесни обучението, начинаещите трябва да се придържат към дивана, фотьойла, другите мебели, които ще запазят стабилността си.
2. Извършвайки упражнението "повдигане на краката лежи", заслужава да се държат крайниците в леко огъната позиция. Тяхното пълно изправяне ще има максимално натоварване на бедрата и корема.
3. Ако по време на тренировката е важно да използвате всички мускули на пресата, препоръчваме да опитате с таза нагоре. В този случай е необходимо да останете за няколко секунди в горната позиция или да извършите малко разтърсване на долната част на тялото.

В заключение

Повдигането на краката е изключително ефективна техника, която ви позволява да отстранявате мастните отлагания в корема и в продължение на няколко месеца, за да усъвършенствате облекчението на пресата. За да се получат видими резултати, най-важното е редовното прибягване до обучение, работещо по правилната техника.